Όρθια Περιστροφή Ωμοπλατών

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Όρθια Περιστροφή Ωμοπλατών είναι μια άσκηση ελέγχου του σωματικού βάρους σε όρθια στάση για τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Διδάσκει τις ωμοπλάτες να γλιστρούν γύρω από το θώρακα σε έναν ομαλό κύκλο, ενώ ο κορμός παραμένει ακίνητος. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η αξία της άσκησης προέρχεται από την ακρίβεια: ο αυχένας παραμένει μακρύς, τα πλευρά παραμένουν ευθυγραμμισμένα και κάθε ώμος ακολουθεί την ίδια διαδρομή σε κάθε επανάληψη.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη ως προθέρμανση, άσκηση αποκατάστασης ή ως ελαφριά συμπληρωματική άσκηση όταν στο πρόγραμμα υπάρχουν πιέσεις, έλξεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε αν η μία πλευρά της ωμικής ζώνης κινείται διαφορετικά από την άλλη και σας δίνει έναν τρόπο χαμηλής καταπόνησης για να εξασκήσετε τη στάση του σώματος πριν από πιο βαριά προπόνηση. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλετε έναν τεράστιο κύκλο, αλλά να κάνετε τον κύκλο ομαλό, ισορροπημένο και επαναλήψιμο.

Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Διατηρήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση και αφήστε τους ώμους να κινηθούν χωρίς να αφήσετε το θώρακα να ανοίξει ή τη μέση σας να κάνει τόξο. Αν στην εκδοχή που κάνετε τα χέρια παραμένουν χαλαρά στα πλάγια, σκεφτείτε τις ωμοπλάτες να κινούνται προς τα εμπρός, πάνω, πίσω και κάτω. Αν τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα μπροστά από το σώμα, κρατήστε τους αγκώνες ακίνητους και αφήστε τις ωμοπλάτες να καθοδηγήσουν τον κύκλο. Σε κάθε περίπτωση, ο αυχένας πρέπει να παραμένει χαλαρός και το κεφάλι δεν πρέπει να ακολουθεί την κίνηση.

Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν αργή, ομοιόμορφη και ήρεμη αίσθηση. Θα πρέπει να βλέπετε τον κορμό να παραμένει ακίνητος ενώ οι ώμοι κινούνται γύρω του. Αν οι κύκλοι γίνονται απότομοι, ο ένας ώμος ανεβαίνει ψηλότερα από τον άλλον ή αρχίζετε να στρίβετε τη μέση, το εύρος είναι πολύ μεγάλο ή ο ρυθμός πολύ γρήγορος. Οι μικρότεροι, πιο καθαροί κύκλοι συνήθως παράγουν καλύτερο έλεγχο των ωμοπλατών από τους υπερβολικούς.

Χρησιμοποιήστε την Όρθια Περιστροφή Ωμοπλατών όταν θέλετε να προετοιμάσετε το σύμπλεγμα των ώμων για πιέσεις, έλξεις, έρπην, μεταφορές ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, ή όταν χρειάζεστε μια απλή επαναφορά μεταξύ πιο δύσκολων σετ. Είναι φιλική προς τους αρχάριους επειδή το φορτίο είναι μόνο η θέση του σώματός σας, αλλά εξακολουθεί να ανταμείβει την προσοχή στη λεπτομέρεια. Αντιμετωπίστε την σαν άσκηση δεξιοτήτων: αναπνέετε σταθερά, διατηρήστε την κίνηση ομαλή και σταματήστε κάθε σετ πριν αρχίσει να χαλάει η στάση του σώματος.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια ή κρατήστε την ελαφριά κάμψη των αγκώνων που φαίνεται στην προετοιμασία της άσκησης.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη και επιμηκύνετε το πίσω μέρος του αυχένα σας πριν ξεκινήσετε.
• Ξεκινήστε κάθε επανάληψη μετακινώντας τους ώμους ελαφρώς προς τα εμπρός και πάνω χωρίς να κάνετε έντονη ανασήκωση.
• Συνεχίστε τον κύκλο ρολάροντας τους ώμους προς τα πίσω και μετά κάτω γύρω από το θώρακα.
• Κρατήστε τον κορμό, τους γοφούς και το κεφάλι ακίνητα ώστε οι ωμοπλάτες να κάνουν τη δουλειά.
• Εκπνεύστε καθώς ολοκληρώνετε τον κύκλο, μετά εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχή της επόμενης επανάληψης.
• Αντιστρέψτε την κατεύθυνση αν το απαιτεί το σετ και διατηρήστε τον ίδιο αργό, ομοιόμορφο ρυθμό.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους κύκλους αρκετά μικρούς ώστε τα κάτω πλευρά σας να μην ανοίγουν.
• Αν ο ένας ώμος ανεβαίνει ψηλότερα, μειώστε το εύρος μέχρι οι δύο πλευρές να ταιριάζουν.
• Σκεφτείτε "γύρω από το θώρακα" αντί για "πάνω προς τα αυτιά."
• Κρατήστε την κίνηση ήρεμη· το απότομο τίναγμα ή το αναπήδημα συνήθως σημαίνει ότι το εύρος είναι πολύ επιθετικό.
• Κεντράρετε το βάρος σας πάνω από το μέσο των ποδιών σας ώστε να μην γέρνετε προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη αν χρειάζεται για να εντοπίσετε αν ο ένας ώμος ανεβαίνει ψηλότερα από τον άλλον.
• Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση πριν από την προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος, όχι αφού οι ώμοι έχουν ήδη κουραστεί.
• Σταματήστε πριν νιώσετε οποιοδήποτε τσίμπημα στο πάνω μέρος του ώμου ή στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο η Όρθια Περιστροφή Ωμοπλατών;

Εκπαιδεύει κυρίως τον έλεγχο των ωμοπλατών, τον συντονισμό του πάνω μέρους της πλάτης και την κινητικότητα των ώμων.

Είναι η Όρθια Περιστροφή Ωμοπλατών άσκηση ενδυνάμωσης ή άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως άσκηση κινητικότητας και ελέγχου, αν και οι καθαρές επαναλήψεις απαιτούν καλή δύναμη στους ώμους.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κλειδωμένοι κατά τη διάρκεια των περιστροφών των ώμων;

Κρατήστε τα χέρια χαλαρά και σταθερά, αλλά μην μετατρέπετε την κίνηση σε αιώρηση των χεριών.

Πόσο μακριά πρέπει να φτάνουν οι περιστροφές των ώμων;

Φτάστε μόνο μέχρι εκεί που μπορείτε να κρατήσετε το θώρακα ακίνητο και τον αυχένα χαλαρό.

Μπορώ να την κάνω αν ο ένας ώμος είναι πιο σφιχτός από τον άλλον;

Ναι, αλλά κρατήστε την κίνηση στην πιο σφιχτή πλευρά μικρότερη και πιο ομαλή αντί να επιβάλλετε το ίδιο εύρος.

Πρέπει να νιώθω αυτή την άσκηση στον αυχένα μου;

Όχι. Αν ο αυχένας αναλαμβάνει την κίνηση, χαμηλώστε τους ώμους και μειώστε το μέγεθος του κύκλου.

Είναι η Όρθια Περιστροφή Ωμοπλατών χρήσιμη πριν από ασκήσεις πίεσης ή έλξης;

Ναι, λειτουργεί καλά ως προθέρμανση ώμων πριν από πιέσεις πάγκου, κωπηλατικές, πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή μεταφορές.

Ποιο είναι το κύριο λάθος που πρέπει να αποφύγω;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπετε την κίνηση σε στρίψιμο του κορμού ή σε υπερβολική ανασήκωση των ώμων.