Καθιστή Στροφή Κορμού Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Η Καθιστή Στροφή Κορμού σε Καρέκλα είναι μια καθιστή ασκούσα στροφική άσκηση που στοχεύει τους λοξούς κοιλιακούς, τους μύες που τρέχουν στα πλάγια της μέσης σας. Κάθεστε όρθιοι σε μια σταθερή καρέκλα με τα πέλματα flat στο πάτωμα, τεντώνετε και τα δύο χέρια ίσια στα πλάγια στο ύψος των ώμων και περιστρέφετε τον άνω κορμό από τη μία πλευρά στην άλλη, κρατώντας τα ισχία και τα πόδια στραμμένα μπροστά. Επειδή η καρέκλα αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας των εκδόσεων σε όρθια θέση, όλη η προσοχή σας πηγαίνει στην ελεγχόμενη περιστροφή του κορμού.

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες καθιστοί, για αρχάριους που χτίζουν επίγνωση του κορμού, για μεγαλύτερους ενήλικες που θέλουν ένα φιλικό προς τις αρθρώσεις τρόπο να γυμνάσουν τη στροφή, και για όσους ανακτούν την κινητικότητα του κορμού μετά από διάστημα μακριά από την προπόνηση. Οι υπάλληλοι γραφείου μπορούν να την κάνουν ακριβώς στο γραφείο τους, και δεν απαιτεί τίποτα περισσότερο από μια σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα, κάτι που την κάνει από τις πιο προσιτές στροφικές ασκήσεις που μπορείτε να προγραμματίσετε.

Οι κύριοι μύες που εργάζονται είναι οι εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξοί κοιλιακοί και στις δύο πλευρές της μέσης. Ο ορθός κοιλιακός (rectus abdominis) βοηθά να κρατείται το μπροστινό μέρος του κορμού, ο εγκάρσιος κοιλιακός σταθεροποιεί το μέσο σας σε κάθε στροφή, και οι μύες της μέσης και των ισχίων εργάζονται για να κρατούν τη λεκάνη σταθερή ενώ οι ώμοι περιστρέφονται πάνω από αυτήν. Το κράτημα των χεριών στο ύψος των ώμων προσθέτει επίσης μια ελαφριά απαίτηση αντοχής στους ώμους, που είναι μέρος της πρόκλησης αλλά όχι ο κύριος στόχος.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' ό,τι φαίνεται. Η καρέκλα πρέπει να είναι σταθερή και να μην περιστρέφεται, γιατί μια γραφειακή καρέκλα με ροδέλες θα κινηθεί μαζί σας και θα εξαφανίσει την προσπάθεια. Κάθεστε ψηλά στα ισχιακά οστά σας αντί για σγουροί πίσω στην πλάτη, και φυτεύετε σταθερά τα πόδια σας ώστε το κάτω μέρος του σώματος να μένει αγκυρωμένο. Η στροφή πρέπει να προέρχεται από το θώρακα και τη μέση που περιστρέφονται πάνω από μια ακίνητη λεκάνη, όχι από τα χέρια που αιωρούνται ή τα ισχία που λικνίζονται πλάι πλάι.

Για να την εκτελέσετε σωστά, σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς, μετά περιστρέψτε τους ώμους και τα χέρια σαν ένα συμπαγές σύνολο προς τη μία πλευρά μέχρι να νιώσετε τη μέση να ενεργοποιείται, σταθείτε για μια στιγμή, και περιστρέψτε προς την άλλη πλευρά με τον ίδιο σταθερό ρυθμό. Κρατήστε το κεφάλι σας να ταξιδεύει μαζί με τους ώμους ώστε ο αυχένας να μένει ουδέτερος. Η ταχύτητα είναι το πιο συχνό λάθος εδώ· αργές, σκόπιμες στροφές με μια σύντομη παύση σε κάθε άκρο θα κάνουν πολύ περισσότερο για τους λοξούς σας από γρήγορες, αιώρησεις με φόρα.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως προθέρμανση για βαρύτερη προπόνηση, ως διάλειμμα κίνησης κατά τη διάρκεια της εργασίας, ή ως finisher με περισσότερες επαναλήψεις για τη μέση. Επειδή είναι χαμηλού φορτίου, ταιριάζει σε συχνή εξάσκηση, αλλά μην υπερβαίνετε το εύρος με το έτσι θέλω· η στροφή πρέπει να μοιάζει με μυϊκή συστολή, όχι με τέντωμα που προσπαθείτε να ανοίξετε με το ζόρι.

Οδηγίες

• Διαλέξτε μια σταθερή καρέκλα χωρίς μπράτσα που δεν θα αναποδογυρίσει ή θα κυλήσει, και καθίστε στο μπροστινό μισό της θέσης ώστε ο κορμός σας να μην έχει στήριγμα.
• Καθίστε ψηλά στα ισχιακά σας οστά με τα πέλματα flat στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες, και τους μηρούς παράλληλους.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια ίσια στα πλάγια στο ύψος των ώμων, κρατώντας τα τεντωμένα και ευθυγραμμισμένα με τους ώμους.
• Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας σαν να προετοιμάζεστε για ένα ήπιο σπρώξιμο, και κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο.
• Κρατώντας τα ισχία και τα γόνατα στραμμένα μπροστά, περιστρέψτε τους ώμους, το στήθος και τα χέρια μαζί προς τα δεξιά όσο η μέση σας μπορεί να γυρίσει χωρίς ένταση.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος της περιστροφής και νιώστε την αριστερή πλευρά της μέσης σας να ενεργοποιείται.
• Περιστρέψτε ομαλά όλο το δρόμο προς την αριστερή πλευρά με την ίδια ελεγχόμενη ταχύτητα, κρατώντας τα χέρια στο ίδιο ύψος σε όλη τη διάρκεια.
• Αναπνέετε σταθερά σε όλη την κίνηση, εκπνέοντας καθώς περιστρέφεστε σε κάθε στροφή και εισπνέοντας καθώς περνάτε από το κέντρο.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρά πλευρά για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, και μετά χαμηλώστε τα χέρια και επαναφέρετε τη στάση σας πριν το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Φανταστείτε ότι ο ομφαλός σας μένει κολλημένος στο μπροστινό μέρος της καρέκλας· αν τα ισχία σας γυρίζουν μαζί με τους ώμους, οι λοξοί κοιλιακοί σταματούν να δουλεύουν.
• Μην αφήνετε τα χέρια σας να πέφτουν όσο προχωρά το σετ. Κουρασμένοι ώμοι κάνουν τα χέρια να χαμηλώνουν και μετατρέπουν την άσκηση σε αιώρηση με φόρα.
• Αν η καρέκλα σας έχει ροδέλες, κλειδώστε τις ή αλλάξτε τη με μια σταθερή· μια καρέκλα που κυλάει σας κλέβει κρυφά σχεδόν όλη τη δουλειά της στροφής.
• Κρατήστε το κεφάλι και τα μάτια σας να κινούνται με τους ώμους αντί να κοιτάτε μπροστά. Αν στρίβετε μόνο τα χέρια ενώ το πρόσωπο μένει ακίνητο, περιορίζετε το εύρος σας και καταπονείτε τον αυχένα.
• Ένας πιο αργός ρυθμός, περίπου δύο δευτερόλεπτα ανά πλευρά με παύση ενός δευτερολέπτου, κάνει την άσκηση πολύ πιο δύσκολη από το βιάζεστε, οπότε αντισταθείτε στην παρόρμηση να επιταχύνετε στις τελευταίες επαναλήψεις.
• Αν νιώθετε τη μέση σας να τσιμπιέται αντί για τη μέση να δουλεύει, μειώστε το βάθος της περιστροφής και σφίξτε ξανά τους κοιλιακούς πριν από κάθε στροφή.
• Διασταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος ή φέρτε τα χέρια στους ώμους αν το κράτημα των χεριών στο ύψος των ώμων κουράζει τους ώμους σας πριν τη μέση.
• Μείνετε εξίσου ψηλά όταν περιστρέφεστε αριστερά και δεξιά· οι περισσότεροι γέρνουν ή σγουρώνουν ελαφρώς από την πιο σφιχτή τους πλευρά, κάτι που συντομεύει το εύρος σε αυτό το μισό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η Καθιστή Στροφή Κορμού σε Καρέκλα;

Οι εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξοί κοιλιακοί στα πλάγια της μέσης κάνουν την κύρια δουλειά, με τον ορθό κοιλιακό (rectus abdominis) και τον εγκάρσιο κοιλιακό να συγκρατούν τον κορμό. Η μέση και τα ισχία συνεισφέρουν κρατώντας τη λεκάνη σταθερή ενώ οι ώμοι περιστρέφονται.

Είναι η Καθιστή Στροφή Κορμού σε Καρέκλα καλή για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους στροφικές ασκήσεις, επειδή η καθιστή θέση αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και το φορτίο είναι μόνο το βάρος του σώματός σας. Ξεκινήστε με μέτριο εύρος και αργό ρυθμό πριν στρίψετε περισσότερο ή προσθέσετε επαναλήψεις.

Γιατί κουράζονται τα χέρια μου πριν τη μέση κατά την Καθιστή Στροφή Κορμού σε Καρέκλα;

Το κράτημα των χεριών τεντωμένων στο ύψος των ώμων κουράζει τους μύες των ώμων, ειδικά σε μεγαλύτερα σετ. Αν αυτό συμβεί πρώτο, λυγίστε τους αγκώνες ή φέρτε τα χέρια στους ώμους ώστε η μέση να παραμείνει ο περιοριστικός παράγοντας.

Μπορώ να κάνω την Καθιστή Στροφή Κορμού σε Καρέκλα σε γραφειακή καρέκλα;

Μόνο αν η καρέκλα δεν περιστρέφεται ή δεν κυλάει. Μια περιστρεφόμενη καρέκλα γυρίζει μαζί με τον κορμό σας, οπότε οι λοξοί κοιλιακοί scarcely δουλεύουν· κλειδώστε τις ροδέλες ή χρησιμοποιήστε μια σταθερή, γερή καρέκλα.

Πρέπει να κινούνται τα ισχία μου κατά την Καθιστή Στροφή Κορμού σε Καρέκλα;

Όχι, τα ισχία και τα γόνατα πρέπει να μένουν στραμμένα μπροστά ενώ ο θώρακας και οι ώμοι περιστρέφονται πάνω από αυτά. Αν τα ισχία σας στρίβουν, επιβραδύνετε και σκεφτείτε να περιστρέφετε από τη μέση αντί να αιωρείτε τα χέρια.

Πόσες επαναλήψεις Καθιστής Στροφής Κορμού σε Καρέκλα πρέπει να κάνω;

Επειδή η αντίσταση είναι ελαφριά, οι υψηλότερες επαναλήψεις λειτουργούν καλά, όπως 20 έως 30 συνολικές εναλλασσόμενες στροφές ανά σετ. Εστιάστε στον ελεγχόμενο ρυθμό και στο ομοιόμορφο εύρος και προς τις δύο πλευρές, αντί να κυνηγάτε γρήγορα έναν υψηλό αριθμό.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για καρέκλα για την Καθιστή Στροφή Κορμού σε Καρέκλα;

Οποιαδήποτε σταθερή καθιστή επιφάνεια λειτουργεί, όπως ένας πάγκος, η άκρη ενός κρεβατιού χωρίς ροδέλες ή ένα γερό σκαμνί. Μπορείτε επίσης να κάνετε την ίδια περιστροφή με τα χέρια ανοιχτά όρθιοι ή στο πάτωμα, αν και αυτές οι εκδόσεις απαιτούν περισσότερη ισορροπία και έλεγχο των ισχίων.

Είναι ασφαλής η Καθιστή Στροφή Κορμού σε Καρέκλα αν έχω προβλήματα στη μέση;

Πολλοί άνθρωποι ανέχονται καλά τη απαλή καθιστή περιστροφή, αλλά αν έχετε ένα τρέχον ή επαναλαμβανόμενο πρόβλημα στη μέση, χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος, κινηθείτε αργά, και σταματήστε αν η κίνηση προκαλεί πόνο αντί για μυϊκή προσπάθεια. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό αν έχετε αμφιβολίες.

Θα μειώσει η Καθιστή Στροφή Κορμού σε Καρέκλα το λίπος γύρω από τη μέση μου;

Η στοχευμένη απώλεια λίπους δεν λειτουργεί έτσι· η άσκηση δυναμώνει τους λοξούς κοιλιακούς αλλά δεν καίει επιλεκτικά το λίπος της μέσης. Συνδυάστε την με συνολική προπόνηση και διατροφικές συνήθειες αν ο στόχος σας είναι η μείωση της περιμέτρου της μέσης.