Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας

Μέρος Σώματος: Άνω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Το Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας είναι μια άσκηση στροφής της θωρακικής μοίρας σε στάση τετραποδικής στήριξης που στοχεύει στο μέσο της σπονδυλικής σου στήλης, στην περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες που τείνει να δένει από την καθιστική ζωή, την οδήγηση και το σκύψιμο μπροστά σε οθόνες. Στηρίζεσαι στα τέσσερα, τοποθετείς το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και περιστρέφεις τον αγκώνα προς τα πάνω, προς την οροφή, και μετά τον κατεβάζεις προς το αντίθετο χέρι. Η κίνηση προς τις δύο κατευθύνσεις ανοίγει το στήθος καθώς ανεβαίνεις και τεντώνει τους μύες της άνω πλάτης καθώς κατεβαίνεις, κάνοντάς την ταυτόχρονα άσκηση κινητικότητας και ελεγχόμενη διάταση.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους δουλεύουν σε γραφείο, για αθλητές που κάνουν πιέσεις ή βαθιά καθίσματα και για όποιον νιώθει την άνω πλάτη του μπλοκαρισμένη όταν προσπαθεί να σταθεί όρθιος με στήθος ανοιχτό. Η κακή θωρακική στροφή φαίνεται παντού: μπορεί να χαλάσει την πίεση πάνω από το κεφάλι, να στρογγυλέψει τη στάση σου και να αναγκάσει τη μέση ή τους ώμους να αναλάβουν τη στροφή που η μέση σπονδυλική στήλη δεν μπορεί να παράγει. Επειδή το Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας απομονώνει τη στροφή στη θωρακική μοίρα ενώ τα ισχία παραμένουν σταθερά, γυμνάζει το τμήμα που πραγματικά χρειάζεται τη δουλειά, αντί να αφήνει τη μέση να κάνει την περιστροφή.

Η τοποθέτηση του σώματος είναι αυτή που κάνει την άσκηση αποτελεσματική. Γονυπετής με το γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο και το χέρι εργασίας κάτω από τον ώμο, δημιουργείς ένα σταθερό βάση that καρφώνει τη λεκάνη. Με το χέρι πίσω από το κεφάλι αντί για τεντωμένο ακρωτηριασμό, ο αγκώνας γίνεται ο οδηγός, και η στροφή ταξιδεύει μέσα από την άνω πλάτη αντί να γίνει swing του ώμου. Πιέζοντας το χέρι στήριξης στο πάτωμα, εμποδίζεις το θώρακα να καταρρεύσει καθώς περιστρέφεσαι.

Όταν εκτελείται σωστά, η κίνηση μοιάζει με ομαλή καμπύλη: ο αγκώνας σηκώνεται και ανοίγει το στήθος προς την οροφή στη μία άκρη, και μετά σαρώνει προς τα κάτω ώστε να δείχνει προς το αντίθετο χέρι στην άλλη. Οι τονισμένες περιοχές στην ανατομική προβολή δείχνουν γιατί η άσκηση δουλεύει τόσο καλά τους στροφείς του κορμού και τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες, που επιμηκύνονται στην πλευρά που «περνάει κάτω» και δουλεύουν για να ελέγξουν την επιστροφή στην άλλη.

Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν το Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας ως προθέρμανση πριν την προπόνηση άνω κορμού, πριν το γκολφ, το τένις ή οποιαδήποτε ρίψη, ή ως ενδιάμεση αποκατάσταση όταν η δυσκαμψία χτίζεται από παρατεταμένη καθιστική θέση. Δεν χρειάζεται τίποτα παραπάνω από λίγο χώρο στο πάτωμα, οπότε εντάσσεται εύκολα σε προθέρμανση, σε αποθεραπεία ή σε διάλειμμα από το γραφείο. Κράτα το εύρος τίμιο αντί να κυνηγάς ύψος· μια ελεγχόμενη στροφή με ακίνητη λεκάνη κάνει πολύ περισσότερα για τη μέση πλάτη σου από μια μεγάλη αιωρούμενη κίνηση που διαρέει μέσα στα ισχία και τη μέση.

Οδηγίες

• Γονάτισε σε ένα στρώμα γυμναστικής και στηρίξου στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
• Τοποθέτησε ελαφρά το δεξί σου χέρι πίσω από το κεφάλι, με τον αγκώνα να δείχνει προς τα έξω στο πλάι, και κράτα την αριστερή σου παλάμη ακουμπισμένη ίσια στο στρώμα κάτω από τον αριστερό ώμο.
• Σφίξε απαλά το κοιλιακό σύνολο και τοποθέτησε τα ισχία ακριβώς πάνω από τα γόνατα, ώστε η λεκάνη να μένει ίσια και ακίνητη για όλη τη σειρά.
• Πάρε ανάσα και περιστρέψε τον δεξί σου αγκώνα προς τα πάνω και πίσω, προς την οροφή, αφήνοντας το στήθος και την άνω πλάτη να ανοίξουν καθώς το βλέμμα ακολουθεί τον αγκώνα.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή, όταν νιώσεις διάταση μπροστά στο στήθος, χωρίς να στρίψουν τα ιχία ή να λυγίσει το χέρι στήριξης.
• Εκπνέοντας, κατέβασε τον αγκώνα προς τα κάτω, σαρώνοντάς τον προς τα μέσα ώστε να δείχνει προς το αριστερό σου χέρι, με την άνω πλάτη να στρογγυλεύει ελαφρά.
• Κάνε πάλι παύση στο κάτω σημείο, νιώθοντας τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες να επιμηκύνονται από αυτή την πλευρά.
• Συνέχισε να κινηθείς αργά ανάμεσα στην ανοιχτή θέση και την κλειστή θέση για τις επιλεγμένες επαναλήψεις, και μετά άλλαξε πλευρά με το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι.
• Ανάσα ομαλά σε όλη τη διάρκεια, εισπνέοντας καθώς ανοίγεις και εκπνέοντας καθώς περιστρέφεις προς τα κάτω, και διόρθωσε τη θέση των ιχίων μεταξύ των σερίδων αν έχει μετατοπιστεί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα ιχία περιστρέφονται μαζί με τους ώμους, φαντάσου ένα ποτήρι νερό ισορροπημένο στη μέση σου και κράτα το οριζόντιο· το καρφωμένο pelvis είναι αυτό που αναγκάζει τη στροφή να γίνει στη μέση πλάτη.
• Κράτα το χέρι πίσω από το κεφάλι ακουμπισμένο ελαφρά, χωρίς να τραβάς τον λαιμό, και άσε τον αγκώνα να οδηγεί την κίνηση αντί για το κεφάλι.
• Αν ο καρπός ή ο ώμος παραπονιέται στο χέρι στήριξης, άνοιξε καλά τα δάχτυλα και πίεσε το πάτωμα μακριά σου για να μοιραστεί το φορτίο σε όλο το χέρι.
• Μην κυνηγάς το πόσο ψηλά ανεβαίνει ο αγκώνας· μια μέτρια στροφή όπου νιώθεις την άνω πλάτη να δουλεύει είναι καλύτερη από ένα μεγάλο swing όπου γυρίζει μόνο η μέση.
• Πρόσθεσε μια παύση δύο ή τριών δευτερολέπτων στην κορυφή και πάρε εκεί μια πλήρη ανάσα· η παραμονή κάνει περισσότερα για την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας από το να τρέχεις τις επαναλήψεις.
• Αν το πάτωμα κουράζει τα γόνατα, δίπλωσε μια πετσέτα ή βάλε ένα μαξιλαράκι από κάτω, και κράτα το βάρος σου λίγο πίσω προς τις φτέρνες για να μειώσεις την πίεση στις επιγονατίδες.
• Απόφυγε να ανοίγει το θώρακας και να λυγίζει η μέση καθώς ανοίγεις· κράτα τα μπροστινά πλευρά τραβηγμένα απαλά προς τα κάτω ώστε η διάταση να μείνει στο στήθος και στη μέση πλάτη.
• Συχνό λάθος είναι το βιαστικό κάτω σημείο· η σάρωση προς το αντίθετο χέρι είναι εκεί όπου οι μύες της ωμοπλάτης παίρνουν τη διάτασή τους, οπότε εκεί επιβράδυνε.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες και ποιες αρθρώσεις δουλεύει το Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας;

Στοχεύει κυρίως τη στροφή της θωρακικής μοίρας, τεντώνοντας και ενεργοποιώντας τους μύες της άνω πλάτης όπως τον ρομβοειδή και τον μεσαίο τραπεζοειδή, ενώ οι πλάγιοι κοιλιακοί ελέγχουν τη στροφή και το στήθος ανοίγει στην ανοδική στροφή.

Γιατί το Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας γίνεται με το χέρι πίσω από το κεφάλι και όχι με τεντωμένο χέρι;

Ο λυγισμένος αγκώνας σου δίνει ξεκάθαρο σημείο αναφοράς και κρατά τη στροφή να προέρχεται από τη θωρακική μοίρα, αντί να μετατραπεί σε διάταση ώμου ή σε swing του χεριού. Επίσης αποθαρρύνει το να τραβάς τον λαιμό.

Πόσες επαναλήψεις και σερίδες του Ανοίγματος Θωρακικής Μοίρας να κάνω;

Πέντε έως οκτώ αργές στροφές ανά πλευρά λειτουργούν καλά ως προθέρμανση, με μία ή δύο σερίδες. Αν το χρησιμοποιείς ως άσκηση κινητικότητας σε διάλειμμα από το γραφείο, η ίδια δόση δύο φορές τη μέρα είναι αρκετή.

Είναι το Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο προσβάσιμες ασκήσεις κινητικότητας της θωρακικής μοίρας, επειδή γίνεται μόνο με το βάρος του σώματος και κοντά στο πάτωμα. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν στο να κρατούν τα ιχία ακίνητα και να δεχτούν μικρότερο εύρος μέχρι να βελτιωθεί ο έλεγχος.

Η μέση μου στρίβει κατά το Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας. Πώς το σταματάω;

Τοποθέτησε τα ιχία ακριβώς πάνω από τα γόνατα και ελαφρυνε το εύρος κίνησης μέχρι να μπορείς να κρατάς τη λεκάνη ίσια. Μπορείς επίσης να φαντάσαισαι ότι η γραμμή της ζώνης σου δείχνει ευθεία μπροστά σε όλη την επανάληψη.

Μπορώ να κάνω το Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας πριν σηκώσω βάρη;

Απολύτως, και είναι από τις καλύτερες στιγμές να το κάνεις. Λίγες στροφές ανά πλευρά πριν από πιέσεις, καθίσματα ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι βοηθούν να επανέλθει η στροφή της μέσης πλάτης, ώστε ώμοι και μέση να μην χρειάζεται να αναλάβουν αντιστάθμιση.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν η γονυπετής θέση είναι άβολη για το Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας;

Μπορείς να εκτελέσεις παρόμοια στροφή ξαπλωμένος στο πλάι, με τα γόνατα το ένα πάνω στο άλλο και το πάνω χέρι να σαρώνει ανοίγοντας, άσκηση που συχνά λέγεται open book, η οποία καρφώνει τη λεκάνη με τον ίδιο τρόπο χωρίς να φορτίζει τα γόνατα.

Πρέπει να νιώθω το Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας στους ώμους;

Μια ήπια διάταση μπροστά στο στήθος και στον ώμο είναι φυσιολογική όταν ο αγκώνας ανοίγει προς την οροφή, αλλά οξύς πόνος στην άρθρωση του ώμου δεν είναι. Μείωσε το εύρος και κράτα τον λαιμό χαλαρό αν συμβεί αυτό.

Είναι φυσιολογικό η μία πλευρά να περιστρέφεται περισσότερο από την άλλη στο Άνοιγμα Θωρακικής Μοίρας;

Ναι, οι περισσότεροι έχουν εμφανή διαφορά ανάμεσα στις δύο πλευρές, ειδικά αν προτιμούν το ένα χέρι σε αθλήματα ή σε καθημερινές συνήθειες. Δούλεψε και τις δύο πλευρές ισόποσα και άσε τη πιο σφιχτή πλευρά σταδιακά να φτάσει, αντί να εξαναγκάσεις επιπλέον εύρος.