Κύκλοι Χεριών Καθιστός Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Οι Κύκλοι Χεριών Καθιστός σε Καρέκλα είναι μια απλή άσκηση ώμων με βάρος του σώματος που εκτελείται καθιστός, με τα δύο χέρια τεντωμένα ευθεία στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Από αυτή τη θέση σε σχήμα Τ, σχεδιάζεις μικρούς, συνεχείς κύκλους με τα δάχτυλα, κρατώντας τα χέρια πλήρως τεντωμένα όλη την ώρα. Επειδή είσαι καθιστός, τα ισχία και τα πόδια βγαίνουν από την εξίσωση, κάτι που διευκολύνει να παραμένεις όρθιος και να επικεντρώνεσαι πλήρως στις αρθρώσεις των ώμων που δουλεύουν.

Η κίνηση αυτή είναι ένα εξαιρετικό ασκούμενο νευρομυϊκό drill χαμηλής έντασης για τους δελτοειδείς, με το μπροστινό και το πλάγιο τμήμα των ώμων να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς συγκράτησης και κύκλωσης, και το πάνω μέρος του στήθους και της πλάτης να βοηθούν ώστε να παραμένουν τα χέρια ανασηκωμένα. Ενδυναμώνει επίσης την αντοχή των μικρότερων σταθεροποιητικών μυών γύρω από την ωμοπλάτη, που είναι ακριβώς ό,τι κουράζεται πρώτο όταν κρατάς τα χέρια πάνω από το κεφάλι ή στα πλάγια για μεγάλα διαστήματα.

Η καθιστή θέση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Το να κάθεσαι σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματα flat στο πάτωμα σου δίνει σταθερή βάση, ώστε να μην μπορείς να κάνεις swing, να γέρνεις ή να χρησιμοποιείς ορμή από τον κορμό για να συνεχίζουν να κινούνται τα χέρια. Αυτό την κάνει καλή επιλογή για αρχάριους, ηλικιωμένους, εργαζόμενους σε γραφείο που σπάνε μεγάλες περιόδους καθίσματος, ή οποιονδήποτε αποκαθιστά τη γενική αντοχή των ώμων και χρειάζεται μια κίνηση φιλική στις αρθρώσεις χωρίς βάρη.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά εύκολο να βιαστείς. Τέντωσε και τα δύο χέρια ευθεία στα πλάγια στο ύψος των ώμων και μετά σχεδίασε ελεγχόμενους κύκλους σε μέγεθος περίπου όσο ένα πιάτο. Το τσούξιμο χτίζεται γρήγορα στους ώμους, οπότε οι περισσότεροι ωφελούνται από μικρότερα σετ με αυστηρή τεχνική παρά από μακροχρόνια, χαλαρά σετ. Μπορείς να κυκλοφορείς προς τα μπροστά για ένα σετ και προς τα πίσω για το επόμενο, ή να εναλλάσσεις κατευθύνσεις μέσα στο ίδιο σετ.

Τα πιο συχνά λάθη είναι να αφήνεις τα χέρια να πέφτουν κάτω από το ύψος των ώμων καθώς έρχεται η κόπωση, να ανασηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά, και να κάνεις τους κύκλους μεγαλύτερους και πιο γρήγορους για να σου φαίνεται το σετ πιο εύκολο. Το να κρατάς τα χέρια στο ύψος των ώμων, τον λαιμό χαλαρό και τους κύκλους μικρούς και ομαλούς διατηρεί την ένταση στους σωστούς μυς και προστατεύει τις αρθρώσεις των ώμων.

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση ως προθέρμανση πριν από προπονήσεις πιέσεων ή τραβηγμάτων, ως αυτόνομο σετ αντοχής ώμων, ή ως ένα γρήγορο διάλειμμα κίνησης μέσα στην εργάσιμη ημέρα. Ένα τυπικό σημείο εκκίνησης είναι δύο έως τρεις γύροι των 20 έως 30 δευτερολέπτων ανά κατεύθυνση, με σύντομη ανάπαυση μεταξύ των γύρων.

Οδηγίες

• Κάθισε ψηλά σε μια σταθερή καρέκλα με τα πέλματα flat στο πάτωμα σε πλάτος ισχίων και την πλάτη σου όρθια, όχι γερμένη στο πλάι της καρέκλας.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια ευθεία στα πλάγια ώστε να σχηματίζουν Τ με τον κορμό σου, με τις παλάμες ανοιχτές και στο ύψος των ώμων.
• Τράβηξε ελαφρώς προς τα μέσα την κοιλιά σου και κράτα το θώρακα σε ευθεία γραμμή πάνω από τα ισχία ώστε ο κορμός να παραμένει ακίνητος καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά, πριν ξεκινήσεις τους κύκλους.
• Ξεκίνα να σχεδιάζεις μικρούς, ομαλούς κύκλους με τα δάχτυλά σου, σε μέγεθος περίπου όσο ένα πιάτο, κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους.
• Κράτα τα χέρια σου στο ύψος των ώμων όλη την ώρα· αν αρχίσουν να πέφτουν, το σετ τελειώνει.
• Κάνε κύκλους προς μία κατεύθυνση για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τις επαναλήψεις και μετά γύρνα και κάνε κύκλους προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Ανάσα σταθερά και ομαλά σε όλη τη διάρκεια, αποφεύγοντας το κράτημα της αναπνοής καθώς χτίζεται το τσούξιμο.
• Όταν τελειώσεις, κατέβα αργά τα χέρια στα πλάγια, κάνε μία-δύο κινήσεις κυκλικής κίνησης στους ώμους και επανέφερε τη στάση σου πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκίνα με μικρούς κύκλους· το να τους κάνεις μεγαλύτερους είναι ο πιο εύκολος τρόπος να εξαπατήσεις, γιατί ο ώμος πρέπει να ελέγχει μεγαλύτερο τόξο καθώς έρχεται η κόπωση.
• Αν σε πιάνεις να ανασηκώνεις τους ώμους, πίεσε συνειδητά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και σκέψου να επιμηκύνεις τον λαιμό σου πριν συνεχίσεις τους κύκλους.
• Κράτα τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ή προς τα κάτω αντί να αφήνεις τα χέρια να κρέμονται· μια σταθερή θέση των χεριών διατηρεί την τροχιά της άρθρωσης του ώμου σταθερή.
• Το να κάθεσαι πολύ πίσω στην καρέκλα ενθαρρύνει τη στρογγυλεμένη πλάτη· κάτσε στο μπροστινό μισό της θέσης ώστε ο κορμός να παραμένει ψηλά και οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά.
• Μην αφήνεις τα χέρια να μετακινούνται μπροστά από τους ώμους σου· ρίξε μια πλευρική ματιά περιοδικά για να ελέγξεις ότι είναι ακόμα ευθυγραμμισμένα με τον κορμό σου.
• Αν οι ώμοι σου κουράζονται πιο γρήγορα στη μία πλευρά, κάνε τους κύκλους πιο αργά αντί να κοντύνεις το σετ, και άσ τη weaker πλευρά να ορίζει το ρυθμό.
• Ένα ελαφρύ τσούξιμο στο μπροστινό και το πλάγιο μέρος των ώμων είναι αναμενόμενο· ένα απότομο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου σημαίνει να μικρύνεις τους κύκλους ή να κάνεις ένα διάλειμμα.
• Χρησιμοποίησε καρέκλα χωρίς ρόδες ή μπρατσινιά ώστε η βάση να παραμένει σταθερή και τα χέρια σου να έχουν καθαρό χώρο για να κυκλοφορούν.
• Εναλλάσσει κατεύθυνση σε κάθε σετ, επειδή οι κύκλοι προς τα πίσω σε σχέση με προς τα εμπρός νιώθονται διαφορετικά και εξισορροπούν τη δουλειά στον ώμο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στους Κύκλους Χεριών Καθιστός σε Καρέκλα;

Το μπροστινό και το πλάγιο τμήμα των ώμων κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με το πάνω μέρος του στήθους, το πάνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές του ώμου να βοηθούν να κρατούνται τα χέρια στο ύψος των ώμων. Ο κορμός δουλεύει επίσης ελαφρώς για να παραμένει ο κορμός ακίνητος όσο κινούνται τα χέρια.

Είναι κατάλληλη αυτή η άσκηση για πλήρεις αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές προς αρχάριους ασκήσεις ώμων γιατί δεν χρησιμοποιεί φορτίο και σταθερή καθιστή θέση. Ξεκίνα με 15 έως 20 δευτερόλεπτα ανά κατεύθυνση και αύξησε σταδιακά όσο βελτιώνεται η αντοχή των ώμων σου.

Να κάνω κύκλους προς τα μπροστά, προς τα πίσω ή και προς τις δύο κατευθύνσεις;

Το να κάνεις και τις δύο σου δίνει την πιο ολοκληρωμένη αίσθηση, αφού κάθε κατεύθυνση προκαλεί τον ώμο λίγο διαφορετικά. Μια απλή προσέγγιση είναι ένα σετ προς τα μπροστά και μετά ένα σετ προς τα πίσω.

Πόσο μεγάλοι πρέπει να είναι οι κύκλοι των χεριών;

Κράτα τους μικρούς, σε μέγεθος περίπου όσο ένα πιάτο. Οι μεγαλύτεροι κύκλοι απαιτούν περισσότερο έλεγχο του ώμου και συνήθως οδηγούν σε πτώση των χεριών ή σε καταστροφή της τεχνικής πριν κουραστούν πραγματικά οι μύες.

Γιατί ανεβαίνουν οι ώμοι μου προς τα αυτιά κατά τους κύκλους;

Αυτό είναι ο άνω τραπεζοειδής που αντισταθμίζει καθώς κουράζονται οι δελτοειδείς. Επαναφέρτε τη θέση κατεβάζοντας τις ωμοπλάτες, χαλαρώνοντας τον λαιμό και συνεχίζοντας με μικρότερους κύκλους, ή τερμάτισε το σετ και ξεκουράσου.

Μπορώ να κάνω Κύκλους Χεριών Καθιστός σε Καρέκλα ως προθέρμανση;

Ναι, λειτουργεί καλά ως προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε πίεση, πλάγια άρση ή άσκηση πάνω από το κεφάλι, γιατί αυξάνει τη θερμοκρασία στους ώμους χωρίς να τους φορτώνει. Κράτα την προσπάθεια ελαφριά και τα σετ σύντομα σε αυτό το πλαίσιο.

Τι είδους καρέκλα πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Λειτουργεί κάθε γερή καρέκλα χωρίς μπρατσινιά και χωρίς ρόδες, όπως μια καρέκλα τραπεζιού ή ένα σταθερό πάγκο. Μια σκληρή θέση είναι καλύτερη από ένα μαλακό καναπέ γιατί κρατά τα ισχία σου σε επίπεδο και τον κορμό όρθιο.

Τα χέρια μου πέφτουν κάτω από το ύψος των ώμων στη μέση του σετ. Τι να κάνω;

Η πτώση αυτή είναι σημάδι ότι το σετ έκανε τη δουλειά του· το να κρατάς κάτω από το ύψος των ώμων αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της έντασης από τους ώμους. Τερμάτισε το σετ, ξεκουράσου και κοντύνε τον επόμενο γύρο ώστε να μπορείς να κρατήσεις όλη τη διάρκεια με τα χέρια στο επίπεδο.

Είναι ασφαλής η άσκηση αν μου κροταίζουν οι ώμοι ή νιώθω πιασιές;

Οι μικροί, αργοί κύκλοι χωρίς φορτίο είναι γενικά ευγενικοί με τους ώμους, αλλά κάθε απότομος πόνος, τσίμπημα ή μουδιασμός είναι σήμα να σταματήσεις. Αν η ενόχληση συνεχίζει να εμφανίζεται, συμβουλέψου έναν κατάλληλα εκπαιδευμένο επαγγελματία πριν συνεχίσεις.

Πώς μπορώ να κάνω τους Κύκλους Χεριών Καθιστός σε Καρέκλα πιο δύσκολους;

Αύξησε τον χρόνο ανά σετ, μείωσε την ανάπαυση μεταξύ των γύρων ή πρόσθεσε πολύ ελαφριά βάρη στον καρπό. Το να επιβραδύνεις την ταχύτητα των κύκλων αυξάνει επίσης τον χρόνο υπό ένταση χωρίς να χρειάζεται κανένας εξοπλισμός.