Καθιστό Ποδήλατο Στον Αέρα Σε Καρέκλα (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Το Καθιστό Ποδήλατο στον Αέρα σε Καρέκλα (Έκδοση 2) είναι μια άσκηση για τον κορμό που αναδημιουργεί την κίνηση του πεταλίσματος ενός αερόβιου ποδηλάτου ενώ κάθεσαι σε ένα συνηθισμένο καρέκλο. Αντί να ακουμπάς στο τιμόνι, κάθεσαι στην μπροστινή άκρη της σέλας με τα χέρια ελαφρώς τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι, γέρνεις ελαφρώς τον κορμό προς τα πίσω και κινείς τα πόδια σου σε μια εναλλασσόμενη ποδηλατική κίνηση στον αέρα. Η καρέκλα προσφέρει μια σταθερή βάση για τα ισχιακά οστά σου, κάτι που σημαίνει ότι οι μύες του κορμού σου πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά για να σε κρατούν όρθιο ενώ τα πόδια σου κινούνται από κάτω σου.

Η κύρια απαίτηση πέφτει στο κοιλιακό τοίχωμα, και ειδικά στον rectus abdominis, που δουλεύει ισομετρικά για να μην πέσει ο κορμός σου προς τα πίσω όσο τα πόδια πεταλώνουν. Οι καμπτήρες του ισχίου ανασηκώνουν κάθε μηρό ξανά και ξανά, οι λοξοί σταθεροποιούνται απέναντι στην περιστροφική έλξη των ποδιών, και τα τετρακέφαλα βοηθούν στην έκταση κάθε πεταλιέρας. Επειδή είσαι καθισμένος αντί να ισορροπείς στον κόκκυγα στο πάτωμα, αυτή η έκδοση είναι αισθητά πιο φιλική για τη μέση και τα ισχιακά οστά, γι' αυτό και ταιριάζει σε ανθρώπους που βρίσκουν τις κοιλιακές ποδηλατάδας στο πάτωμα άβολες.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Αν καθίσεις πολύ πίσω στην καρέκλα και ακουμπήσεις στην πλάτη, χάνεις το μεγαλύτερο μέρος της δυσκολίας, ενώ αν καθίσεις πολύ μπροστά χωρίς στήριγμα από κάτω σου, η άσκηση γίνεται δοκιμασία ισορροπίας. Το ιδανικό σημείο είναι το μπροστινό τρίτο της σέλας, με τα πόδια στον αέρα και τον κορμό γερμένο προς τα πίσω ακριβώς όσο χρειάζεται ώστε να νιώθεις φορτίο στους κοιλιακούς αλλά η σπονδυλική σου στήλη να μένει μακριά και όχι στρογγυλεμένη.

Για να εκτελέσεις σωστά την κίνηση, σφίξε το μέσο σου πριν σηκώσουν τα πόδια από το πάτωμα και μετά πέταλε με αργές, ομαλές πεταλιέρες. Ο πειρασμός είναι πάντα να επιταχύνεις, γιατί τα γρήγορα πόδια νιώθουν πιο εύκολα, όχι πιο δύσκολα. Κράτα την ποδηλατική κίνηση ελεγχόμενη, κράτα το στήθος ανοιχτό ψηλά και αντιστάθηκε στην παρόρμηση να τραβάς τον λαιμό σου με τα χέρια. Αν θέλεις μεγαλύτερη συμμετοχή των λοξών, μπορείς να προσθέσεις μια ελαφριά στροφή, φέρνοντας τον αντίθετο αγκώνα προς κάθε γόνατο που ανεβαίνει, αλλά η βασική έκδοση είναι απλώς το σταθερό πέταγμα στον αέρα.

Η άσκηση αυτή ταιριάζει ιδανικά σε ρουτίνες φιλικές για το γραφείο, προπονήσεις σε δωμάτιο ξενοδοχείου, προπονήσεις προθέρμανσης και προγράμματα κοιλιακών τύπου αποκατάστασης όπου το να κατέβεις στο πάτωμα δεν είναι πρακτικό. Δεν χρειάζεται τίποτα άλλο παρά μια σταθερή καρέκλα χωρίς ρόδες, κάτι που την καθιστά μία από τις πιο εύκολες στη μεταφορά ασκήσεις για κοιλιακούς που μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμά σου. Χρησιμοποίησέ την για σετ με πολλές επαναλήψεις ή χρονικά σετ, καθώς η αντίσταση είναι το βάρος του σώματός σου και το όφελος προέρχεται από τη συνεχόμενη ένταση και όχι από βαρύ φορτίο.

Μερικά πρακτικά σημεία κρατούν την άσκηση ασφαλή. Διάλεξε μια καρέκλα που δεν θα αναποδογυρίσει ή δεν θα γλιστρήσει, κράτα το βάρος σου κεντραρισμένο πάνω στη σέλα αντί να κρέμεσαι από την πίσω άκρη, και σταμάτα το σετ όταν η μέση σου αρχίζει να ανοίγει σε κάμψη ή η τεχνική σου χαλάει. Σύντομα, ποιοτικά σετ με τον κορμό όρθιο κερδίζουν κάθε φορά τα μεγάλα σετ με χαλασμένη στάση.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε μια σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα σε αντιολισθητική επιφάνεια και κάτσε στο μπροστινό τρίτο της σέλας με τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα.
• Τοποθέτησε τα χέρια ελαφρά πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες ανοιχτά προς τα πλάγια, και κάτσε όρθιος με τη σπονδυλική σου στήλη τεντωμένη.
• Γέρνε τον κορμό προς τα πίσω σε γωνία περίπου 45 μοιρών μέχρι να νιώσεις το κοιλιακό σου τοίχωμα να ενεργοποιείται, κρατώντας το στήθος ανοιχτό και όχι στρογγυλεμένο.
• Σφίξε το μέσο σου σαν να ετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ τσίμπημα στο στομάχι, και μετά σηκώσε και τα δύο πόδια από το πάτωμα ώστε τα γόνατα να μένουν λυγισμένα.
• Έκτεινε το ένα πόδι μπροστά σε μια πεταλιέρα ενώ το άλλο γόνατο μένει κοντά στο σώμα, και μετά εναλλάξ, δημιουργώντας μια ομαλή, συνεχόμενη ποδηλατική κίνηση.
• Κράτα κάθε πεταλιέρα αργή και ομοιόμορφη, διατηρώντας την ίδια γωνία κορμού σε όλη τη διάρκεια αντί να αιωρείσαι μπρος-πίσω με τα πόδια σου.
• Ανάπνεε σταθερά σε όλη την κίνηση, εκπνέοντας καθώς κάθε πόδι εκτείνεται και εισπνέοντας καθώς επιστρέφει, χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου.
• Συνέχισε για τον χρόνο ή τις επαναλήψεις που έχεις ορίσει, και μετά κάτω και τα δύο πόδια στο πάτωμα, κάτσε όρθιος και ξεκουράσου πριν το επόμενο σετ.
• Αν χάσεις την κλίση του κορμού ή η μέση σου αρχίσει να ανοίγει σε κάμψη μακριά από τη ουδέτερη θέση της, κάτω τα πόδια και ξεκίνα από την αρχή αντί να συνεχίζεις με κακές επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν καθίσεις πολύ πίσω στη σέλα, η άσκηση γίνεται μια παθητική άσκηση για τα πόδια· γλιστρήσε μπροστά μέχρι να σε στηρίζει μόνο το μπροστινό τρίτο της καρέκλας.
• Αν κουράζεται ο λαιμός σου πριν από τους κοιλιακούς, τα χέρια σου κάνουν τη δουλειά της σταθεροποίησης. Άφησε το κεφάλι σου να ακουμπά ελαφρά στις άκρες των δαχτύλων σου και κράτα τους αγκώνες ανοιχτά αντί να μαζεύονται προς το πρόσωπό σου.
• Το γρήγορο πέταγμα είναι η πιο συνηθισμένη απόδραση από το πιο δύσκολο κομμάτι της άσκησης. Κάνε τις πεταλιέρες πιο αργά μέχρι να αρχίσουν να τρέμουν ελαφρά οι κοιλιακοί σου και κράτα αυτόν τον ρυθμό.
• Πρόσεξε μη στρογγυλέψει η μέση σου σε καμπούρα καθώς κουράζεσαι. Όταν καταρρέει η στάση σου, οι καμπτήρες του ισχίου αναλαμβάνουν και η δουλειά των κοιλιακών πέφτει, οπότε εκεί τελειώνει το σετ.
• Κράτα το βάρος σου να πιέζει προς τα κάτω μέσα από την καρέκλα και όχι να αιωρείται πίσω της. Αν νιώθεις ότι γέρνεις προς τα πίσω πόδια, σήκωσε ελαφρά πιο όρθιο τον κορμό σου.
• Τράβα το γόνατο που δουλεύει λίγο πιο ψηλά από ό,τι σου φαίνεται φυσικό στην αρχή. Ένα πιο πλήρες τραβηγμένο γόνατο αυξάνει τη διαδρομή των καμπτήρων του ισχίου και κρατά τους κοιλιακούς σε φορτίο σε όλη την πεταλιέρα.
• Σε λεία δάπεδο, βάλε ένα στρώμα ή μια πετσέτα κάτω από τα πόδια της καρέκλας. Μια καρέκλα που γλιστράει μπροστά στη μέση του σετ είναι πραγματικό πρόβλημα ασφάλειας και όχι απλώς ενόχληση.
• Για να προσθέσεις δουλειά στους λοξούς, στρίψε ελαφρά και φέρε τον αντίθετο αγκώνα προς κάθε γόνατο που ανεβαίνει, αλλά κράτα τον ποδηλατικό ρυθμό αναλλοίωτο ώστε η στροφή να μένει ελεγχόμενη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Καθιστό Ποδήλατο στον Αέρα σε Καρέκλα (Έκδοση 2);

Οι κοιλιακοί, και ειδικά ο rectus abdominis, κάνουν τη βασική δουλειά κρατώντας τον γερμένο προς τα πίσω κορμό σταθερό. Οι καμπτήρες του ισχίου σηκώνουν κάθε πόδι μέσα από την πεταλιέρα, οι λοξοί σταθεροποιούνται απέναντι στην εναλλασσόμενη κίνηση των ποδιών, και τα τετρακέφαλα βοηθούν σε κάθε έκταση ποδιού.

Είναι το Καθιστό Ποδήλατο στον Αέρα σε Καρέκλα (Έκδοση 2) κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, και συχνά είναι πιο εύκολο από την έκδοση στο πάτωμα, επειδή η καρέκλα στηρίζει το βάρος σου και υπάρχει λιγότερη πίεση στη μέση και στον κόκκυγα. Οι αρχάριοι μπορούν να κοντύνουν τα σετ, να πεταλώνουν πιο αργά ή να κρατούν τον κορμό λίγο πιο όρθιο.

Γιατί μου καίνε οι καμπτήρες του ισχίου περισσότερο από τους κοιλιακούς σε αυτή την άσκηση;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο κορμός σου έχει γείρει πολύ όρθιος ή ότι πεταλώνεις πολύ γρήγορα, και τα δύο μεταφέρουν το φορτίο μακριά από τους κοιλιακούς. Γέρνε λίγο περισσότερο προς τα πίσω, επιβράδυνε τις πεταλιέρες, και θα πρέπει να νιώθεις το μπροστινό μέρος του μέσου σου να δουλεύει πιο δυνατά.

Πόσο καιρό πρέπει να πεταλώνω πάνω στην καρέκλα;

Ξεκίνα με σετ 20 έως 30 δευτερολέπτων και προχώρα προς 45 έως 60 δευτερόλεπτα καθώς βελτιώνεται η αντοχή του κορμού σου. Επειδή το φορτίο είναι το βάρος του σώματός σου, η ποιότητα της έντασης μετράει περισσότερο από τον συνολικό χρόνο.

Μπορώ να προσθέσω τη στροφή αγκώνα προς γόνατο στο Καθιστό Ποδήλατο στον Αέρα σε Καρέκλα (Έκδοση 2);

Ναι. Το να φέρνεις τον αντίθετο αγκώνα προς κάθε γόνατο που ανεβαίνει προσθέτει συμμετοχή των λοξών και κάνει την κίνηση να μοιάζει περισσότερο με ποδηλατάδα κοιλιακών. Κράτα τη στροφή μικρή και ελεγχόμενη ώστε να μην καταρρέει ο κορμός σου.

Τι είδους καρέκλα πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποίησε μια σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα και χωρίς ρόδες, ιδανικά με επίπεδη σέλα ώστε να κάθεσαι με ασφάλεια στην μπροστινή άκρη. Τα γραφειακά καρέκλες με ρόδες και τα ελαφριά πτυσσόμενα καρέκλες είναι κακές επιλογές, γιατί μπορεί να γλιστρήσουν ή να αναποδογυρίσουν ενώ τα πόδια σου είναι στον αέρα.

Είναι πρόβλημα αν μου ανοίγει η μέση σε κάμψη ενώ τα πόδια μου είναι στον αέρα;

Ναι, εκεί είναι το σημείο να σταματήσεις ή να ξεκινήσεις ξανά. Μια μέση που ανοίγει σε κάμψη σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σου δεν μπορούν πια να κρατήσουν τη θέση και η πίεση μεταφέρεται στη σπονδυλική στήλη, οπότε κάτω τα πόδια, διόρθωσε τη στάση σου και συνέχισε με λίγο πιο όρθια γωνία.

Ποια είναι η διαφορά από τις ποδηλατάδες κοιλιακές στο πάτωμα;

Η καρέκλα στηρίζει τη λεκάνη σου και το βάρος του άνω κορμού, οπότε υπάρχει πολύ λιγότερη πίεση στη μέση και στα ισχιακά οστά, και οι απαιτήσεις ισορροπίας είναι μικρότερες. Το τίμημα είναι λίγο λιγότερη συνολική ένταση στο σώμα, γι' αυτό η καθιστή έκδοση ταιριάζει σε αρχάριους και σε μεγαλύτερα σετ.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Καθιστό Ποδήλατο στον Αέρα σε Καρέκλα (Έκδοση 2) ως προθέρμανση;

Απολύτως. Δύο-τρία εύκολα σετ των 20 δευτερολέπτων είναι ένας καλός τρόπος να ξυπνήσουν οι κοιλιακοί και οι καμπτήρες του ισχίου πριν από καθίσματα, deadlift ή τρέξιμο, αφού φορτίζει τον κορμό χωρίς να τον κουράζει έντονα.

Πρέπει τα πόδια μου να ακουμπούν στο πάτωμα μεταξύ των πεταλιερών;

Το να κρατάς τα πόδια σου στον αέρα σε όλο το σετ διατηρεί συνεχή ένταση στους κοιλιακούς, κάτι που είναι ο στόχος. Αν χρειάζεσαι ένα σύντομο διάλειμμα στη μέση του σετ, ένα γρήγορο άγγιγμα του ενός ποδιού στο πάτωμα είναι εντάξει, αλλά προσπάθησε να προχωράς προς συνεχή χρόνο στον αέρα.