Καθιστή Πιέση Ώμων Στο Smith

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Η καθιστή πίεση ώμων στο Smith είναι μια καθοδηγούμενη πίεση πάνω από το κεφάλι που εκτελείται σε μηχάνημα Smith ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο ή κάθισμα για πιέσεις ώμων. Η σταθερή τροχιά της μπάρας σάς επιτρέπει να φορτώσετε την κίνηση πιο επιθετικά από ό,τι με μια ελεύθερη μπάρα, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό υποστηριζόμενο, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη για την ανάπτυξη των ώμων με λιγότερες απαιτήσεις ισορροπίας.

Η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους δελτοειδείς, ειδικά την πρόσθια και τη μέση μοίρα, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση κάθε επανάληψης και το άνω μέρος της πλάτης να εργάζεται για να διατηρήσει τη ζώνη των ώμων οργανωμένη. Πρακτικά, το μηχάνημα Smith αφαιρεί την ισορροπία από την εξίσωση, επομένως η ποιότητα του σετ εξαρτάται από το ύψος του καθίσματος, το άνοιγμα της λαβής και το πόσο καθαρά πιέζετε τη μπάρα κατά μήκος της τροχιάς του μηχανήματος.

Η ρύθμιση έχει μεγάλη σημασία. Η μπάρα πρέπει να ξεκινά περίπου στο ύψος του άνω μέρους του στήθους ή της κλείδας, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς έξω από το άνοιγμα των ώμων και οι πήχεις πρέπει να παραμένουν σχεδόν κάθετοι στο κάτω μέρος. Εάν το κάθισμα είναι πολύ χαμηλά, η πίεση ξεκινά από μια άβολα βαθιά θέση· εάν είναι πολύ ψηλά, το εύρος κίνησης μειώνεται και οι ώμοι χάνουν την ένταση πολύ νωρίς. Ένα σταθερό μαξιλάρι πλάτης και τα πόδια σταθερά στο έδαφος βοηθούν στο να μην ανοίγουν τα πλευρά και να μην αναλαμβάνει το κάτω μέρος της πλάτης.

Κατά τη διάρκεια της πίεσης, οδηγήστε τη μπάρα προς τα πάνω σε μια ελεγχόμενη γραμμή, αφήνοντας το κεφάλι να κινηθεί ελαφρώς προς τα πίσω αν χρειαστεί ώστε η μπάρα να περάσει μπροστά από το πρόσωπο, και στη συνέχεια ολοκληρώστε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι χωρίς να ανασηκώνετε έντονα τους ώμους ή να γέρνετε στο μαξιλάρι. Χαμηλώστε τη μπάρα αργά στην ίδια γραμμή του στήθους σε κάθε επανάληψη αντί να αναπηδάτε από το κάτω μέρος. Αυτή η ελεγχόμενη επιστροφή είναι που διατηρεί την ένταση στους δελτοειδείς και καθιστά την άσκηση παραγωγική για υπερτροφία, συμπληρωματική προπόνηση δύναμης ή προπονητικά μπλοκ εστιασμένα στους ώμους.

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που διατηρεί την τροχιά της μπάρας ομαλή και επαναλαμβανόμενη. Αυτή η κίνηση είναι μια καλή επιλογή για αθλητές που θέλουν μια καθιστή πίεση με μεγαλύτερη σταθερότητα από τα ελεύθερα βάρη, αλλά εξακολουθεί να τιμωρεί την κακή θέση των ώμων ή το υπερβολικό εύρος κίνησης. Εάν η μπάρα φαίνεται να κολλάει στο κάτω μέρος ή οι ώμοι σας πονάνε, ρυθμίστε το ύψος του πάγκου, μειώστε ελαφρώς το εύρος ή μειώστε το φορτίο πριν πιέσετε για την επανάληψη.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε η σταθερή μπάρα να ξεκινά περίπου στο ύψος του άνω μέρους του στήθους ή της κλείδας όταν κάθεστε όρθιοι, με τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
• Καθίστε με την πλάτη σας στο μαξιλάρι, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από το άνοιγμα των ώμων με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες σας.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα και κρατήστε την ακριβώς κάτω από το επίπεδο του πηγουνιού μπροστά από το πρόσωπό σας, διατηρώντας τους πήχεις σας σχεδόν κάθετους.
• Σφίξτε τον κορμό σας και πιέστε τη μπάρα ευθεία πάνω κατά μήκος της τροχιάς του μηχανήματος Smith.
• Αφήστε το κεφάλι σας να μετακινηθεί ελαφρώς προς τα πίσω μόνο όσο χρειάζεται ώστε η μπάρα να περάσει από το πρόσωπό σας, και στη συνέχεια επαναφέρετέ το κάτω από τη μπάρα καθώς ολοκληρώνετε την πίεση.
• Εκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να ανασηκώνετε έντονα τους ώμους στην κορυφή.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά στην ίδια γραμμή του άνω μέρους του στήθους, διατηρώντας τους αγκώνες κάτω από τη μπάρα και τους ώμους υπό έλεγχο.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν από κάθε επανάληψη και τοποθετήστε τη μπάρα προσεκτικά στη βάση της μετά την τελευταία επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Προσαρμόστε το ύψος του καθίσματος στην κινητικότητα των ώμων σας· η κάτω θέση πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας δυνατής πίεσης, όχι μιας βαθιάς πίεσης που ζορίζει.
• Κρατήστε τη λαβή μόνο ελαφρώς πιο ανοιχτή από τους ώμους σας, ώστε οι αγκώνες να παραμένουν κάτω από τη μπάρα αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Χρησιμοποιήστε το μαξιλάρι πλάτης για υποστήριξη, αλλά μην σπρώχνετε το θώρακά σας προς τα εμπρός για να προσποιηθείτε επιπλέον εύρος κίνησης.
• Εάν η μπάρα ξύνει το πρόσωπο ή τη μύτη σας, μετακινήστε το κεφάλι σας λίγο νωρίτερα κατά την άνοδο αντί να καμπυλώνετε περισσότερο την πλάτη.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο στο ίδιο σημείο επαφής σε κάθε επανάληψη αντί να την αφήνετε να πέφτει στο κάτω μέρος.
• Σταματήστε λίγο πριν από μια επώδυνη πλήρη έκταση εάν οι ώμοι ή οι αγκώνες σας διαμαρτύρονται.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που διατηρεί την τροχιά της ράγας του Smith ομαλή· το απότομο τράβηγμα της μπάρας κάνει τη σταθερή τροχιά να φαίνεται χειρότερη, όχι καλύτερη.
• Μια ελαφρώς προς τα εμπρός γωνία των αγκώνων συνήθως είναι πιο άνετη για τους ώμους από το να αναγκάζετε τους αγκώνες να βγαίνουν ευθεία στα πλάγια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες εργάζονται περισσότερο στην καθιστή πίεση ώμων στο Smith;

Η κύρια εργασία γίνεται από τους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στο κλείδωμα της πίεσης και το άνω μέρος της πλάτης να σταθεροποιεί τη θέση των ώμων.

Πώς πρέπει να ρυθμίσω το κάθισμα κάτω από τη μπάρα του Smith;

Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε η μπάρα να ξεκινά περίπου στο ύψος του άνω μέρους του στήθους ή της κλείδας όταν κάθεστε ψηλά, με τη μπάρα ακριβώς μπροστά από το πρόσωπό σας.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου στη μπάρα;

Μια λαβή ακριβώς έξω από το άνοιγμα των ώμων συνήθως διατηρεί τους πήχεις ευθυγραμμισμένους και κάνει την πίεση να φαίνεται πιο ομαλή στους ώμους.

Πρέπει να γέρνω πίσω στο μαξιλάρι;

Ναι, παραμείνετε σε ελαφριά επαφή με το μαξιλάρι πλάτης ώστε ο κορμός να παραμένει σταθερός, αλλά μην μετατρέπετε την πίεση σε έντονη κάμψη της πλάτης.

Πού πρέπει να κινείται η μπάρα κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Πρέπει να ακολουθεί τη σταθερή τροχιά του Smith από το άνω μέρος του στήθους μέχρι πάνω από το κεφάλι, με το κεφάλι σας να κινείται μόνο όσο χρειάζεται για να καθαρίσει η διαδρομή.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση ώμων για αρχάριους;

Ναι, η ρύθμιση του Smith αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους να μάθουν μια ελεγχόμενη πίεση πάνω από το κεφάλι με ελαφρύτερα φορτία.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η ρύθμιση του καθίσματος πολύ χαμηλά ή η υπερβολική κάμψη της μέσης για να επιβληθεί επιπλέον εύρος κίνησης που οι ώμοι δεν χρειάζονται πραγματικά.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω αντί για πίεση ώμων με μπάρα;

Ναι, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο υποκατάστατο όταν θέλετε μια πιο σταθερή πίεση ή όταν η ισορροπία της ελεύθερης μπάρας περιορίζει την προπόνηση των ώμων σας.