Στάση Της Αγελάδας (Gomukhasana)

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση της Αγελάδας (Gomukhasana) είναι μια καθιστή στάση γιόγκα που χρησιμοποιείται για το άνοιγμα των ώμων, του στήθους, του άνω μέρους της πλάτης, των τρικεφάλων και των εξωτερικών ισχίων μέσω μιας ελεγχόμενης διατήρησης της στάσης αντί για γρήγορες επαναλήψεις. Η στάση συνδυάζει μια βαθιά θέση των χεριών με μια καθιστή θέση με τα πόδια σταυρωμένα, επομένως η ποιότητα της προετοιμασίας είναι εξίσου σημαντική με το βάθος της διάτασης. Όταν τα γόνατα, η λεκάνη και ο θώρακας είναι σωστά ευθυγραμμισμένα, η στάση μετατρέπεται σε μια καθαρή άσκηση κινητικότητας αντί για μια επίπονη πρόκληση ισορροπίας.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να βελτιώσετε την περιστροφή των ώμων, την έκταση πάνω από το κεφάλι και την ικανότητα να διατηρείτε τον κορμό ψηλά ενώ τα ισχία είναι λυγισμένα. Το πάνω χέρι εργάζεται σε κάμψη πάνω από το κεφάλι και εξωτερική περιστροφή, ενώ το κάτω χέρι φτάνει πίσω από τον κορμό, αναγκάζοντας τον ώμο και τον τρικέφαλο να επιμηκυνθούν. Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος του σώματος διατηρεί τη λεκάνη σταθερή στο έδαφος και βοηθά στην αποκάλυψη της έντασης στους γλουτούς, τους προσαγωγούς και το εξωτερικό μέρος των ισχίων.

Το κλειδί για τη Gomukhasana δεν είναι να αναγκάσετε τα χέρια να ενωθούν. Μια σωστή εκτέλεση διατηρεί τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, τον αυχένα μακρύ και την αναπνοή αρκετά αργή ώστε οι ώμοι να χαλαρώσουν χωρίς να καταρρεύσει το στήθος. Εάν τα γόνατα δεν στοιβάζονται άνετα ή τα οστά της λεκάνης γέρνουν προς τα πίσω, καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ανοίξτε ελαφρώς τη θέση των ποδιών ώστε να μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι και να αναπνέετε ομοιόμορφα.

Χρησιμοποιήστε τη στάση ως άσκηση κινητικότητας σε μια προθέρμανση, σε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης ή σε μια ειδική συνεδρία ευλυγισίας. Λειτουργεί καλά μετά από ασκήσεις πίεσης, έλξης ή μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης, επειδή στοχεύει στους ιστούς που συνήθως αισθάνονται βραχυκυκλωμένοι ή δύσκαμπτοι: τους τρικέφαλους, τους πλατείς ραχιαίους, την πίσω γραμμή των ώμων, το στήθος και τα εξωτερικά ισχία. Ο στόχος είναι μια σταθερή, επαναλαμβανόμενη θέση χωρίς τσιμπήματα στους ώμους και χωρίς έντονη πίεση στα γόνατα. Εάν το σχήμα είναι σωστό, η διάταση πρέπει να είναι έντονη αλλά οργανωμένη, με τις δύο πλευρές του σώματος να συμβάλλουν στη διατήρηση της στάσης.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα με τις κνήμες διπλωμένες έτσι ώστε τα γόνατα να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο και διατηρήστε και τα δύο οστά της λεκάνης σταθερά στο έδαφος.
• Εάν τα ισχία σας γέρνουν προς τα πίσω, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι γιόγκα κάτω από τα ισχία σας πριν ξεκινήσετε τη θέση των χεριών.
• Σηκώστε το ένα χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι, λυγίστε τον αγκώνα και αφήστε το χέρι να φτάσει κάτω στη σπονδυλική στήλη με τον αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω.
• Φτάστε το άλλο χέρι πίσω από την πλάτη σας με την παλάμη να κοιτάζει προς τα έξω και, στη συνέχεια, σύρετε αυτό το χέρι προς τα πάνω ανάμεσα στα πλευρά και το κάτω μέρος της πλάτης.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και αποφύγετε να προεξέχουν τα κάτω πλευρά καθώς προσπαθείτε να φέρετε τα χέρια το ένα προς το άλλο ή σε μια άνετη λαβή.
• Κρατήστε το κεφάλι και τον αυχένα ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά χωρίς να χάσετε την ευθυγράμμιση του κορμού.
• Αναπνεύστε αργά προς το άνω μέρος του στήθους και τα πλευρά ενώ διατηρείτε τη στάση, αφήνοντας τους ώμους και τους τρικέφαλους να χαλαρώσουν σε κάθε εκπνοή.
• Κρατήστε την τελική θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο, στη συνέχεια απελευθερώστε τα χέρια αργά και αλλάξτε πλευρά με τον ίδιο έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μην επιδιώκετε τη λαβή των χεριών αν αυτό προκαλεί κατάρρευση του στήθους ή στρίψιμο του κορμού σας.
• Χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τα ισχία πριν προσπαθήσετε να αναγκάσετε τα γόνατα να στοιβάζονται· ένα ανασηκωμένο κάθισμα συχνά κάνει και τη θέση των ώμων πιο σωστή.
• Κρατήστε τον πάνω αγκώνα να δείχνει περισσότερο προς τα πάνω παρά προς τα έξω, ώστε η διάταση να παραμένει στους τρικέφαλους και τον ώμο αντί να τραβάει τον αυχένα.
• Αφήστε το κάτω χέρι να ανέβει σταδιακά στην πλάτη αντί να ανασηκώνετε τον ώμο προς τα εμπρός για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
• Εάν τα γόνατά σας πονούν, ανοίξτε ελαφρώς τη θέση των διπλωμένων ποδιών και κρατήστε την πίεση μακριά από τη γραμμή της άρθρωσης.
• Σκεφτείτε να επιμηκύνετε και τις δύο πλευρές της μέσης καθώς αναπνέετε, ειδικά στην πλευρά του χεριού που φτάνει πάνω από το κεφάλι.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή εκπνοή για να βοηθήσετε τα πλευρά να σταθεροποιηθούν και να κάνετε τη λαβή των ώμων να φαίνεται λιγότερο αναγκαστική.
• Εργαστείτε και στις δύο πλευρές εξίσου, καθώς η πλευρά με το χέρι πάνω από το κεφάλι είναι συχνά πολύ πιο σφιχτή από την άλλη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Στάση της Αγελάδας (Gomukhasana);

Στοχεύει κυρίως στην κινητικότητα των ώμων, το μήκος των τρικεφάλων, το άνοιγμα του στήθους, τη θέση του άνω μέρους της πλάτης και τα εξωτερικά ισχία.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως χρειάζονται μια κουβέρτα κάτω από τα ισχία και μια μικρότερη λαβή χεριών ώστε να μπορούν να παραμείνουν όρθιοι και να αναπνέουν.

Πρέπει τα χέρια μου να ακουμπούν πίσω από την πλάτη μου;

Όχι. Η λαβή είναι προαιρετική και μια άνετη προσέγγιση είναι πιο χρήσιμη από το να αναγκάζετε τα χέρια να ενωθούν.

Γιατί το νιώθω τόσο έντονα στον έναν ώμο ή τρικέφαλο;

Το πάνω χέρι βρίσκεται σε περιστροφή πάνω από το κεφάλι και κάμψη αγκώνα, επομένως οι διαφορές μεταξύ των πλευρών είναι φυσιολογικές και συχνά αποκαλύπτουν έναν πιο σφιχτό ώμο.

Τι πρέπει να κάνω αν τα γόνατά μου δεν στοιβάζονται άνετα;

Καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη θέση των κάτω ποδιών ή μειώστε τη διάρκεια της στάσης μέχρι τα ισχία να μπορούν να παραμείνουν στο ίδιο επίπεδο.

Γιατί το στήθος μου θέλει να προεξέχει προς τα εμπρός σε αυτή τη στάση;

Το χέρι πάνω από το κεφάλι και η προσέγγιση πίσω από την πλάτη μπορούν να τραβήξουν τα πλευρά, οπότε κρατήστε το στέρνο ανασηκωμένο χωρίς να κάνετε καμάρα στη μέση.

Είναι περισσότερο άσκηση διάτασης ή ενδυνάμωσης;

Είναι κυρίως μια στάση κινητικότητας και ευλυγισίας, με ελαφριά ισομετρική προσπάθεια από τους μυς της στάσης του σώματος.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε τη Gomukhasana;

Ταιριάζει καλά μετά από προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης ή σε μια συνεδρία αποκατάστασης όταν θέλετε άνοιγμα ώμων και ισχίων.