Κάμψεις Δικεφάλων Με Kettlebell

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Kettlebell

Οι κάμψεις δικεφάλων με kettlebell είναι μια άσκηση κάμψης χεριών σε όρθια στάση, που εκτελείται με ένα kettlebell σε κάθε χέρι. Η εικόνα δείχνει τα kettlebell να κρέμονται στα πλάγια και στη συνέχεια να ανεβαίνουν προς τους ώμους, που είναι και η βασική ιδέα της άσκησης: κρατήστε τα μπράτσα σταθερά και αφήστε τους αγκώνες να κάνουν τη δουλειά, ενώ οι πήχεις και τα χέρια διαχειρίζονται τη λαβή του kettlebell.

Επειδή το kettlebell βρίσκεται κάτω από το χέρι, αυτή η εκδοχή της κάμψης απαιτεί περισσότερο έλεγχο του καρπού και της λαβής από μια τυπική κάμψη με αλτήρα. Οι δικέφαλοι παραμένουν ο κύριος μοχλός, αλλά ο βραχιόνιος, ο βραχιονοκερκιδικός, οι πήχεις και οι σταθεροποιητές των ώμων πρέπει όλοι να βοηθήσουν στη διατήρηση της σωστής τροχιάς. Αυτό την καθιστά μια χρήσιμη βοηθητική άσκηση όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των χεριών με λίγη επιπλέον απαίτηση στον έλεγχο.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές ασκήσεις σε μηχανήματα. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σταθερά στο έδαφος, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα kettlebell να κρέμονται ακριβώς έξω από τους μηρούς σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη. Αν τα kettlebell βρίσκονται πολύ μπροστά ή ο κορμός σας αρχίσει να γέρνει προς τα πίσω, το φορτίο μετατοπίζεται μακριά από τα χέρια και η κάμψη μετατρέπεται σε αιώρηση.

Σε κάθε επανάληψη, φέρτε τα kettlebell προς το μπροστινό μέρος των ώμων σας χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να μετακινηθούν προς τα εμπρός ή τους ώμους να ανασηκωθούν. Σφίξτε για λίγο στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα kettlebell με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια ξανά. Η επιστροφή πρέπει να είναι ελεγχόμενη, επειδή στη φάση της καθόδου οι δικέφαλοι και οι πήχεις δέχονται μεγάλη και χρήσιμη τάση.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλά σε μια προπόνηση εστιασμένη στα χέρια, σε ένα βοηθητικό πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος ή στο τέλος μιας προπόνησης δύναμης, όταν θέλετε άμεση κάμψη αγκώνων χωρίς πολλή προετοιμασία. Είναι επίσης μια καλή επιλογή αν θέλετε να προκαλέσετε τη λαβή και τη θέση του καρπού ταυτόχρονα. Διατηρήστε το φορτίο λογικό, τον κορμό ακίνητο και την κίνηση ομαλή, ώστε τα kettlebell να παραμένουν υπό έλεγχο από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με ένα kettlebell σε κάθε χέρι να κρέμεται δίπλα στους μηρούς σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα και τους καρπούς σε ευθεία.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας πριν από την πρώτη επανάληψη, ώστε τα μπράτσα να παραμείνουν σταθερά.
• Κάντε κάμψη και με τα δύο kettlebell προς το μπροστινό μέρος των ώμων σας λυγίζοντας τους αγκώνες, όχι αιωρώντας τον κορμό.
• Κρατήστε τις λαβές ελεγχόμενες στις παλάμες σας καθώς τα kettlebell ανεβαίνουν· μην αφήνετε τους καρπούς να λυγίζουν ή τους αγκώνες να μετακινούνται προς τα εμπρός.
• Σφίξτε τους δικεφάλους για λίγο στην κορυφή, κρατώντας τους ώμους χαμηλά και τον αυχένα χαλαρό.
• Χαμηλώστε τα kettlebell αργά μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια ξανά και τα kettlebell να επιστρέψουν δίπλα στους μηρούς σας.
• Εκπνεύστε καθώς κάνετε την κάμψη, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένα ελαφρύτερο kettlebell συχνά δίνει καλύτερη αίσθηση από έναν αλτήρα ίδιου βάρους, επειδή το βάρος βρίσκεται κάτω από το χέρι και μπορεί να τραβήξει τον καρπό.
• Αν τα kettlebell μετακινούνται προς τα εμπρός καθώς κάνετε την κάμψη, μειώστε το φορτίο και κρατήστε τους αγκώνες σας πιο κοντά στα πλευρά σας.
• Μην αφήνετε τους ώμους να ανεβαίνουν προς τα αυτιά στην κορυφή· η επανάληψη πρέπει να ολοκληρώνεται με τους δικεφάλους, όχι με ανασήκωμα των ώμων.
• Κρατήστε τον καρπό ευθυγραμμισμένο με τον πήχη, ώστε η λαβή να μην σας αναγκάζει σε κάμψη καρπού.
• Αν ο κορμός σας αρχίσει να ταλαντεύεται, σταθεροποιήστε τους γοφούς και μειώστε το σετ πριν αναλάβει η ορμή.
• Μια ελεγχόμενη φάση καθόδου 2-3 δευτερολέπτων καθιστά την άσκηση πολύ πιο αποτελεσματική από το να αφήνετε τα kettlebell να πέφτουν γρήγορα.
• Σταματήστε το σετ αν τα kettlebell αρχίσουν να χτυπούν στους μηρούς σας ή αν οι αγκώνες σας μετακινηθούν πολύ μπροστά από το σώμα σας.
• Χρησιμοποιήστε ένα σύντομο σφίξιμο στην κορυφή αντί να προσπαθείτε να επιτύχετε ένα τεράστιο εύρος κίνησης που βγάζει τους ώμους από τη θέση τους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι κάμψεις δικεφάλων με kettlebell;

Γυμνάζουν κυρίως τους δικεφάλους, με τη βοήθεια του βραχιόνιου, του βραχιονοκερκιδικού, των πηχέων και των σταθεροποιητών των ώμων.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε kettlebell αντί για αλτήρες για τις κάμψεις;

Το kettlebell κρέμεται κάτω από το χέρι, οπότε απαιτεί περισσότερο έλεγχο του καρπού και της λαβής κατά την κάμψη.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κοντά στα πλευρά μου κατά τη διάρκεια της κάμψης;

Ναι. Διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά, η τάση παραμένει στα χέρια αντί να μετατρέπεται η επανάληψη σε κίνηση εμπρόσθιας άρσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι, αρκεί τα kettlebell να είναι αρκετά ελαφριά ώστε να διατηρούνται οι καρποί ευθυγραμμισμένοι και ο κορμός ακίνητος.

Γιατί οι καρποί μου νιώθουν πίεση κατά τις κάμψεις με kettlebell;

Το έκκεντρο φορτίο τραβάει κάτω από το χέρι, οπότε πρέπει να διατηρείτε τον καρπό σε ουδέτερη θέση και να αποφεύγετε να τον αφήνετε να λυγίζει προς τα πίσω.

Μπορώ να εναλλάσσω τα χέρια αντί να κάνω κάμψη και με τα δύο kettlebell μαζί;

Ναι. Η εναλλαγή μπορεί να μειώσει την ταλάντωση του κορμού και να διευκολύνει τη διατήρηση της αυστηρότητας σε κάθε επανάληψη.

Πώς μοιάζει συνήθως μια κακή επανάληψη κάμψης με kettlebell;

Τα συνηθισμένα λάθη είναι το γέρσιμο προς τα πίσω, η αιώρηση των kettlebell, το ανασήκωμα των ώμων ή η μετακίνηση των αγκώνων προς τα εμπρός.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο την κίνηση;

Πρέπει να νιώθετε το μπροστινό και εσωτερικό μέρος του μπράτσου να δουλεύει σκληρά, με κάποια κόπωση στους πήχεις και στη λαβή καθώς προχωρά το σετ.