Καθιστή Άρση Ποδιών Με Ανοιχτά Γόνατα Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Η Καθιστή Άρση Ποδιών με Ανοιχτά Γόνατα σε Καρέκλα είναι μια απλή άσκηση κοιλιακών με βάρος σώματος που εκτελείται σε μια συνηθισμένη, σταθερή καρέκλα. Κάθεσαι κοντά στο μπροστινό άκρο της καρέκλας, πιάνεις τα πλαϊνά του καθίσματος για στήριγμα, γέρνεις ελαφρώς πίσω τον κορμό και ανεβάζεις και τα δύο γόνατα προς το στήθος με τα πόδια ανοιχτά, και μετά τα κατεβάζεις ελεγχόμενα πίσω. Επειδή η καρέκλα κρατά το πάνω μέρος του σώματός σου σταθερό, οι κοιλιακοί σου μύες είναι αυτοί που κάνουν τη δουλειά της ανύψωσης και της κατάβασης των ποδιών, αντί να μετακινείται όλο το σώμα.

Η κίνηση αυτή γυμνάζει τον rectus abdominis — το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς — μαζί με τους καμπτήρες του ισχίου στο μπροστινό μέρος του ισχίου, ιδίως τον iliopsoas και τον rectus femoris, που συνεργάζονται με τους κοιλιακούς κάθε φορά που ανεβάζεις τα γόνατα. Η ελαφριά κλίση προς τα πίσω είναι αυτή που μεταφέρει την έμφαση στους κοιλιακούς: όσο περισσότερο στρογγυλεύεις τη μέση και μαζεύεις τη λεκάνη καθώς ανεβαίνουν τα γόνατα, τόσο πιο έντονα συσπώνται οι κοιλιακοί· όσο περισσότερο απλώς αιωρούνται τα πόδια, τόσο more αναλαμβάνουν οι καμπτήρες του ισχίου.

Είναι ιδανική για όσους δυσκολεύονται με τις ασκήσεις στο πάτωμα, για υπαλλήλους γραφείου που θέλουν να γυμναστούν χωρίς να κάτσουν στο έδαφος, για μεγαλύτερης ηλικίας ασκούμενους που χρειάζονται βοήθεια για να σηκωθούν και να καθίσουν κάτω, και για αρχάριους που χτίζουν τη δύναμη που απαιτούν οι άρσεις γονάτων στο μονόζυγο. Η θέση με τα ανοιχτά γόνατα, με τους μηρούς σε απόσταση αντί ενωμένους, δίνει χώρο στην κοιλιά να κινηθεί και είναι συχνά πιο άνετη κατά την εγκυμοσύνη, μετά από φαγητό ή για όσους έχουν πιο γεμάτη κοιλιά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Μια καρέκλα χωρίς ρόδες, ακουμπισμένη στον τοίχο, κρατά τη βάση σταθερή. Αν καθίσεις πολύ πίσω, ακουμπώντας στην πλάτη, περιορίζεις το εύρος κίνησης, ενώ αν κάθεσαι πολύ κοντά στην άκρη, επιβαρύνεται η ισορροπία. Τα χέρια σου πρέπει να πιέζουν σταθερά το κάθισμα, το στήθος μένει ψηλά και οι ώμοι χαλαροί, μακριά από τα αυτιά, σε όλη τη σειρά.

Για να εκτελέσεις σωστά την κίνηση, εκπνέεις καθώς ανεβάζεις και τα δύο γόνατα προς το στήθος, αφήνοντάς τα να κινηθούν ελαφρώς προς τα έξω λόγω της ανοιχτής θέσης, και κάνεις μια σύντομη παύση στην κορυφή, όταν οι μηροί σου πλησιάζουν τον κορμό. Κατεβάζεις τα πόδια αργά στο πάτωμα αντί να τα αφήσεις να πέσουν, διατηρώντας ένταση στη μέση σου μέχρι τα πόδια να ακουμπήσουν. Η ελεγχόμενη φάση κατάβασης είναι εκεί όπου γίνεται το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς των κοιλιακών, οπότε αντιμετώπισέ την ως μέρος της επανάληψης και όχι απλώς ως επιστροφή.

Στην πράξη, αυτή η άσκηση λειτουργεί πολύ καλά ως προθέρμανση για πιο απαιτητική προπόνηση κορμού, ως αυτόνομη άσκηση κοιλιακών σε προπονήσεις στο σπίτι ή στο ξενοδοχείο, ή ως δουλειά υψηλών επαναλήψεων στο τέλος της προπόνησης. Κράτα τις επαναλήψεις ομαλές και αθόρυβες — αν η καρέκλα τραντάζεται, τρίζει ή γλιστρά, επιβράδυνε τον ρυθμό πριν προσθέσεις επαναλήψεις.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε μια σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα σε αντιολισθητική επιφάνεια, ιδανικά με την πλάτη της ακουμπισμένη στον τοίχο, ώστε να μην μπορεί να αναποδογυρίσει ή να γλιστρήσει.
• Κάθισε στο μπροστινό μισό του καθίσματος με τα πέλματαflat στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες και τα πόδια σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ισχίων.
• Πιάσε τα πλαϊνά του καθίσματος ακριβώς έξω από τα ισχία με τα δύο χέρια και γέρνε ελαφρώς πίσω τον κορμό, κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο και τους ώμους χαμηλά.
• Σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να προετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο στο στομάχι, και κράτα τον αυχένα χαλαρό με το βλέμμα μπροστά.
• Εκπνέεις και ανέβασε και τα δύο γόνατα προς το στήθος ταυτόχρονα, αφήνοντάς τα να μείνουν ανοιχτά καθώς ανεβαίνουν.
• Συνέχισε μέχρι οι μηροί σου να πλησιάσουν τον κορμό ή μέχρι να φτάσεις στο ανώτερο σημείο που μπορείς να ελέγξεις χωρίς η μέση σου να στρογγυλέψει σε καμπούριασμα.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή και σφίξε τους κοιλιακούς σου, αντί να αφήσεις τα πόδια να κρέμονται από τους καμπτήρες του ισχίου.
• Εισπνέεις και κατέβασε αργά τα πόδια, αντιστεκόμενος στη βαρύτητα σε όλη τη διαδρομή, μέχρι και τα δύο πέλματα να ακουμπήσουν ελαφρά στο πάτωμα.
• Επαναφέρτε σύντομα τη λαβή και τη στάση σου μεταξύ των επαναλήψεων, και μετά συνεχίσε για τον αριθμό επαναλήψεων που έχεις ορίσει.
• Κράτα σταθερό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια· αν η καρέκλα αρχίσει να τραντάζεται ή τα πόδια σου πέφτουν με δύναμη, επιβράδυνε την κίνηση πριν κάνεις περισσότερες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να αφήνεις τα πόδια να κάνουν όλη τη δουλειά με άκαμπτο, όρθιο κορμό. Πίεσε τα χέρια σου στο κάθισμα και γύρνα ελαφρά τη λεκάνη προς τα πίσω καθώς ανεβαίνουν τα γόνατα, ώστε οι κοιλιακοί σου να στρογγυλέψουν το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης αντί οι καμπτήρες του ισχίου να απλώς λυγίζουν το σώμα σου στο ισχίο.
• Αν τα πόδια σου πέφτουν γρήγορα στην κατάβαση, οι κοιλιακοί σου έχουν σταματήσει να δουλεύουν. Μέτρα δύο έως τρία δευτερόλεπτα στη φάση κατάβασης κάθε Καθιστής Άρσης Ποδιών με Ανοιχτά Γόνατα σε Καρέκλα και η διαφορά στην προσπάθεια των κοιλιακών είναι άμεση.
• Απόφυγε να ακουμπάς το βάρος σου πίσω στην πλάτη της καρέκλας μέσα στη σειρά. Μόλις η πλάτη στηρίξει τον κορμό σου, η άσκηση χάνει το μεγαλύτερο μέρος της απαίτησης στον κορμό — στηριξουαι στα χέρια σου και στη δική σου στάση.
• Το να ανασηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά ενώ πιάνεις το κάθισμα είναι συχνό σημάδι κόπωσης. Χαμήλωσε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω μεταξύ των επαναλήψεων, και τερμάτισε τη σειρά όταν δεν μπορείς πλέον να τους κρατήσεις εκεί.
• Κράτα τα γόνατα πραγματικά ανοιχτά αντί να τα αφήνεις να πλησιάζουν μεταξύ τους. Το να πιέζεις τα γόνατα το ένα προς το άλλο καθώς ανεβαίνεις μεταφέρει την ένταση εκτός της επιθυμητής γραμμής και κάνει την κορυφαία θέση στριμωγμένη.
• Αν το κάθισμα είναι πολύ ψηλά και τα πόδια σου αιωρούνται στην αρχή, βάλε ένα χαμηλό σκαλοπάτι ή ένα στιβαρό βιβλίο κάτω από τα πόδια σου ώστε να μπορείς να ακουμπήσεις και να ελέγξεις τη χαμηλή θέση.
• Εκπνέεις στην άνοδο και εισπνέεις στην κατάβαση. Το να κρατάς την ανάσα σου για αρκετές επαναλήψεις είναι σημάδι ότι ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος για την τρέχουσα δύναμή σου.
• Για να δυσκολέψεις την άσκηση, ίσιωσε ελαφρώς τα πόδια καθώς τα ανεβάζεις ή κράτα την κορυφαία θέση για δύο έως τρία επιπλέον δευτερόλεπτα· για να την κάνεις πιο εύκολη, ανέβασε ένα γόνατο τη φορά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Καθιστή Άρση Ποδιών με Ανοιχτά Γόνατα σε Καρέκλα;

Οι βασικοί μύες είναι οι κοιλιακοί, ιδίως ο rectus abdominis στο μπροστινό μέρος του κορμού. Οι καμπτήρες του ισχίου στο μπροστινό μέρος του ισχίου, κυρίως ο iliopsoas και ο rectus femoris, βοηθούν έντονα κάθε φορά που τα γόνατα ανεβαίνουν προς το στήθος.

Γιατί πρέπει τα γόνατά μου να μένουν ανοιχτά και όχι ενωμένα κατά την Καθιστή Άρση Ποδιών με Ανοιχτά Γόνατα σε Καρέκλα;

Η ανοιχτή θέση των γονάτων δίνει χώρο στην κοιλιά να συμπιεστεί καθώς συσπώνται οι κοιλιακοί, κάτι που κάνει την κίνηση άνετη και σου επιτρέπει να στρογγυλέψεις σωστά τον κορμό στην κορυφή. Το να πιέζεις τα γόνατα μεταξύ τους τείνει να στριμώχνει την κορυφαία θέση και μεταφέρει τη δουλειά στους προσαγωγούς και στους καμπτήρες του ισχίου.

Είναι η Καθιστή Άρση Ποδιών με Ανοιχτά Γόνατα σε Καρέκλα κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο προσβάσιμες παραλλαγές άρσης γονάτων, επειδή η καρέκλα στηρίζει το βάρος σου και δεν υπάρχει απαίτηση λαβής όπως στο μονόζυγο. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ένα γόνατο τη φορά ή με μικρότερο εύρος και να προχωρήσουν στην ανύψωση και των δύο γονάτων έως το ύψος του στήθους.

Τι είδους καρέκλα πρέπει να χρησιμοποιήσω για αυτή την άσκηση;

Χρησιμοποίησε μια σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα και χωρίς ρόδες που να αντέχει το βάρος σου ενώ πιέζεις το κάθισμα με τα χέρια σου. Αν ακουμπήσεις την πλάτη της στον τοίχο και κάθεσαι σε αντιολισθητική επιφάνεια, αποτρέπεις την καρέκλα από το να γλιστρήσει μπροστά κατά τη σειρά.

Πώς βεβαιώνομαι ότι δουλεύουν οι κοιλιακοί μου και όχι μόνο οι καμπτήρες του ισχίου;

Γέρνε ελαφρώς πίσω, πίεσε τα χέρια σου στο κάθισμα και μαζεύε σκόπιμα τη λεκάνη καθώς ανεβαίνουν τα γόνατα, ώστε η μέση σου να στρογγυλέψει λίγο στην κορυφή. Αν ο κορμός σου μένει εντελώς όρθιος και άκαμπτος, οι καμπτήρες του ισχίου κάνουν σχεδόν όλη την ανύψωση.

Πόσες επαναλήψεις Καθιστής Άρσης Ποδιών με Ανοιχτά Γόνατα σε Καρέκλα πρέπει να κάνω;

Ξεκίνα με 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 αργών, ελεγχόμενων επαναλήψεων και προχώρα προς 15 έως 20 ανά σετ καθώς βελτιώνεται ο έλεγχός σου. Επειδή η αντίσταση είναι ελαφριά, η ποιότητα του μαζέματος της λεκάνης και της φάσης κατάβασης μετράει πολύ περισσότερο από τον αριθμό των επαναλήψεων.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για καρέκλα αν δεν έχω διαθέσιμη;

Η ίδια κίνηση εκτελείται στην άκρη ενός στιβαρού πάγκου, ενός σταθερού pouf ή της άκρης ενός σφιχτού κρεβατιού, αρκεί να μπορείς να πιάσεις την επιφάνεια δίπλα στα ισχία σου και τα πόδια σου να φτάνουν σε σημείο στήριξης. Απόφυγε μαλακές καρέκλες ή ό,τι έχει ρόδες, γιατί μπορεί να μετακινηθεί κάτω σου.

Είναι ασφαλές να κάνω την Καθιστή Άρση Ποδιών με Ανοιχτά Γόνατα σε Καρέκλα με προβλήματα στη μέση;

Πολλοί άνθρωποι με άκαμπτη ή ευαίσθητη μέση βρίσκουν τη στηριγμένη καθιστή θέση πιο άνετη από τις ασκήσεις στο πάτωμα, αλλά η άνεση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Κράτα μικρό το εύρος, απόφυγε κάθε εξαναγκασμό των γονάτων προς τα πάνω, και σταμάτα αν η κίνηση προκαλεί πόνο αντί για μυϊκή προσπάθεια.

Πώς διαφέρει από την άρση γονάτων στο μονόζυγο;

Η άρση γονάτων στο μονόζυγο απαιτεί δύναμη λαβής και σταθερότητα σε αναστολή από τους ώμους, ενώ η εκδοχή με την καρέκλα αφαιρεί αυτές τις απαιτήσεις και απομονώνει την κίνηση ανύψωσης από τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου. Λειτουργεί πολύ καλά ως σκαλοπάτι προς τις παραλλαγές με αναστολή.

Πρέπει τα πέλματα μου να αγγίζουν το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων;

Το να ακουμπούν ελαφρά τα πέλματα μεταξύ των επαναλήψεων σου δίνει μια σύντομη επαναφορά και κρατά την κίνηση ελεγχόμενη, κάτι που είναι καλή προεπιλογή. Όταν γίνεις πιο δυνατός, μπορείς να κρατάς τα πόδια λίγο πάνω από το πάτωμα σε όλη τη σειρά για συνεχή ένταση στους κοιλιακούς σου.