Άλμα Από Βαθύ Κάθισμα Με Ανοιχτά Πόδια Σε Άλμα Με Κλειστά Πόδια

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το άλμα από βαθύ κάθισμα με ανοιχτά πόδια σε άλμα με κλειστά πόδια είναι μια πλειομετρική άσκηση σωματικού βάρους που συνδυάζει μια προσγείωση με ανοιχτά πόδια με μια προσγείωση με πιο κλειστά πόδια, για να προκαλέσει ταυτόχρονα τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, τον συντονισμό και τη φυσική κατάσταση. Είναι πιο χρήσιμο όταν θέλετε εκρηκτική άσκηση για τα πόδια χωρίς εξωτερικό φορτίο, ειδικά σε προθέρμανση, αθλητικά κυκλικά προγράμματα και προπονητικά μπλοκ κόπωσης όπου η ακρίβεια στα πόδια έχει τόση σημασία όσο και το ίδιο το άλμα.

Το άνοιγμα των ποδιών απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους γοφούς, ενώ η πιο κλειστή προσγείωση μετατοπίζει μεγαλύτερη απαίτηση προς τους τετρακέφαλους και τη σταθερότητα των αστραγάλων που απαιτείται για την καθαρή απορρόφηση της δύναμης. Αυτή η αλλαγή στη στάση είναι το νόημα της άσκησης: δεν πηδάτε απλώς πάνω-κάτω, μαθαίνετε να αναδιοργανώνετε το σώμα σας γρήγορα μεταξύ δύο θέσεων καθίσματος, διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται σωστά πάνω από τα πέλματα.

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων για την πρώτη επανάληψη, κρατήστε το στήθος ψηλά και τα χέρια σας στο ύψος του στήθους αν θέλετε να περιορίσετε την αιώρηση των χεριών. Καθίστε στο βαθύ κάθισμα με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος, στη συνέχεια σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω και αλλάξτε σε μια πιο κλειστή στάση κατά την προσγείωση. Από εκεί, πέστε στο κλειστό άλμα-κάθισμα, πηδήξτε ξανά και επιστρέψτε στην ανοιχτή στάση με μαλακά γόνατα και αθόρυβα πέλματα, ώστε κάθε αλλαγή στάσης να παραμένει ελεγχόμενη.

Επειδή πρόκειται για πλειομετρική κίνηση, η ποιότητα της προσγείωσης έχει μεγαλύτερη σημασία από το ύψος του άλματος. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ελαστικές αλλά όχι χαοτικές, με τους γοφούς να παραμένουν υπό έλεγχο και τον κορμό να μην διπλώνει προς τα εμπρός καθώς συσσωρεύεται κόπωση. Εάν η προσγείωση γίνει θορυβώδης, τα γόνατα υποχωρήσουν προς τα μέσα ή τα πόδια αρχίσουν να απομακρύνονται πολύ ή να πλησιάζουν υπερβολικά, μειώστε το εύρος ή επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν χαλάσει η τεχνική.

Χρησιμοποιήστε το άλμα από βαθύ κάθισμα με ανοιχτά πόδια σε άλμα με κλειστά πόδια όταν θέλετε μια απλή άσκηση σωματικού βάρους που εξακολουθεί να είναι απαιτητική για τα πόδια και την αναπνοή. Λειτουργεί καλά ως προετοιμασία δύναμης πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης ή ως τελείωμα προπόνησης όταν χρειάζεστε επαναλαμβανόμενη απόδοση του κάτω μέρους του σώματος. Διατηρήστε την κίνηση κοφτή, προσγειωθείτε με πρόθεση και σταματήστε το σετ μόλις οι αλλαγές στάσης πάψουν να φαίνονται καθαρές.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια σας στο ύψος του στήθους.
• Χαμηλώστε σε ένα βαθύ κάθισμα σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να ελέγξετε.
• Σπρώξτε και με τα δύο πόδια και πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο και τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τους γοφούς σας.
• Προσγειωθείτε απαλά σε μια πιο κλειστή στάση με τα πόδια σας περίπου στο άνοιγμα των γοφών και τα γόνατά σας λυγισμένα για να απορροφήσουν την πρόσκρουση.
• Καθίστε στο κλειστό κάθισμα αμέσως μετά την προσγείωση, διατηρώντας τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Πηδήξτε ξανά από την κλειστή στάση και προσγειωθείτε πίσω στην ανοιχτή στάση για την επόμενη επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας μόνο για ισορροπία αν χρειάζεται, όχι για μια άγρια αιώρηση που τραβάει τον κορμό σας προς τα εμπρός.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και προετοιμάζεστε, και εκπνεύστε καθώς εκρήγνυστε προς τα πάνω σε κάθε άλμα.
• Τερματίστε το σετ μεταβαίνοντας σε μια σταθερή στάση και σταθείτε όρθιοι αντί να προσγειωθείτε με άκαμπτα πόδια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την προσγείωση αθόρυβη· αν κάθε επαφή ακούγεται βαριά, μειώστε το ύψος του άλματος και εστιάστε στην απορρόφηση της δύναμης μέσω των γοφών και των γονάτων.
• Αφήστε το ανοιχτό κάθισμα να δίνει περισσότερη έμφαση στους γοφούς και το κλειστό κάθισμα περισσότερη έμφαση στους τετρακέφαλους, αλλά μην πιέζετε καμία θέση σε υπερβολικό βάθος.
• Διατηρήστε το στήθος ψηλά και στις δύο προσγειώσεις, ώστε ο κορμός να μην καταρρέει προς τα εμπρός όταν αλλάζετε το άνοιγμα των ποδιών.
• Στοχεύστε τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από το δεύτερο ή τρίτο δάχτυλο του ποδιού αντί να τα αφήνετε να υποχωρούν προς τα μέσα στην κλειστή προσγείωση.
• Κρατήστε τα πόδια υπό έλεγχο σε κάθε προσγείωση· τα πολύ ανοιχτά πόδια κάνουν το επόμενο ανοιχτό κάθισμα ακατάστατο και τα πολύ κλειστά πόδια κάνουν το κλειστό κάθισμα ασταθές.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερη διάρκεια σετ μόλις πέσει το ύψος του άλματος, επειδή αυτή η κίνηση προορίζεται να παραμείνει ελαστική και όχι αργή.
• Εάν οι γάμπες ή οι αστράγαλοί σας κουραστούν πρώτοι, μειώστε τον ρυθμό και αφιερώστε μια στιγμή για να επαναφέρετε τη θέση των ποδιών πριν από το επόμενο άλμα.
• Κρατήστε τα χέρια στο ύψος του στήθους εάν η αιώρηση των χεριών κάνει τις αλλαγές στάσης ακατάστατες ή σας βγάζει εκτός ισορροπίας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το άλμα από βαθύ κάθισμα με ανοιχτά πόδια σε άλμα με κλειστά πόδια;

Γυμνάζει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους προσαγωγούς, τις γάμπες και τον κορμό, με την ανοιχτή προσγείωση να κλίνει περισσότερο προς τους γοφούς και την κλειστή προσγείωση να προκαλεί τους τετρακέφαλους και τον έλεγχο των αστραγάλων.

Είναι το άλμα από βαθύ κάθισμα με ανοιχτά πόδια σε άλμα με κλειστά πόδια φιλικό για αρχάριους;

Ναι, αν κρατάτε τα άλματα χαμηλά και τις αλλαγές στάσης ελεγχόμενες. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με μικρά πηδηματάκια ή μεταβάσεις από κάθισμα σε όρθια θέση πριν επιδιώξουν ταχύτητα.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κάνω κάθισμα στις ανοιχτές και κλειστές προσγειώσεις;

Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες κάτω, τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται καθαρά και τον κορμό σας να μην διπλώνει προς τα εμπρός. Το βάθος είναι χρήσιμο μόνο αν μπορείτε ακόμα να προσγειώνεστε απαλά.

Πρέπει να κρατάω τα πόδια μου στο ίδιο άνοιγμα για κάθε επανάληψη;

Όχι, το νόημα είναι να εναλλάσσεστε μεταξύ μιας πιο ανοιχτής προσγείωσης και μιας πιο κλειστής προσγείωσης. Η αλλαγή στάσης πρέπει να είναι σκόπιμη, όχι τυχαία ή υπερβολική.

Γιατί τα γόνατά μου υποχωρούν προς τα μέσα κατά την κλειστή προσγείωση;

Συνήθως το άλμα είναι πολύ γρήγορο, η στάση είναι πολύ κλειστή ή οι γοφοί δεν απορροφούν την προσγείωση. Μειώστε το ύψος, προσγειωθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και σκεφτείτε να σπρώξετε τα γόνατα ελαφρώς προς τα έξω.

Μπορώ να κουνήσω τα χέρια μου δυνατά για περισσότερη δύναμη;

Μια μικρή ώθηση των χεριών είναι εντάξει, αλλά η έκδοση που εμφανίζεται λειτουργεί καλά με τα χέρια κοντά στο στήθος. Αν μια μεγάλη αιώρηση χαλάει τις αλλαγές στάσης σας, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος πιο ήρεμο.

Ποια είναι η καλύτερη υποκατάσταση αν το άλμα ενοχλεί τις αρθρώσεις μου;

Χρησιμοποιήστε ένα βήμα από ανοιχτό κάθισμα σε κλειστό κάθισμα αντί για άλμα, ή εκτελέστε εναλλασσόμενα καθίσματα σωματικού βάρους σε δύο ανοίγματα ποδιών χωρίς να αφήνετε το έδαφος.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Κρατήστε τις επαναλήψεις αρκετά χαμηλά ώστε κάθε προσγείωση να παραμένει κοφτή, συνήθως σε σύντομα σετ των 6-12 συνολικών αλλαγών στάσης για προπόνηση φυσικής κατάστασης ή δύναμης.