Sumo Κάθισμα Σε Smith Με Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Smith Machine

Το Sumo κάθισμα σε Smith με καρέκλα είναι ένα κάθισμα με ευρεία στάση που εκτελείται σε μηχάνημα Smith, συνήθως με μια καρέκλα ή ένα κουτί πίσω σας για να ορίσετε έναν σταθερό στόχο βάθους. Η σταθερή διαδρομή της μπάρας αφαιρεί μεγάλο μέρος της απαίτησης για ισορροπία, επομένως η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εστιάσετε στην ώθηση των ποδιών, τον έλεγχο των ισχίων και την καθαρή μηχανική του καθίσματος χωρίς να χρειάζεται να σταθεροποιήσετε μια ελεύθερη μπάρα.

Η στάση sumo μετατοπίζει περισσότερο το έργο προς τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους εσωτερικούς μηρούς, με τον κορμό να σας βοηθά να παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι καθώς κατεβαίνετε και ανεβαίνετε. Η τοποθέτηση των ποδιών έχει σημασία εδώ επειδή η μπάρα κινείται μόνο στη διαδρομή του μηχανήματος, οπότε πρέπει να σταθείτε εκεί όπου τα ισχία σας μπορούν να κινηθούν άνετα ενώ τα γόνατά σας ακολουθούν τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών σας.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με τη μπάρα τοποθετημένη στο πάνω μέρος της πλάτης, τα πόδια τοποθετημένα πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάκτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω τόσο ώστε να μπορείτε να καθίσετε ανάμεσα στα γόνατά σας. Η καρέκλα ή το κουτί είναι εκεί για να σας δώσει μια επαναλήψιμη κάτω θέση, όχι για να σας αφήσει να καταρρεύσετε πάνω της. Μια ελαφριά επαφή είναι αρκετή· στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω χωρίς να αναπηδήσετε ή να χάσετε την ένταση.

Επειδή το μηχάνημα Smith καθορίζει τη διαδρομή, η άσκηση ανταμείβει την προσεκτική προετοιμασία περισσότερο από την ωμή δύναμη. Εάν η στάση σας είναι πολύ στενή, τα γόνατά σας μπορεί να νιώσουν πιεσμένα· εάν είναι πολύ ευρεία, τα ισχία σας μπορεί να νιώσουν τσιμπήματα ή η κάτω θέση μπορεί να γίνει ασταθής. Προσαρμόστε το άνοιγμα των ποδιών και το ύψος του κουτιού μέχρι να μπορείτε να κρατάτε τις φτέρνες σας κάτω, το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ανοίγουν πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση ως άσκηση ελεγχόμενης δύναμης ή συμπληρωματική άσκηση καθίσματος όταν θέλετε ένα σταθερό πρότυπο κάτω μέρους του σώματος με ισχυρό ερέθισμα στους γλουτούς και τα πόδια. Λειτουργεί καλά για αρχάριους που μαθαίνουν πώς να βρίσκουν το βάθος του καθίσματος και για έμπειρους αθλητές που θέλουν περισσότερη στοχευμένη ένταση με λιγότερη πρόκληση ισορροπίας. Το κύριο σημείο ασφαλείας είναι απλό: διατηρήστε την κάθοδο ελεγχόμενη, αγγίξτε ελαφρά την καρέκλα και σταματήστε το σετ εάν τα γόνατά σας υποχωρούν, οι φτέρνες σας ανασηκώνονται ή η μέση σας αρχίζει να αναλαμβάνει το βάρος.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, μπείτε κάτω από το μηχάνημα Smith και τοποθετήστε μια καρέκλα ή ένα κουτί πίσω σας ως στόχο βάθους.
• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα δάκτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω και τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα, κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά αν χρειάζεται και σφίξτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Καθίστε με τα ισχία σας προς τα πίσω και κάτω ανάμεσα στα γόνατά σας, κρατώντας το στήθος ψηλά και τις φτέρνες σας σταθερά στο έδαφος.
• Κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίξουν ελαφρά την καρέκλα ή το κουτί.
• Κάντε παύση μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε την ένταση, στη συνέχεια σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες και το μέσο του πέλματος για να σηκωθείτε.
• Κρατήστε τα γόνατά σας να ακολουθούν την ίδια κατεύθυνση με τα δάκτυλα των ποδιών σας καθώς ανεβαίνετε.
• Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω και, στη συνέχεια, σφίξτε ξανά τον κορμό σας πριν από την επόμενη κάθοδο.
• Τοποθετήστε προσεκτικά τη μπάρα στη βάση της μετά την τελευταία επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τα πόδια σας εκεί όπου η μπάρα του Smith παραμένει ισορροπημένη πάνω από το μέσο του πέλματος στο κάτω μέρος, όχι εκεί που θα ήταν για ένα ελεύθερο κάθισμα.
• Χρησιμοποιήστε ένα ύψος καρέκλας ή κουτιού που σας επιτρέπει να κρατάτε τις φτέρνες σας κάτω και τη λεκάνη σας ελεγχόμενη· αν πέφτετε προς τα πίσω πάνω σε αυτό, ο στόχος είναι πολύ χαμηλός.
• Στρέψτε τα δάκτυλα των ποδιών προς τα έξω αρκετά ώστε να επιτρέψετε στα γόνατα να ανοίξουν φυσικά, αλλά μην τα ανοίξετε τόσο πολύ ώστε να καταρρεύσουν οι καμάρες των ποδιών σας.
• Διατηρήστε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός στον κορμό, αλλά μην διπλώνετε στη μέση και μην αφήνετε το στήθος να πέσει προς το πάτωμα.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε τα γόνατα προς τα έξω πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών σε κάθε επανάληψη για να κρατάτε τα ισχία ανοιχτά και τους προσαγωγούς ενεργούς.
• Μην κάθεστε δυνατά πάνω στην καρέκλα· ο στόχος είναι ένα σύντομο άγγιγμα, όχι μια πλήρης ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων.
• Εάν η κάτω θέση προκαλεί ενόχληση στα ισχία ή τη βουβωνική χώρα, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης και επαναφέρετε το άνοιγμα της στάσης σας.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ίδια στάση, βάθος και διαδρομή μπάρας σε κάθε επανάληψη.
• Σταματήστε το σετ μόλις τα γόνατά σας υποχωρήσουν προς τα μέσα ή οι φτέρνες σας αρχίσουν να ανασηκώνονται από το πάτωμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Sumo κάθισμα σε Smith με καρέκλα;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς, με τον κορμό να σας βοηθά να παραμείνετε σταθεροί κατά μήκος της διαδρομής του μηχανήματος Smith.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε καρέκλα ή κουτί για αυτό το κάθισμα;

Η καρέκλα ή το κουτί σας δίνει έναν επαναλήψιμο στόχο βάθους, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο χαμηλά κάθεστε και να αποφεύγετε την αναπήδηση από το κάτω μέρος.

Πού πρέπει να κάθεται η μπάρα του Smith στην πλάτη μου;

Τοποθετήστε τη αρκετά ψηλά στο πάνω μέρος της πλάτης ή στους πίσω δελτοειδείς ώστε να μπορείτε να κρατάτε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο και τη μπάρα σταθερή ενώ κάθεστε στο κάθισμα.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η στάση μου;

Ξεκινήστε λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων με τα δάκτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, και στη συνέχεια προσαρμόστε μέχρι τα γόνατά σας να μπορούν να ακολουθούν τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών χωρίς να πιέζουν τα ισχία σας.

Πρέπει να κάθομαι πλήρως στην καρέκλα στο κάτω μέρος;

Όχι. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ άγγιγμα ως δείκτη βάθους και διατηρήστε την ένταση στα πόδια σας ώστε να μπορείτε να σπρώξετε προς τα πάνω χωρίς να χαλαρώσετε.

Είναι αυτή μια καλή παραλλαγή καθίσματος για αρχάριους;

Ναι, επειδή το μηχάνημα Smith αφαιρεί μεγάλο μέρος της απαίτησης για ισορροπία και η καρέκλα βοηθά στην τυποποίηση του βάθους.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με αυτή την κίνηση;

Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι να αφήνετε τα γόνατα να υποχωρούν προς τα μέσα ή να πέφτετε πολύ δυνατά πάνω στην καρέκλα, κάτι που διακόπτει την ένταση και κάνει την επανάληψη ακατάστατη.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω διαφορετικό στόχο βάθους αντί για καρέκλα;

Ναι. Ένα σταθερό κουτί ή πάγκος λειτουργεί αρκεί να σας δίνει τον ίδιο στόχο ελαφριάς επαφής χωρίς να αναγκάζει τα ισχία σας σε μια άβολη κάτω θέση.