Ποιοι μύες δουλεύουν στο μονοποδικό hip thrust στο Smith;

Ο γλουτιαίος μέγιστος του εργαζόμενου ποδιού είναι ο κύριος μυς, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στην έκταση του ισχίου. Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί του πατημένου ποδιού σταθεροποιούν τη θέση σου, και ο κορμός δουλεύει για να κρατήσει τη λεκάνη οριζόντια κάτω από τη μονόπλευρη φόρτιση.

Γιατί να χρησιμοποιήσω μηχάνημα Smith αντί για μπαρ για μονοποδικά hip thrusts;

Η σταθερή κάθετη τροχιά του μπαρ αφαιρεί την απαίτηση ισορροπίας από πλευρά σε πλευρά, ώστε να μπορείς να εστιάσεις στο να σπρώξεις τον εργαζόμενο γλουτό μέχρι την πλήρη έκταση. Οι ασφάλειες επίσης σε αφήνουν να ξεφύγεις με ασφάλεια αν αποτύχεις μια επανάληψη, κάτι πολύτιμο όταν προπονείσαι μόνος.

Πού ακριβώς πρέπει να κάθεται ο μπαρ του Smith στο σώμα μου;

Πρέπει να ακουμπά στην πτυχή του ισχίου σου, στην κορυφή του εργαζόμενου μηρού, όχι στο κάτω μέρος της κοιλιάς ή στη μάζα του μυός του μηρού. Χρησιμοποίησε ένα μαξιλαράκι μπαρ ή μια διπλωμένη πετσέτα, και μετακίνησέ τον ελαφρώς μέχρι η πίεση να γίνεται ανεκτή σε όλη τη σειρά.

Τι να κάνω με το πόδι που δεν δουλεύει κατά το μονοποδικό hip thrust στο Smith;

Είτε τέντωσέ το ευθεία σε ευθυγράμμιση με τον κορμό σου είτε λύγισε το γόνατο και κράτησέ το πάνω, όποιο κρατά τη λεκάνη σου οριζόντια. Το κλειδί είναι να μη αγγίζει ποτέ το πάτωμα και να μη βοηθά στην ώθηση· αν πέσει ή ταλαντωθεί, ο κορμός και οι σταθεροποιητές του ισχίου χάνουν τη μάχη.

Είναι το μονοποδικό hip thrust στο Smith κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με πολύ ελαφρύ φορτίο ή μόνο τον μπαρ. Πολλοί αρχάριοι βρίσκουν πιο εύκολο να κατακτήσουν πρώτα το μονοποδικό hip thrust με βάρος σώματος, με τους ώμους στον πάγκο, και μετά να προχωρήσουν στο μηχάνημα Smith μόλις μπορούν να κρατήσουν τη λεκάνη οριζόντια.

Γιατί το νιώθω περισσότερο στους τετρακέφαλους παρά στους γλουτούς;

Πιθανότατα το εργαζόμενο πόδι σου βρίσκεται πολύ κοντά στον πάγκο, κάτι που κάνει την άσκηση μια ώθηση με κυρίαρχο το γόνατο. Μετακίνησε το πόδι λίγο πιο μπροστά ώστε η κνήμη σου να είναι περίπου κάθετη στην κορύφωση, και εστίασε στο να σπρώξεις τους γοφούς προς την οροφή αντί να σπρώχνεις το πάτωμα μακριά.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω τους γοφούς μου στην κορύφωση;

Σήκωσέ τους μέχρι ο κορμός και ο εργαζόμενος μηρός σου να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με μια δυνατή σύσφιξη γλουτού, και όχι παραπάνω. Το να σπας πέρα από αυτό το σημείο λυγίζει την οσφυϊκή περιοχή αντί να προσθέτει δουλειά στον γλουτό, και είναι ένα από τα πιο συχνά λάθη τεχνικής σε αυτή την άσκηση.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει μηχάνημα Smith;

Το μονοποδικό hip thrust με μπαρ, με τους ώμους σου σε πάγκο, είναι η πιο κοντινή εναλλακτική, αν και απαιτεί περισσότερη σταθεροποίηση. Ένα αλτήρα που κρατάς πάνω από το εργαζόμενο ισχίο ή ένα hip thrust με ελαστικό είναι επίσης καλές εναλλακτικές με πιο ελαφρύ εξοπλισμό.

Πώς μένω ασφαλής όταν προπονούμαι μόνος μου το μονοποδικό hip thrust στο Smith;

Ρύθμισε τις ασφάλειες λίγο κάτω από το κάτω μέρος της εμβέλειάς σου ώστε μια αποτυχημένη επανάληψη να ακουμπά στις ασφάλειες και όχι στους γοφούς σου. Επίσης βεβαιώσου ότι ο πάγκος είναι σταθερός και δεν μπορεί να γλιστρήσει, και αύξησε το βάρος σταδιακά, αφού η απαίτηση μονόπλευρης ισορροπίας αιφνιδιάζει τους περισσότερους αθλητές.

Πρέπει και οι δύο πλευρές να κάνουν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων;

Ναι, ισοφάρισε τον αριθμό επαναλήψεων της πιο αδύναμης πλευράς σου με την πιο δυνατή και όχι το αντίστροφο. Αυτό αποτρέπει τη διαφορά μεταξύ των πλευρών να μεγαλώνει με τον χρόνο, κάτι που είναι ένας από τους βασικούς λόγους να προπονείς αυτή την άσκηση μονομερώς εξαρχής.

Μονοποδικό Hip Thrust Στο Smith

Μέρος Σώματος: Γλουτοί Μυς: Γλουτοί Εξοπλισμός: Smith Machine

Το μονοποδικό hip thrust στο Smith είναι μια μονομερής άσκηση έκτασης του ισχίου, στην οποία ακουμπάς την άνω πλάτη σου σε έναν επίπεδο πάγκο και ο μπαρ του μηχανήματος Smith ακουμπά στους γοφούς σου. Το ένα πόδι μένει σταθερά πατημένο στο πάτωμα για να κινήσει την άσκηση, ενώ το άλλο κρατιέται πάνω από το έδαφος ή εκτείνεται μπροστά. Επειδή ο μπαρ του Smith κινείται σε σταθερή κάθετη τροχιά, μπορείς να εστιάσεις πλήρως στο να σπρώξεις τους γοφούς προς τα πάνω χωρίς να χρειάζεται να σταθεροποιείς έναν ελεύθερο μπαρ από πλευρά σε πλευρά.

Η άσκηση χτίζεται γύρω από τους γλουτούς. Όταν σπρώχνεις με τη φτέρνα του εργαζόμενου ποδιού και ανεβάζεις τους γοφούς μέχρι την πλήρη έκταση, ο γλουτιαίος μέγιστος κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στην έκταση του ισχίου και τους τετρακέφαλους και τον γλουτό του πατημένου ποδιού να ελέγχουν τη θέση σου. Το εκτεταμένο πόδι και η μονόπλευρη φόρτιση αμφισβητούν επίσης τον κορμό και τους σταθεροποιητές του ισχίου για να κρατήσουν τη λεκάνη σου οριζόντια, κάτι που ακριβώς είναι που συνήθως καταρρέει στη μονοποδική δουλειά.

Η μονοποδική εκδοχή έχει σημασία επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια πιο δυνατή και μια πιο αδύναμη πλευρά, και το αμφίπλευρο hip thrust επιτρέπει στη δυνατή πλευρά να «κλέβει» τη δουλειά ανεντόπιστα. Η προπόνηση μιας πλευράς κάθε φορά φέρνει αυτή τη διαφορά στην επιφάνεια, σου επιτρέπει να φορτίζεις κάθε γλουτό σύμφωνα με τις δικές του δυνατότητες και επιβαρύνει πολύ τον γλουτό που δουλεύει με πολύ λιγότερο συνολικό βάρος απ' ό,τι θα απαιτούσε ένα δύοποδο hip thrust με μπαρ. Αυτό την καθιστά έξυπνη επιλογή για αθλητές που χτίζουν δύναμη στους γλουτούς, για δρομείς και αθλητές χόμπι που σπρώχνουν με ένα πόδι κάθε φορά, και για όσους επιστρέφουν σταδιακά από αποκατάσταση σε πιο βαριές φορτίσεις ισχίου.

Η προετοιμασία είναι το κομμάτι που οι περισσότεροι βιάζονται, και φαίνεται στα αποτελέσματά τους. Η άνω πλάτη σου πρέπει να ακουμπά στον πάγκο περίπου στο ύψος των ωμοπλάτων, ο μπαρ πρέπει να κάθεται στην πτυχή του ισχίου με ένα μαξιλαράκι ή μια διπλωμένη πετσέτα για άνεση, και το εργαζόμενο πόδι πρέπει να βρίσκεται αρκετά μπροστά ώστε η κνήμη σου να είναι περίπου κάθετη στην κορύφωση της επανάληψης. Αν το πόδι είναι πολύ κοντά, τα γόνατα και οι τετρακέφαλοι αναλαμβάνουν τη δουλειά· αν είναι πολύ μακριά, οι οπίσθιοι μηριαίοι και η οσφυϊκή περιοχή παρασύρονται στην άσκηση.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά απαιτητική: σφίξε τον κορμό, κλείσε ελαφρά το πιγούνι και σπρώξε τη φτέρνα του εργαζόμενου ποδιού στο πάτωμα μέχρι ο κορμός και ο μηρός του εργαζόμενου ποδιού να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή, σφίγγοντας δυνατά τον γλουτό στην κορύφωση. Κατέβα με έλεγχο μέχρι οι δίσκοι να πλησιάσουν σχεδόν το πάτωμα ή το σύστημα να επανέλθει, αλλά κράτα την ένταση στον γλουτό αντί να ξεκουράζεσαι μεταξύ των επαναλήψεων. Η σταθερή τροχιά και οι ασφάλειες του Smith κάνουν εύκολη την ασφαλή τοποθέτηση του μπαρ αν φτάσεις σε εξάντληση, κάτι που αποτελεί πραγματικό πλεονέκτημα έναντι ενός ελεύθερου μπαρ όταν προπονείσαι μόνος.

Περίμενε να το νιώσεις έντονα στον γλουτό που δουλεύει από τις πρώτες επαναλήψεις, με δευτερεύουσα αίσθηση καύσου στους οπίσθιους μηριαίους και απαίτηση σταθεροποίησης στον κορμό και στο ισχίο του πάτηματος. Ξεκίνα με μέτρια φορτία, δώσε προτεραιότητα στην οριζόντια λεκάνη και την πλήρη έκταση αντί για βαριούς δίσκους, και πρόσθεσε βάρος μόνο όταν κάθε επανάληψη μοιάζει πανομοιότυπη.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο μέσα στο μηχάνημα Smith και ρύθμισε τον μπαρ περίπου στο ύψος των γοφών όταν κάθεσαι στο πάτωμα μπροστά του.
Κάθισε με την άνω πλάτη ακουμπισμένη στον πάγκο ώστε το χείλος του πάγκου να βρίσκεται λίγο κάτω από τις ωμοπλάτες σου, και κύλισε τον μπαρ του Smith προς τα κάτω ώστε να ακουμπά στην πτυχή ενός ισχίου, χρησιμοποιώντας ένα μαξιλαράκι μπαρ ή μια διπλωμένη πετσέτα για απορρόφηση.
Λύγισε το εργαζόμενο πόδι και πάτησε σταθερά τη πατούσα στο πάτωμα, αρκετά μπροστά ώστε η κνήμη να είναι σχεδόν κάθετη στην κορύφωση· τέντωσε το άλλο πόδι ευθεία μπροστά ή κράτα το γόνατο λυγισμένο με τη πατούσα πάνω από το πάτωμα.
Πιάσε τον μπαρ ή τον πάγκο με τα χέρια για να σταθεροποιηθείς, μετά σφίξε τους κοιλιακούς και κλείσε ελαφρά το πιγούνι ώστε τα πλευρά σου να μένουν χαμηλά.
Σπρώξε με τη φτέρνα του εργαζόμενου ποδιού και σήκωσε τους γοφούς μέχρι ο κορμός και ο μηρός του εργαζόμενου ποδιού να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή, κρατώντας το σηκωμένο πόδι να μην πέσει ή να μην ταλαντωθεί.
Στην κορύφωση, σφίξε δυνατά τον γλουτό που δουλεύει και κράτα τη συστολή για μια στιγμή χωρίς να σπρώχνεις την οσφυϊκή σου περιοχή σε υπερέκταση.
Κατέβασε τους γοφούς με έλεγχο μέχρι ο μπαρ να επιστρέψει κοντά στην αρχική θέση, σταματώντας λίγο πριν ακουμπήσεις πλήρως το φορτίο στο πάτωμα.
Εκπνέεις καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω και εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις, κρατώντας την αναπνοή σου σταθερή σε όλη τη σειρά.
Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, ξαναβάλ τον μπαρ του Smith στον πάτο στρέφοντας τις ασφάλειες, μετά άλλαξε πόδι και ισοφάρισε τον αριθμό των επαναλήψεων στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν ο μπαρ σκάβει στο ισχίο σου, τοποθέτησέ τον λίγο πιο ψηλά πάνω στην οστέινη πτυχή του ισχίου και πρόσθεσε ένα πιο χοντρό μαξιλαράκι· η ενόχληση στο ισχίο είναι ο πιο συχνός λόγος που οι άνθρωποι κόβουν τη συγκεκριμένη άσκηση νωρίς.
Πρόσεχε τη λεκάνη να μην στρίβει προς την πλευρά που δουλεύει καθώς σηκώνεσαι. Αν οι γοφοί σου γέρνουν, ελαφρύνε το φορτίο και σκέψου να σπρώξεις τη σηκωμένη πλευρά της λεκάνης προς τα πάνω ώστε να ισοσταθμίσει με την πλευρά που δουλεύει.
Απόφυγε να στραβώσει το εργαζόμενο γόνατο προς τα μέσα καθώς σπας προς τα πάνω· κράτα το γόνατο να κινείται πάνω από το μέσο της πατούσας για να προστατεύσεις την άρθρωση και να κρατήσεις τον γλουτό ενεργό.
Αν οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, μετακίνησε το εργαζόμενο πόδι ένα ή δύο εκατοστά πιο μπροστά ώστε η κνήμη να είναι πιο κάθετη στην πλήρη έκταση.
Μην υπερεκτείνεις την οσφυϊκή σου περιοχή στην κορύφωση. Σταμάτα όταν ο κορμός σου ευθυγραμμιστεί με τον μηρό σου και πάρε την επιπλέον εμβέλεια σφίγγοντας τον γλουτό, όχι λυγίζοντας.
Η σταθερή τροχιά του μπαρ του Smith σημαίνει ότι δεν μπορείς να μετακινηθείς πλαγίως για να εξαπατήσεις, οπότε οποιαδήποτε στροφή προέρχεται συνήθως από το πατημένο πόδι· βεβαιώσου ότι η πατούσα αυτή μένει επίπεδη και σταθερά πατημένη σε όλη τη σειρά.
Ξεκίνα με τον σκέτο μπαρ ή ένα ελαφρύ φορτίο στην πρώτη σου προπόνηση. Η απαίτηση ισορροπίας από το εκτεταμένο πόδι κάνει την άσκηση να μοιάζει πολύ πιο βαριά από ένα δύοποδο hip thrust με το ίδιο βάρος.
Ρύθμισε τις ασφάλειες του μηχανήματος Smith λίγο κάτω από την κάτω θέση ώστε αν αποτύχεις μια επανάληψη, ο μπαρ να ακουμπήσει με ασφάλεια στις ασφάλειες αντί να πέσει στους γοφούς σου.
Κράτα συνεχή ένταση σταματώντας την καθοδική κίνηση λίγο πριν οι δίσκοι ακουμπήσουν στο πάτωμα· αν ξεκουράζεσαι πλήρως μεταξύ των επαναλήψεων, κάθε επανάληψη γίνεται μια νέα αργή εκκίνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο μονοποδικό hip thrust στο Smith;
Ο γλουτιαίος μέγιστος του εργαζόμενου ποδιού είναι ο κύριος μυς, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στην έκταση του ισχίου. Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί του πατημένου ποδιού σταθεροποιούν τη θέση σου, και ο κορμός δουλεύει για να κρατήσει τη λεκάνη οριζόντια κάτω από τη μονόπλευρη φόρτιση.
Γιατί να χρησιμοποιήσω μηχάνημα Smith αντί για μπαρ για μονοποδικά hip thrusts;
Η σταθερή κάθετη τροχιά του μπαρ αφαιρεί την απαίτηση ισορροπίας από πλευρά σε πλευρά, ώστε να μπορείς να εστιάσεις στο να σπρώξεις τον εργαζόμενο γλουτό μέχρι την πλήρη έκταση. Οι ασφάλειες επίσης σε αφήνουν να ξεφύγεις με ασφάλεια αν αποτύχεις μια επανάληψη, κάτι πολύτιμο όταν προπονείσαι μόνος.
Πού ακριβώς πρέπει να κάθεται ο μπαρ του Smith στο σώμα μου;
Πρέπει να ακουμπά στην πτυχή του ισχίου σου, στην κορυφή του εργαζόμενου μηρού, όχι στο κάτω μέρος της κοιλιάς ή στη μάζα του μυός του μηρού. Χρησιμοποίησε ένα μαξιλαράκι μπαρ ή μια διπλωμένη πετσέτα, και μετακίνησέ τον ελαφρώς μέχρι η πίεση να γίνεται ανεκτή σε όλη τη σειρά.
Τι να κάνω με το πόδι που δεν δουλεύει κατά το μονοποδικό hip thrust στο Smith;
Είτε τέντωσέ το ευθεία σε ευθυγράμμιση με τον κορμό σου είτε λύγισε το γόνατο και κράτησέ το πάνω, όποιο κρατά τη λεκάνη σου οριζόντια. Το κλειδί είναι να μη αγγίζει ποτέ το πάτωμα και να μη βοηθά στην ώθηση· αν πέσει ή ταλαντωθεί, ο κορμός και οι σταθεροποιητές του ισχίου χάνουν τη μάχη.
Είναι το μονοποδικό hip thrust στο Smith κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με πολύ ελαφρύ φορτίο ή μόνο τον μπαρ. Πολλοί αρχάριοι βρίσκουν πιο εύκολο να κατακτήσουν πρώτα το μονοποδικό hip thrust με βάρος σώματος, με τους ώμους στον πάγκο, και μετά να προχωρήσουν στο μηχάνημα Smith μόλις μπορούν να κρατήσουν τη λεκάνη οριζόντια.
Γιατί το νιώθω περισσότερο στους τετρακέφαλους παρά στους γλουτούς;
Πιθανότατα το εργαζόμενο πόδι σου βρίσκεται πολύ κοντά στον πάγκο, κάτι που κάνει την άσκηση μια ώθηση με κυρίαρχο το γόνατο. Μετακίνησε το πόδι λίγο πιο μπροστά ώστε η κνήμη σου να είναι περίπου κάθετη στην κορύφωση, και εστίασε στο να σπρώξεις τους γοφούς προς την οροφή αντί να σπρώχνεις το πάτωμα μακριά.
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω τους γοφούς μου στην κορύφωση;
Σήκωσέ τους μέχρι ο κορμός και ο εργαζόμενος μηρός σου να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με μια δυνατή σύσφιξη γλουτού, και όχι παραπάνω. Το να σπας πέρα από αυτό το σημείο λυγίζει την οσφυϊκή περιοχή αντί να προσθέτει δουλειά στον γλουτό, και είναι ένα από τα πιο συχνά λάθη τεχνικής σε αυτή την άσκηση.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει μηχάνημα Smith;
Το μονοποδικό hip thrust με μπαρ, με τους ώμους σου σε πάγκο, είναι η πιο κοντινή εναλλακτική, αν και απαιτεί περισσότερη σταθεροποίηση. Ένα αλτήρα που κρατάς πάνω από το εργαζόμενο ισχίο ή ένα hip thrust με ελαστικό είναι επίσης καλές εναλλακτικές με πιο ελαφρύ εξοπλισμό.
Πώς μένω ασφαλής όταν προπονούμαι μόνος μου το μονοποδικό hip thrust στο Smith;
Ρύθμισε τις ασφάλειες λίγο κάτω από το κάτω μέρος της εμβέλειάς σου ώστε μια αποτυχημένη επανάληψη να ακουμπά στις ασφάλειες και όχι στους γοφούς σου. Επίσης βεβαιώσου ότι ο πάγκος είναι σταθερός και δεν μπορεί να γλιστρήσει, και αύξησε το βάρος σταδιακά, αφού η απαίτηση μονόπλευρης ισορροπίας αιφνιδιάζει τους περισσότερους αθλητές.
Πρέπει και οι δύο πλευρές να κάνουν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων;
Ναι, ισοφάρισε τον αριθμό επαναλήψεων της πιο αδύναμης πλευράς σου με την πιο δυνατή και όχι το αντίστροφο. Αυτό αποτρέπει τη διαφορά μεταξύ των πλευρών να μεγαλώνει με τον χρόνο, κάτι που είναι ένας από τους βασικούς λόγους να προπονείς αυτή την άσκηση μονομερώς εξαρχής.