Όρθια Άρση Μπροστά Και Πλάγια Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Η όρθια άρση μπροστά και πλάγια με αλτήρες είναι ένα σύνθετο ασκησιολόγιο απομόνωσης ώμων που εκπαιδεύει δύο πρότυπα άρσης στην ίδια σειρά. Όρθιοι με ένα αλτήρα σε κάθε χέρι, ανυψώνεις το ένα χέρι ίσια μπροστά από το σώμα μέχρι το ύψος των ώμων, ενώ το άλλο χέρι κινείται προς τα πλάγια, και μετά κατεβάζεις και τα δύο και αλλάζεις ρόλους στην επόμενη επανάληψη. Στη διάρκεια μιας σειράς, κάθε ώμος παίρνει ίδια δόση δουλειάς άρσης μπροστά και πλάγιας άρσης, χτυπώντας τους πρόσθιους και τους πλάγιους δελτοειδείς χωρίς να χρειάζεσαι δύο ξεχωριστές ασκήσεις.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει σε ασκούμενους που θέλουν αποδοτική ανάπτυξη των ώμων σε μια προπόνηση με περιορισμένο χρόνο, και δουλεύει πολύ καλά ως δεύτερη ή τρίτη άσκηση ώμων μετά τις πιέσεις. Επειδή τα δύο χέρια κινούνται σε διαφορετικά επίπεδα ταυτόχρονα, κάθε πλευρά πρέπει να δουλεύει ανεξάρτητα, κάτι που φανερώνει και βοηθά να διορθώσεις τις διαφορές δύναμης μεταξύ αριστερά και δεξιά. Ο συντονισμός διαγώνιου τύπου κάνει επίσης πιο δύσκολο το «κλέψιμο» με ταλάντωση του κορμού σε σχέση με μια κλασική άρση με δύο χέρια, γιατί η ώθηση θα τραβούσε και τα δύο χέρια από την τροχιά τους.

Οι κύριοι μύες που δουλεύουν είναι οι πρόσθιοι δελτοειδείς στο τμήμα της άρσης μπροστά και οι πλάγιοι δελτοειδείς στο τμήμα της πλάγιας άρσης, με τον άνω τραπεζοειδή να βοηθά στην κορυφή κάθε τόξου και τους μύες του αντιβραχίου και της λαβής να κρατούν τους αλτήρες σταθερούς. Ο κορμός σου δουλεύει αθόρυβα όλη την ώρα για να κρατά τον κορμό σου όρθιο ενώ ασύμμετρα φορτία κινούνται στα δύο πλευρά του σώματός σου.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι στις περισσότερες άρσεις. Επειδή διαχειρίζεσαι δύο διαφορετικές τροχιές χεριών ταυτόχρονα, κάθε χαλάρωση στη στάση σου φαίνεται αμέσως ως ταλάντωση, ανασήκωμα των ώμων ή πλάγιασμα. Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη, και μια μικρή κάμψη στους αγκώνες που παραμένει σταθερή σε όλη την κίνηση. Διάλεξε βάρη αρκετά ελαφριά ώστε να σταματάς κάθε χέρι καθαρά στο ύψος των ώμων χωρίς η αδράνεια να το ανεβάζει ψηλότερα.

Για καλή εκτέλεση, σκέψου τα χέρια σου σαν δύο εκκρεμή πάνω σε σταθερούς μεντεσέδες. Το μπροστινό χέρι κινείται στο οβελιαίο επίπεδο προς το ύψος των ματιών, και το πλάγιο χέρι κινείται ευθεία έξω από τον ώμο σου, όχι διαγώνια προς τα μπροστά. Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή, κατέβα με έλεγχο, και μόνο τότε ξεκίνα την επόμενη επανάληψη με τα χέρια αντεστραμμένα. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι το βιάσιμο στην αλλαγή και η ανάμειξη των δύο προτύπων σε ένα μισό-μπροστινό, μισό-πλάγιο τόξο που δεν στοχεύει σωστά κανέναν δελτοειδή.

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε μπλοκ υπέρτροφίας με μέτριες επαναλήψεις, ή ως τελειωτική άσκηση όταν οι ώμοι σου είναι ήδη προ-κοπιασμένοι και οι βαρύτερες πιέσεις είναι εκτός πλάνου. Ξεκίνα με πιο ελαφρύ βάρος απ' ό,τι σε μια κλασική άρση μπροστά ή πλάγια άρση με δύο χέρια, γιατί η εναλλασσόμενη απαίτηση και η ανάγκη σταθεροποίησης κάνουν το ίδιο βάρος να φαίνεται αισθητά πιο δύσκολο.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια με ουδέτερη λαβή, τις παλάμες να κοιτάνουν τους μηρούς σου.
• Σφίξε τους κοιλιακούς σου, άνοιξε το στήθος και τράβα τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω και πίσω ώστε οι ώμοι να μείνουν μακριά από τα αυτιά.
• Κράτα μια χαλαρή κάμψη στα δύο γόνατα και μια μικρή, σταθερή κάμψη στους δύο αγκώνες γύρω στις 10 έως 15 μοίρες.
• Σήκωσε το δεξί χέρι ίσια μπροστά μέχρι ο αλτήρας να φτάσει στο ύψος των ώμων, ενώ ταυτόχρονα ανυψώνεις το αριστερό χέρι προς τα πλάγια μέχρι να βρεθεί στο ύψος του ώμου.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τα δύο χέρια παράλληλα με το πάτωμα, την μπροστινή παλάμη να κοιτάζει κάτω και το πλάγιο χέρι ευθυγραμμισμένο με τον ώμο.
• Κατέβασε και τους δύο αλτήρες με έλεγχο πίσω στην αρχική θέση στους μηρούς σου, χωρίς να τους αφήνεις να πέσουν ή να ταλαντωθούν.
• Εκπνέεις καθώς ανυψώνεις και τα δύο χέρια και εισπνέεις καθώς τα κατεβάζεις.
• Επανέλαβε την επόμενη επανάληψη με αντεστραμμένους ρόλους: αριστερό χέρι μπροστά, δεξί χέρι προς τα πλάγια.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις σε κάθε επανάληψη μέχρι να ολοκληρωθεί η σειρά, μετρώντας κάθε διπλή άρση ως μία επανάληψη.
• Μεταξύ των σερίδων, άφησε τους αλτήρες κάτω και χαρτούρισε τους ώμους και τη λαβή σου πριν ξεκινήσεις το επόμενο σερί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο θα έκανες αυστηρές επαναλήψεις σε άρση μπροστά, όχι το μέγιστο της πλάγιας άρσης σου, γιατί η πλευρά του πρόσθιου δελτοειδούς συνήθως περιορίζει πρώτα το φορτίο.
• Αν ο κορμός σου αρχίζει να ταλαντώνεται προς τα πίσω καθώς τα χέρια ανεβαίνουν, οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί ή ξεκινάς με ορμή αντί για τους δελτοειδείς.
• Πρόσεξε το πλάγιο χέρι να κινείται ευθεία έξω από τον ώμο· αν σέρνεται προς τα μπροστά, μετατρέπεται σε μια ατημέλητη άρση μπροστά και μεταφέρει τη δουλειά στον πρόσθιο δελτοειδή.
• Μην ανασήκωσεις τους ώμους στην κορυφή. Αν οι άνω τραπεζοειδείς σφίγγονται προς τα αυτιά, πίεσε συνειδητά τον αλτήρα λίγο μακριά από το σώμα και κράτα την ωμοπλάτη κατεβασμένη.
• Κράτα την κάμψη του αγκώνα σταθερή. Αν ισιώνεις και ξαναλκάνεις το χέρι, η άρση γίνεται μισή ταλάντωση και μειώνεται η ένταση στον δελτοειδή.
• Σταμάτα στο ύψος των ώμων. Αν ανυψώσεις το μπροστινό χέρι προς το μέτωπο ή το πλάγιο πάνω από το ύψος του αυτιού, η ένταση μεταφέρεται στους τραπεζοειδείς και η άρθρωση του ώμου ανασηκώνεται σε μια λιγότερο σταθερή θέση.
• Αν δεν μπορείς να νιώσεις τη διαφορά στις τροχιές των δύο χεριών, επιβράδυνσε τον ρυθμό σε δύο δευτερόλεπτα άνοδο και τρία δευτερόλεπτα κάθοδο για μερικές προπονήσεις ώστε να χαράξεις το πρότυπο.
• Κράτα τους καρπούς ίσια και τις αρθρώσεις των δαχτύλων περίπου ευθυγραμμισμένες με το αντιβράχιο· αν λυγίσει ο καρπός προς τα πίσω, καταπονούνται οι καμπτήρες του αντιβραχίου στην κορυφή κάθε άρσης.
• Πλευρά κάτω. Η καμάρα της μέσης για να βοηθήσεις το μπροστινό χέρι να ανέβει είναι ένας συχνός συμβιβασμός, οπότε σφίξε τους κοιλιακούς πριν την πρώτη επανάληψη και κράτα τη σύσφιξη σε όλη τη σειρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η όρθια άρση μπροστά και πλάγια με αλτήρες;

Οι πρόσθιοι δελτοειδείς δουλεύουν στην πλευρά της άρσης μπροστά και οι πλάγιοι δελτοειδείς στην πλευρά της πλάγιας άρσης, οπότε μια πλήρης σειρά εκπαιδεύει και τις δύο κεφαλές ομοιόμορφα. Οι άνω τραπεζοειδείς βοηθούν στην κορυφή και ο κορμός σου σταθεροποιεί τον κορμό σου απέναντι στο ασύμμετρο φορτίο.

Να σηκώνω και τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή να τα εναλλάσσω;

Η κλασική εκδοχή ανυψώνει το ένα χέρι μπροστά και το άλλο προς τα πλάγια ταυτόχρονα, και μετά αλλάζει στην επόμενη επανάληψη. Έτσι είναι πιο δύσκολο να κλέψεις σε σχέση με τις ταυτόχρονες άρσεις με δύο χέρια, και κάθε ώμος παίρνει ισορροπημένη δουλειά και στα δύο επίπεδα.

Πόσο βαριοί πρέπει να είναι οι αλτήρες για την όρθια άρση μπροστά και πλάγια με αλτήρες;

Διάλεξε πιο ελαφρύ βάρος απ' ό,τι σε μια συνηθισμένη άρση μπροστά με δύο χέρια, αφού ελέγχεις δύο διαφορετικά τόξα ταυτόχρονα και ο κορμός σου δουλεύει για να σε κρατήσει ίσιο. Αν κάποιο χέρι ταλαντωθεί ή ο κορμός σου γείρει, ελάφρωσε το βάρος.

Γιατί το πλάγιο χέρι μου συνεχίζει να σέρνεται προς τα μπροστά σε αυτή την άσκηση;

Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν ο πλάγιος δελτοειδής είναι κοπιασμένος ή το βάρος είναι πολύ βαρύ, οπότε το σώμα κλέβει περιστρέφοντας το χέρι προς την πιο δυνατή τροχιά του πρόσθιου δελτοειδούς. Φαντάσου το μικρό δάχτυλο να οδηγεί ελαφρώς προς τα πάνω και σκέψου ότι σπ碎χνεις τον αλτήρα ευθεία μακριά από το ισχίο σου.

Είναι η όρθια άρση μπροστά και πλάγια με αλτήρες κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αλλά ξεκίνα με πολύ ελαφριούς αλτήρες και τελειοποίησε πρώτα μια απλή άρση μπροστά και μια απλή πλάγια άρση. Το συνδυασμένο πρότυπο απαιτεί συντονισμό, οπότε βοηθά να γνωρίζεις ήδη κάθε κίνηση ξεχωριστά πριν τις ενώσεις.

Μπορώ να κάνω την όρθια άρση μπροστά και πλάγια με αλτήρες καθιστός;

Μπορείς, σε ένα πάγκο με στήριγμα πλάτης, κάτι που αφαιρεί την απαίτηση σταθεροποίησης από τη μέση και τον κορμό. Η όρθια εκδοχή εκπαιδεύει περισσότερη συνολική σταθερότητα, ενώ η καθιστή σου επιτρέπει να εστιάσεις καθαρά στους δελτοειδείς.

Οι άνω τραπεζοειδείς μου αναλαμβάνουν και οι ώμοι μου ανεβαίνουν. Πώς το διορθώνω;

Ελαφρύνε το φορτίο, κοντύνε το εύρος λίγο κάτω από το ύψος των ώμων και κράτα τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα κάτω σε όλη την κίνηση. Το ανασήκωμα στην κορυφή σημαίνει ότι οι τραπεζοειδείς αναπληρώνουν έναν δελτοειδή που δεν μπορεί να ολοκληρώσει μόνος του την άρση.

Πόσες επαναλήψεις και σειρές να κάνω;

Οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις ανά σειρά δουλεύουν πολύ καλά για μυϊκή ανάπτυξη, και δύο έως τρεις σειρές χωράνε άνετα στο τέλος μιας προπόνησης ώμων ή άνω κορμού. Επειδή κάθε επανάληψη εκπαιδεύει και τα δύο πρότυπα άρσης, μέτρα έναν συνδυασμένο ανεβοκατέβασμα ως μία επανάληψη.

Τι μπορώ να κάνω αν έχω μόνο έναν αλτήρα;

Κάνε το ίδιο εναλλασσόμενο πρότυπο με έναν αλτήρα, αλλάζοντας χέρι ανάμεσα στις σειρές, ή εκτέλεσε απλές εναλλασσόμενες άρσεις μπροστά και εναλλασσόμενες πλάγιες άρσεις τη μια μετά την άλλη. Η συνδυασμένη εκδοχή απλώς χωράει και τα δύο πρότυπα σε μία άσκηση.

Πρέπει να το νιώθω μέσα στην ίδια την άρθρωση του ώμου;

Πρέπει να νιώθεις τον μυ στην έξω και μπροστινή πλευρά του ώμου να δουλεύει, όχι απότομο τσίμπημα μέσα στην άρθρωση. Αν η άρση στο ύψος των ώμων προκαλεί δυσφορία στην άρθρωση, μείωσε το εύρος, ελάφρωσε το βάρος ή συμβουλέψου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις.