Κολυμβητής Καθιστός Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Ο κολυμβητής καθιστός σε καρέκλα είναι μια καθιστή άσκηση με βάρος σώματος, κατά την οποία κάθεσαι όρθιος σε μια σταθερή καρέκλα και σαρώνεις τα χέρια σου σε εναλλασσόμενο μοτίβο κολύμβησης: το ένα χέρι απλώνεται προς τα πάνω και μπροστά προς την οροφή, ενώ το άλλο αιωρείται προς τα κάτω και πίσω πέρα από το ισχίο σου, και μετά οι δύο ρόλοι αλλάζουν σε ένα ομαλό, συνεχές ρυθμό. Μιμείται την τροχιά των χεριών του ελεύθερου σε ελληνικούς... στυλ κολύμβησης χωρίς νερό, χωρίς βάρη και χωρίς χώρο στο πάτωμα, γεγονός που το καθιστά πρακτική επιλογή για όσους γυμνάζονται στο γραφείο, σε μικρό διαμέρισμα ή ως μέρος προθέρμανσης πριν από άσκηση άνω άκρων.

Την κύρια εργασία αναλαμβάνουν οι μπροστινοί και οι πλάγιοι δελτοειδείς καθώς κάθε χέρι διανύει τη μεγάλη του τόξο, με το στήθος να βοηθά όταν το χέρι σπρώχνει προς τα κάτω και προς τα μέσα. Επειδή τα χέρια κινούνται αντίθετα, ο κορμός θέλει φυσικά να περιστραφεί, οπότε οι λοξοί και οι βαθιοί κοιλιακοί μένουν ενεργοποιημένοι για να κρατούν τον θώρακα στοιχισμένο πάνω από τα ισχία. Η διατήρηση μιας ψηλής καθιστής στάσης προκαλεί επίσης, αν και ήπια, τους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης — γι' αυτό η άσκηση αποδεικνύεται εκπληκτικά απαιτητική μετά από τριάντα έως σαράντα δευτερόλεπτα, παρόλο που δεν υπάρχει φορτίο.

Η επιλογή της καρέκλας έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Μια σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα και με σκληρή σέλα σε αφήνει να καθίσεις στην μπροστινή άκρη με τα πέλματα επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις ενενήντα μοίρες, γεγονός που δίνει στα ισχία σου σταθερή βάση και απελευθερώνει τα χέρια για πλήρες εύρος κίνησης. Αν καθίσεις πολύ πίσω, καμπουριάζεις· αν χρησιμοποιήσεις καρέκλα με ρόδες ή μαλακό μαξιλάρι, η ίδια η βάση γίνεται ο αδύναμος κρίκος. Τα πέλματα ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ισχίων κρατούν την κίνηση στους ώμους και στον κορμό, αντί να «διαρρέει» προς τη μέση.

Η εκτέλεση αφορά τον ρυθμό και την ποιότητα της έκτασης, όχι την ταχύτητα. Σπρώξε το ένα χέρι προς τα πάνω και ελαφρώς μπροστά, σαν να εισέρχεται στο νερό πάνω από το κεφάλι σου, άσε το άλλο χέρι να περάσει πίσω από το ισχίο σου και μετά εναλλάξ τις θέσεις συνεχώς, κρατώντας τον κορμό ψηλό και κυρίως στραμμένο προς τα εμπρός. Μικρές, ελεγχόμενες περιστροφές είναι φυσικές και επιθυμητές· οι υπερβολικές στροφές ή η πλευρική κλίση όχι. Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια, προσαρμόζοντας την αναπνοή στους κύκλους των χεριών αντί να τη κρατάς.

Η κίνηση ταιριάζει πολύ ως προθέρμανση ώμων και κορμού πριν από προπονήσεις πίεσης ή έλξης, ως άσκηση δύναμης και κινητικότητας χαμηλής έντασης για ηλικιωμένους ή για ανθρώπους που επιστρέφουν από περίοδο καθιστικής ζωής, και ως διαλειμματική άσκηση στο γραφείο που κινητοποιεί την κυκλοφορία χωρίς να χρειάζεται αλλαγή ρούχων. Αν η πλήρης έκταση πάνω από το κεφάλι είναι άβολη για τους ώμους σου, κοντύνε το τόξο και κράτα τα χέρια πιο κοντά στο ύψος των ώμων και επέκτεινε σταδιακά το εύρος καθώς το επιτρέπει η κινητικότητά σου. Σταμάτα και επανεκτίμησε αν νιώσεις τσίμπημα στην κορυφή της κίνησης αντί για μυϊκή προσπάθεια.

Οδηγίες

• Κάτσε στο μπροστινό μισό μιας σταθερής καρέκλας χωρίς μπράτσα, με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα στο πλάτος περίπου των ισχίων και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις ενενήντα μοίρες.
• Κάτσε ψηλά, φαντάσου ότι το στέρνο σου ανασηκώνεται, και άσε τους ώμους να χαλαρώσουν προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά, πριν ξεκινήσεις την κίνηση.
• Ξεκίνα με το ένα χέρι εκτεταμένο προς τα πάνω και ελαφρώς μπροστά προς την οροφή, με την παλάμη να κοιτάζει μπροστά, και το άλλο χέρι κάτω στο πλάι σου ή ελαφρώς πίσω από το ισχίο.
• Ενεργοποίησε ελαφρά τους κοιλιακούς σου για να κρατάς τον θώρακα στοιχισμένο πάνω από τη λεκάνη σε όλη τη σειρά.
• Σάρωσε το ανασηκωμένο χέρι προς τα κάτω και πίσω πέρα από το ισχίο, ενώ ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι αιωρείται προς τα πάνω και μπροστά προς την οροφή, σαν εναλλασσόμενες κινήσεις ελεύθερου στυλ.
• Κράτα τα τόξα ομαλά και ίσα και στις δύο πλευρές, επιτρέποντας μόνο μια μικρή, φυσική περιστροφή του κορμού σε κάθε αλλαγή.
• Συνέχισε τον εναλλασσόμενο κύκλο σε σταθερό, ελεγχόμενο ρυθμό για τον στόχο σου σε χρόνο ή επαναλήψεις, κρατώντας το βλέμμα μπροστά και το κεφάλι ίσιο.
• Εκπνέει στην προς τα πάνω κίνηση κάθε χεριού και εισπνέει καθώς επανέρχεται προς τα κάτω, αποφεύγοντας κάθε συγκράτηση της αναπνοής.
• Ολοκλήρωσε με και τα δύο χέρια χαμηλωμένα στα πλάγια, επανέφερε τη στάση σου και κούνησε τους ώμους πριν την επόμενη σειρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να γέρνεις πίσω στην καρέκλα καθώς κουράζονται τα χέρια· έλεγξε ότι η μέση σου διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και οι ώμοι σου μένουν πάνω από τα ισχία.
• Απόφυγε να τεντώνεις τον λαιμό για να παρακολουθείς το ανασηκωμένο χέρι. Κράτα το βλέμμα μπροστά ώστε το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης να μένει «μακρύ».
• Αν η έκταση πάνω από το κεφάλι μοιάζει με τσίμπημα, άσε το πάνω χέρι να σταματήσει περίπου στο ύψος του αυτιού αντί να επιβάλεις πλήρη έκταση, και μεγάλωσε το εύρος σταδιακά σε αρchestρες συνεδρίες.
• Κράτα τα πέλματα σταθερά και ακίνητα. Αν τα πόδια σου αρχίσουν να λικνίζονται ή οι φτέρνες σηκώνονται, επιβράδυνε τον ρυθμό των χεριών αντί να κινείσαι πιο γρήγορα με λιγότερο έλεγχο.
• Ταίριαξε το πλάτος κίνησης και των δύο χεριών. Πολλοί άνθρωποι, άθελά τους, κάνουν το κατεβαίνον χέρι να διανύει μεγαλύτερη απόσταση από το ανερχόμενο, κάτι που αλλοιώνει τον ρυθμό.
• Σκέψου ότι το πάνω χέρι απλώνεται προς την οροφή και δεν απλώς ανεβαίνει στο πλάι. Έτσι ο ώμος εργάζεται στο μπροστινό του εύρος, που είναι και το νόημα της άσκησης.
• Μην αφήνεις τον κορμό να στρίβει σε μεγάλη περιστροφή. Μια ελαφριά αντίστροφη περιστροφή είναι φυσιολογική, αλλά αν το στήθος σου στρίβει αισθητά προς κάθε πλευρά, σφίξε τους κοιλιακούς και επανέφερε τον κορμό μπροστά.
• Κάτσε αρκετά μπροστά ώστε οι μηροί σου να μην ακουμπούν κοντά στα γόνατα· αυτό δυσκολεύει το γέρσιμο προς τα πίσω και σε βοηθά να αισθανθείς τον κορμό σου να κάνει τη σταθεροποιητική εργασία.
• Ξεκίνα με σετ είκοσι έως τριάντα δευτερολέπτων για να μάθεις τον ρυθμό πριν παρατείνεις τη διάρκεια, καθώς το μοτίβο χαλάει γρήγορα μόλις βιάζεσαι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στον κολυμβητή καθιστό σε καρέκλα;

Οι μπροστινοί και οι πλάγιοι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης των χεριών, με το στήθος να βοηθά σε κάθε κατέβασμα. Οι λοξοί και οι κοιλιακοί σταθεροποιούν τον κορμό απέναντι στην εναλλασσόμενη κίνηση των χεριών.

Είναι η άσκηση κατάλληλη για απόλυτους αρχάριους;

Ναι. Το φορτίο είναι μόνο τα ίδια σου τα χέρια, οπότε οι κύριες απαιτήσεις είναι ο συντονισμός και η στάση, όχι η δύναμη. Οι αρχάριοι μπορούν να κοντύνουν το τόξο των χεριών και να ξεκινήσουν με σετ είκοσι δευτερολέπτων πριν ανεβάσουν σταδιακά.

Γιατί ο κολυμβητής εκτελείται σε καρέκλα και όχι όρθιος;

Η καθιστή θέση αφαιρεί τα πόδια από την εξίσωση, κάτι που απομονώνει τους ώμους και αναγκάζει τους μυς του κορμού να ελέγχουν την περιστροφή χωρίς βοήθεια από τα ισχία. Επιπλέον, κάνει την άσκηση εφαρμόσιμη στο γραφείο ή για όσους δυσκολεύονται να στέκονται για πολλή ώρα.

Τι είδους καρέκλα πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Μια σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα, με σκληρή σέλα και χωρίς ρόδες. Τα μπράτσα μπλοκάρουν την τροχιά των χεριών, ενώ μια καρέκλα με ρόδες ή μαλακή κάνει τη βάση ασταθή, κάτι που αλλάζει την άσκηση σε κάτι τελείως διαφορετικό.

Πρέπει να περιστρέφεται ο κορμός μου όσο τα χέρια αλλάζουν θέση;

Μια μικρή, φυσική αντίστροφη περιστροφή είναι αναμενόμενη, αλλά η μεγάλη στροφή σημαίνει ότι ο κορμός σου έχει πάψει να ελέγχει την κίνηση. Κράτα το στήθος κυρίως στραμμένο μπροστά και σφίξε τους κοιλιακούς αν η περιστροφή μεγαλώνει.

Πόσες επαναλήψεις ή πόσο χρόνο πρέπει να το κάνω;

Μετρά κύκλους χεριών ή χρησιμοποιεί χρόνο. Τριάντα έως σαράντα δευτερόλεπτα ομαλών, συνεχών εναλλασσόμενων κινήσεων ανά σειρά είναι ένα καλός στόχος, και δύο έως τρεις σειρές λειτουργούν σωστά ως προθέρμανση ή ως αυτόνομη άσκηση για κορμό και ώμους.

Ο ώμος μου τσιμπάει όταν το χέρι πάει πάνω από το κεφάλι. Τι να κάνω;

Σταμάτα το τόξο περίπου στο ύψος του αυτιού αντί για πλήρη έκταση και δες αν το τσίμπημα εξαφανίζεται. Απλώνε ελαφρώς πιο μπροστά παρά straight προς τα πάνω και αύξησε το εύρος σταδιακά. Αν η ενόχληση επιμένει, παράλειψε το πάνω τμήμα της κίνησης.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τον κολυμβητή καθιστό σε καρέκλα ως προθέρμανση;

Λειτουργεί πολύ καλά πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι, έλξεις ή κολύμπι, επειδή ανεβάζει τη θερμοκρασία των ώμων και εξασκεί ένα εναλλασσόμενο μοτίβο πάνω από το κεφάλι. Κράτα τον ρυθμό χαλαρό και πρόσεξε το ως προετοιμασία, όχι ως εξαντλητική σειρά.

Υπάρχει πιο γρήγορος, πιο αερόβιος τρόπος εκτέλεσης;

Ναι. Όταν ο ρυθμός και η στάση σου είναι σταθερά, η αύξηση της ταχύτητας την μετατρέπει σε ελαφρύ αερόβιο drill, καθώς τα μεγάλα τόξα των χεριών ανεβάζουν την αναπνοή. Επίταχυνε μόνο όταν μπορείς να κρατάς τον κορμό σταθερό σε αργό ρυθμό.