Εκτάσεις Τρικεφάλων Με Βάρες Ξαπλωμένος Στο Δάπεδο (Παραλλαγή)

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Οι Εκτάσεις Τρικεφάλων με Βάρες Ξαπλωμένος στο Δάπεδο είναι μια ασκήση απομόνωσης των τρικεφάλων που εκτελείται ξαπλωμένος στο έδαφος, με μια βάρα σε κάθε χέρι. Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα πατημένα στο πάτωμα, σπρώχνεις τις βάρες μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πάνω από το στήθος και μετά λυγίζεις μόνο τους αγκώνες για να κατεβάσεις τα βάρη προς τα πίσω και κάτω, προς το δάπεδο δίπλα ή ελαφρώς πίσω από το κεφάλι. Οι αγκώνες παραμένουν στραμμένοι προς την οροφή σε όλη τη κίνηση, έτσι οι τρικέφαλοι κάνουν όλη τη δουλειά καθώς οι πήχεις κινούνται σε τόξο.

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν στοχευμένη δουλειά για τους τρικεφάλους χωρίς πάγκο. Επειδή είσαι ξαπλωμένος στο δάπεδο, η εύρος κίνησης σταματά φυσικά μόλις τα χέρια αγγίξουν το έδαφος, κάτι που σου δίνει ενσωματωμένο όριο βάθους και σαφή αίσθηση του πού τελειώνει η επανάληψη. Αυτό την καθιστά φιλικότερη για όσους νιώθουν άβολα με τις skull crushers σε πάγκο στους ώμους ή τους αγκώνες, και παράλληλα κάνει την άσκηση εύκολη στο στήσιμο στο σπίτι, με λίγες βάρες και λίγο χώρο στο δάπεδο.

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος, και ειδικά η μακρά κεφαλή, είναι ο κύριος μυς εδώ. Η τροχιά της κάτω φάσης πάνω από το κεφάλι τοποθετεί τη μακρά κεφαλή σε θέση διάτασης, γι' αυτό αυτή η γωνία είναι τόσο αποτελεσματική για το πίσω μέρος του χεριού. Οι πρόσθιοι ώμοι και οι μικροί σταθεροποιητικοί μύες γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων βοηθούν στον έλεγχο των βαρών, ενώ ο κορμός δουλεύει ελαφρά για να μη σηκώνονται τα πλευρά σου καθώς κατεβάζεις.

Το στήσιμο έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο οι περισσότεροι νομίζουν. Το να κρατάς τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα σε βοηθά να διατηρείς μια ουδέτερη, άνετη θέση στη μέση, και το να κρατάς τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους διατηρεί την ένταση στους τρικεφάλους αντί να μετατοπίζεται στην άρθρωση του ώμου. Αν οι αγκώνες μετακινηθούν μπροστά ή προς τα έξω όσο τα βάρη βαραίνουν, η άσκηση γίνεται σιωπηλά πίεση και οι τρικέφαλοι χάνουν την έμφαση.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κινήσου μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Κατέβασε τις βάρες με έλεγχο μέχρι η πίσω πλευρά των χεριών να βρεθεί κοντά ή να ακουμπά ελαφρά στο δάπεδο, σταμάτα για μια στιγμή χωρίς να χαλαρώσεις, και μετά ώθησε τα βάρη πίσω πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να εκτείνονται πάνω από το στήθος. Σύριξε τους τρικεφάλους στην κορυφή χωρίς να κλειδώσεις δυνατά τις αρθρώσεις.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει ως δευτερεύουσα κίνηση για τους τρικεφάλους μετά από ασκήσεις πίεσης, ή ως κύρια άσκηση ανάπτυξης των τρικεφάλων σε ένα μινιμαλιστικό πρόγραμμα για το σπίτι. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως άσκηση εκμάθησης, αφού το δάπεδο δίνει άμεση ανατροφοδότηση για το πού βρίσκονται τα χέρια σου σε σχέση με τον κορμό και σε βοηθά να καταλάβεις πώς νιώθει μια πραγματικά καθοδηγούμενη από τον αγκώνα έκταση.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα στο δάπεδο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση πλάτους ισχίου.
• Κράτα μια βάρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη) και σπρώξε τα βάρη ίσια πάνω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πάνω από το στήθος.
• Σφίξτε ελαφρά τον κορμό και τράβα τα πλευρά προς τα κάτω ώστε η μέση να παραμείνει άνετα ακουμπισμένη στο δάπεδο.
• Στρέψε τους αγκώνες προς την οροφή και κράτα τα χέρια περίπου κάθετα στο δάπεδο για όλο το σετ.
• Λύγισε μόνο τους αγκώνες και κατέβασε τις βάρες με ελεγχόμενη τροχιά σε τόξο προς τα πίσω, προς το δάπεδο δίπλα στο κεφάλι.
• Συνέχισε να κατεβάζεις μέχρι η πίσω πλευρά των χεριών να βρεθεί κοντά στο δάπεδο ή να το ακουμπά ελαφρά, και νιώσε τη διάταση στο πίσω μέρος των χεριών.
• Σταμάτα για μια στιγμή στο κάτω σημείο χωρίς να χαλαρώσεις, και μετά τέντωσε τους αγκώνες για να σπρώξεις τις βάρες πίσω στη θέση εκκίνησης πάνω από το στήθος.
• Σύριξε τους τρικεφάλους στην κορυφή κάθε επανάληψης, σταματώντας λίγο πριν το σκληρό κλείδωμα του αγκώνα.
• Εκπνέει καθώς τεντώνεις τους αγκώνες, εισπνέει καθώς κατεβάζεις τα βάρη προς τα πίσω.
• Ολοκλήρωσε το σετ κατεβάζοντας τις βάρες με έλεγχο στο στήθος, και μετά σήκω καθιστός ή γύρνα στο πλάι για να τις αφήσεις στο δάπεδο με ασφάλεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι αγκώνες κινούνται προς τα αυτιά σου καθώς κατεβαίνουν οι βάρες, η ένταση μετατοπίζεται από τους τρικεφάλους στους ώμους. Κράτα τα χέρια κάθετα και σκέψου τους αγκώνες σαν μεντεσέδες καρφωμένος στη θέση τους.
• Το να ανοίγουν πλατιά οι αγκώνες είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτό το στήσιμο. Γύρνα ελαφρά τα χέρια ώστε οι εσωτερικοί δίσκοι των βαρών να κινούνται κοντά ο ένας στον άλλον, και η τροχιά θα μείνει πιο καθαρή.
• Μην βιάζεις το κάτω σημείο. Το να ρίξεις τα βάρη προς το δάπεδο είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να αναπηδήσεις από το έδαφος και να χάσεις τη διάταση που κάνει αυτή τη γωνία τόσο πολύτιμη.
• Διάλεξε μέτρια βάρη. Επειδή οι βάρες κινούνται πάνω από το πρόσωπο και το κεφάλι σου, ένα βάρος που ελέγχεις σε όλη την εύρος κίνησης προτιμάται από ένα βαρύτερο ζευγάρι που μπορείς να κάνεις μόνο μισές επαναλήψεις.
• Αν η μέση σου ανασηκώνεται από το δάπεδο, λύγισε πιο σταθερά τα γόνατα και πάτησε απαλά τα πέλματα στο έδαφος για να σταθεροποιήσεις τη λεκάνη σου.
• Η ουδέτερη λαβή με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη είναι συνήθως η πιο φιλική επιλογή για τους αγκώνες σε αυτή την κίνηση. Αν νιώσεις ενόχληση στους αγκώνες, έλεγξε τη λαβή και την ταχύτητα της κάτω φάσης πριν αλλάξεις οτιδήποτε άλλο.
• Το να ακουμπάνε ελαφρά τα χέρια στο δάπεδο στο κάτω σημείο προσφέρει ένα σταθερό σημείο αναφοράς βάθους, αλλά μην τα χτυπάς ή ακουμπάς με το βάρος σου μεταξύ των επαναλήψεων, γιατί οι τρικέφαλοι χάνουν την ένταση.
• Κράτα το κεφάλι ακουμπισμένο στο δάπεδο αντί να το σηκώνεις για να παρακολουθείς τις βάρες. Το να κοιτάς τα χέρια σου μπορεί να τραβήξει τον αυχένα σου σε μια στρεσαρισμένη θέση για όλο το σετ.
• Όταν οι τρικέφαλοι κουράζονται, οι αγκώνες τείνουν να μετακινηθούν μπροστά σε μια μισή πίεση. Αν αυτό συμβεί, σταμάτα το σετ αντί να αφήσεις τους ώμους να αναλάβουν.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύουν οι Εκτάσεις Τρικεφάλων με Βάρες Ξαπλωμένος στο Δάπεδο;

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος είναι ο κύριος μυς, με έμφαση στη μακρά κεφαλή επειδή τα βάρη κινούνται προς τα πίσω, πέρα από τη γραμμή των ώμων. Το μπροστινό μέρος των ώμων βοηθά στη σταθεροποίηση, και ο κορμός δουλεύει ελαφρά για να διατηρηθεί η θέση του κορμού.

Γιατί να το κάνω στο δάπεδο αντί για σε πάγκο;

Το δάπεδο σου δίνει ένα φυσικό σημείο στάσης όταν τα χέρια φτάσουν στο έδαφος, κάτι που περιορίζει με ασφάλεια την εύρος κίνησης και κάνει το βάθος σταθερό σε κάθε επανάληψη. Επίσης δεν χρειάζεσαι πάγκο, οπότε η άσκηση λειτουργεί πολύ καλά σε μινιμαλιστικά στήσιμα στο σπίτι.

Είναι οι Εκτάσεις Τρικεφάλων με Βάρες Ξαπλωμένος στο Δάπεδο ασφαλείς για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με ελαφριές βάρες και να μάθεις πρώτα το μοτίβο κίνησης μόνο με τους αγκώνες. Επειδή τα βάρη περνούν πάνω από το κεφάλι σου, οι αρχάριοι πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στον έλεγχο και όχι στο φορτίο από το πρώτο κιόλας σετ.

Πόσο πίσω πρέπει να κατεβάσω τις βάρες;

Κατέβασε τις μέχρι η πίσω πλευρά των χεριών να βρεθεί κοντά στο δάπεδο ή να το ακουμπά ελαφρά, νιώθοντας διάταση στους τρικεφάλους. Αν πας πιο βαθιά, συνήθως οι αγκώνες μετακινούνται και η ένταση μετατοπίζεται στους ώμους.

Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιήσω στις βάρες;

Η ουδέτερη λαβή με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη είναι η συνηθισμένη επιλογή και κρατά τους καρπούς σε μια άνετη, σταθερή θέση. Βοηθά επίσης τις δύο βάρες να κινούνται κοντά η μία στην άλλη στο τόξο.

Γιατί αναλαμβάνουν οι ώμοι μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι αγκώνες μετακινούνται προς τα πίσω ή προς τα έξω καθώς κατεβαίνουν τα βάρη, μετατρέποντας την κίνηση σε μερική πίεση. Κράτα τα χέρια κάθετα και μείωσε το βάρος μέχρι να μπορείς να κρατήσεις τη θέση των αγκώνων σε κάθε επανάληψη.

Μπορώ να κάνω τις Εκτάσεις Τρικεφάλων με Βάρες Ξαπλωμένος στο Δάπεδο αν νιώθω ενόχληση στους αγκώνες με τις skull crushers;

Πολλοί άνθρωποι ανέχονται καλύτερα την παραλλαγή στο δάπεδο, επειδή η εύρος κίνησης σταματά στο έδαφος και η διάταση είναι ελαφρώς μικρότερη. Χρησιμοποίησε ουδέτερη λαβή, κάνε πιο αργή την κάτω φάση και πάρε ελαφρύτερο βάρος, και σταμάτα αν η ενόχληση επιμένει.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Δύο έως τέσσερα σετ των 8 έως 15 ελεγχόμενων επαναλήψεων λειτουργούν καλά για τους περισσότερους στόχους προπόνησης. Επειδή οι βάρες κινούνται πάνω από το πρόσωπό σου, σταμάτα μερικές επαναλήψεις πριν την τεχνική εξάντληση αντί να σπρώξεις μέχρι το όριο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω βάρες;

Μια μονή βάρα που κρατάς με τα δύο χέρια, ένας EZ бара ή μια λαστίχων με αντίσταση σταθεροποιημένη πίσω σου μπορούν όλοι να αναδημιουργήσουν το ίδιο μοτίβο έκτασης. Το βασικό σημείο που πρέπει να κρατηθεί είναι τα χέρια να παραμένουν κάθετα ενώ οι πήχεις κινούνται.

Πώς αφήνω με ασφάλεια τις βάρες μετά από ένα σετ;

Κατέβασε τα βάρη στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους, και μετά σήκω καθιστός ή γύρνα στο πλάι και άφησέ τα στο δάπεδο. Μην τα ρίχνεις από τη θέση με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι ή τον κορμό σου.