Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Kettlebell

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Kettlebell

Οι εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με kettlebell είναι μια όρθια άσκηση τρικεφάλων που επιβαρύνει τα χέρια σε μια εκτεταμένη θέση πάνω από το κεφάλι. Με το kettlebell να κρατιέται πάνω και ελαφρώς πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες εκτελούν μια βαθιά κάμψη και μια ευθεία έκταση, γεγονός που δίνει μεγάλη έμφαση στο πίσω μέρος του βραχίονα, ενώ οι ώμοι, οι πήχεις και ο κορμός διατηρούν το kettlebell σταθερό.

Η σωστή θέση έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές άλλες ασκήσεις χεριών. Μια όρθια στάση, με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους βραχίονες κοντά στο κεφάλι, διατηρεί την ένταση στους τρικέφαλους αντί να μετατρέπει την κίνηση σε κάμψη της μέσης ή πιέσεις ώμων. Όταν ο κορμός παραμένει ακίνητος, η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου αναλαμβάνει το έργο της έκτασης των αγκώνων σε όλο το εύρος της κίνησης.

Οι εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με kettlebell εκτελούνται συνήθως και με τα δύο χέρια στα κέρατα ή στη λαβή του kettlebell, καθιστώντας την μια πρακτική επιλογή όταν θέλετε μια απλή και συμπαγή άσκηση. Χαμηλώνοντας το kettlebell πίσω από το κεφάλι δημιουργείται μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους, και στη συνέχεια η επαναφορά του προς τα πάνω σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε την έκταση του αγκώνα χωρίς να ταλαντεύετε ή να τινάζετε το βάρος. Η κίνηση πρέπει να είναι σκόπιμη και ελεγχόμενη, όχι σαν να πετάτε το kettlebell προς τα πάνω.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική μετά από πιέσεις, κάμψεις ή προπόνηση ώμων, και μπορεί επίσης να ενταχθεί σε μια συνεδρία εστιασμένη στα χέρια όταν θέλετε άμεσο όγκο στους τρικέφαλους. Οι αρχάριοι μπορούν να την εκτελέσουν με επιτυχία εάν το φορτίο είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μην ανοίγουν οι αγκώνες και να μην καμπυλώνει η μέση. Επειδή το kettlebell βρίσκεται κοντά στα χέρια, είναι συχνά πιο εύκολο στον έλεγχο από έναν ελεύθερο αλτήρα, αλλά μόνο αν οι καρποί παραμένουν σε ουδέτερη θέση και η λαβή παραμένει σταθερή.

Οι πιο ασφαλείς επαναλήψεις είναι αυτές όπου οι βραχίονες παραμένουν ως επί το πλείστον σταθεροί και το kettlebell κινείται επειδή οι αγκώνες ανοίγουν και κλείνουν. Εάν το kettlebell μετατοπιστεί προς τα εμπρός, το στήθος ανασηκωθεί ή οι ώμοι αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας, οι τρικέφαλοι δεν κάνουν πλέον την κύρια δουλειά. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, κάντε μια σύντομη παύση στη θέση διάτασης εάν χρειάζεται και σταματήστε το σετ πριν αρχίσει να χαλάει η στάση του σώματός σας.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε το kettlebell από τα κέρατα και με τα δύο χέρια.
• Ανασηκώστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι μέχρι οι αγκώνες σας να είναι πλήρως εκτεταμένοι και το βάρος να βρίσκεται πάνω ή ελαφρώς πίσω από την κορυφή του κεφαλιού σας.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά, τους γλουτούς σας ελαφρώς σφιγμένους και τους αγκώνες σας στραμμένους κυρίως προς τα εμπρός αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Λυγίστε μόνο τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το kettlebell πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τους βραχίονες σχεδόν ακίνητους.
• Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους και οι πήχεις να σχηματίζουν γωνία πίσω από το κεφάλι σας.
• Πιέστε το kettlebell ξανά προς τα πάνω εκτείνοντας τους αγκώνες σας, χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να το μετατρέπετε σε πιέσεις ώμων.
• Κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους και τη λαβή σας σταθερή στο kettlebell καθώς ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη πάνω από το κεφάλι.
• Εισπνεύστε κατά την κάθοδο, εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω και χαμηλώστε το kettlebell στο στήθος μόνο αφού ολοκληρωθεί το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός, γιατί αν τους αφήσετε να ανοίξουν προς τα έξω, η επανάληψη μετατρέπεται σε πιέσεις ώμων.
• Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο kettlebell από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για εκτάσεις τρικεφάλων στο πάτωμα· η θέση πάνω από το κεφάλι καθιστά πιο εύκολη την «κλεψιά».
• Εάν το kettlebell αναγκάζει τη μέση σας να καμπυλώσει, μειώστε το εύρος κίνησης και επαναφέρετε τα πλευρά σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Χαμηλώστε το kettlebell πίσω από το κεφάλι αργά, ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο αντί το βάρος να πέφτει απλώς στην κάτω θέση.
• Κρατήστε το kettlebell ομοιόμορφα και με τα δύο χέρια, ώστε ο ένας καρπός να μην υποχωρεί και στρίβει το kettlebell εκτός γραμμής.
• Μια ελαφρώς διαγώνια στάση των ποδιών μπορεί να βοηθήσει εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ το kettlebell είναι πάνω από το κεφάλι.
• Σταματήστε το σετ όταν οι βραχίονες αρχίζουν να κινούνται μπρος-πίσω· αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι τρικέφαλοι έχουν κουραστεί.
• Χρησιμοποιήστε έναν ομαλό, σταθερό ρυθμό και αποφύγετε να αναπηδάτε από την κάτω θέση της διάτασης.
• Εάν το κλείδωμα των αγκώνων φαίνεται ασταθές, ολοκληρώστε την κίνηση λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα αντί να πιέζετε τις τελευταίες μοίρες με το ζόρι.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με kettlebell;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, ειδικά τη μακρά κεφαλή, επειδή το χέρι είναι φορτισμένο πάνω από το κεφάλι και οι αγκώνες πρέπει να κάνουν όλη την έκταση.

Πρέπει να κρατάω το kettlebell με το ένα χέρι ή με τα δύο;

Αυτή η εκδοχή εκτελείται συνήθως και με τα δύο χέρια στα κέρατα ή στη λαβή, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση του κέντρου βάρους και στον ευκολότερο έλεγχο πάνω από το κεφάλι.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνει το kettlebell πίσω από το κεφάλι μου;

Χαμηλώστε το μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους χωρίς να χάσετε τη θέση των πλευρών ή να αφήσετε τους αγκώνες σας να ανοίξουν προς τα έξω.

Γιατί οι αγκώνες μου ανοίγουν προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ότι οι βραχίονες δεν παραμένουν σταθεροί. Μειώστε το βάρος και κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός, κοντά στα αυτιά σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσουν με ένα ελαφρύ kettlebell και να διατηρούν τον κορμό όρθιο αντί να γέρνουν προς τα πίσω για να ολοκληρώσουν την επανάληψη.

Γιατί νιώθω τις εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στους ώμους μου;

Μια μικρή υποστήριξη από τους ώμους είναι φυσιολογική, αλλά η κίνηση πρέπει να καθοδηγείται από την έκταση του αγκώνα. Εάν οι ώμοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος, το kettlebell πιθανότατα μετατοπίζεται πολύ μπροστά.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη με τη θέση του kettlebell πάνω από το κεφάλι;

Τα μεγαλύτερα λάθη είναι η καμπύλωση της μέσης, το άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω και το να αφήνετε το kettlebell να πέφτει πολύ γρήγορα πίσω από το κεφάλι.

Είναι καλύτερο να κάνω τις εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός ή όρθιος;

Η όρθια στάση καθιστά την άσκηση πιο αθλητική και αναδεικνύει προβλήματα ισορροπίας ή κακής στάσης, ενώ η καθιστή θέση μπορεί να μειώσει την «κλεψιά» αν θέλετε ένα πιο αυστηρό σετ μόνο για τρικέφαλους.