Στημένη Πρέσα W Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρες

Η στημένη πρέσα W με αλτήρες είναι μια παραλλαγή πρέσας ώμων όπου τα χέρια ξεκινούν σε σχήμα W — αγκώνες χαμηλά και λυγισμένοι περίπου στις 90 μοίρες, με τους αλτήρες λίγο έξω από κάθε ώμο — και τελειώνουν πάνω από το κεφάλι σε φαρδύ V. Αντί να σπρώχνεις Straight up δίπλα στο κεφάλι, οι αλτήρες κινούνται προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα έξω σε μια σταθερή διαγώνια τροχιά, κάτι που κρατά τους αγκώνες ανοιχτούς σε όλη τη διαδρομή. Αυτή η προς τα έξω γωνία μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στους πλαϊνούς δελτοειδείς σε σύγκριση με μια συμβατική πρέσα με ουδέτερη λαβή ή κλειστή τροχιά.

Την εκτελείς καθισμένος σε πάγκο με στήριγμα πλάτης, κάτι που αποτελεί ένα από τα βασικά της πλεονεκτήματα. Η καθιστή θέση εξαλείφει την τάση να γέρνεις πίσω και να μετατρέπεις την κίνηση σε inclined πρέσα στήθους, ώστε οι ώμοι να αναλαμβάνουν την άσκηση. Επίσης κάνει την άσκηση προσβάσιμη για όσους βρίσκουν τις πρέσες όρθιοι ασταθείς, και οι αλτήρες επιτρέπουν σε κάθε χέρι να δουλεύει ανεξάρτητα, ώστε ο πιο δυνατός βραχίονας να μην «παίρνει» σιωπηλά τον πιο αδύναμο.

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι οι δελτοειδείς, με τους πλαϊνούς δελτοειδείς να αναλαμβάνουν μεγάλο μέρος λόγω της ανοιχτής γωνίας πίεσης, και τους πρόσθιους δελτοειδείς να βοηθούν καθώς τα χέρια εκτείνονται πάνω από το κεφάλι. Οι τρiceps εκτείνουν τους αγκώνες στην κορυφή, το άνω στήθος συμβάλλει όταν οι αλτήρες κινούνται ελαφρώς μπροστά και έξω, και οι άνω τραπεζοειδείς βοηθούν στη σταθεροποίηση της ζώνης ώμου. Το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός δουλεύουν ισομετρικά για να κρατούν τον κορμό όρθιο και τις ωμοπλάτες ελεγχόμενες σε κάθε επανάληψη.

Η προετοιμασία παίζει μεγαλύτερο ρόλο απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Η γωνία του πάγκου, η θέση των αλτήρων στην αρχή και το πώς κάθεται οι καρποί σου καθορίζουν αν η πρέσα θα είναι ομαλή για τις αρθρώσεις ή θα σε «πιάνει» στην κορυφή. Ρύθμισε τον πάγκο σχεδόν κάθετο ή με πολύ ελαφριά κλίση, πάτησε τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και ανέβασε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά και λίγο μπροστά πριν ξεκινήσεις την πίεση. Αν οι αλτήρες μετακινούνται πολύ πίσω από το κεφάλι ή οι αγκώνες ανοίγουν προς τα πίσω, χάνεις την καθαρή διαδρομή από W σε V που καθορίζει αυτή την πρέσα.

Για καλή εκτέλεση, σκέψου να σπρώχνεις τους αλτήρες πάνω και έξω κατά μήκος μιας ελαφριάς διαγώνιου μέχρι τα χέρια να εκτείνονται σε φαρδύ V πάνω από το κεφάλι, με τις εσωτερικές κεφαλές των αλτήρων σχεδόν να ακουμπούν πάνω από το μέσο του σώματος ή λίγο πιο πλατιά. Έλεγξε την κατάβαση στην ίδια τροχιά πίσω στο W. Επειδή τα χέρια καταλήγουν ανοιχτά, δεν χρειάζεσαι βαριά βάρη — η μοχλική δυνάμη είναι μεγαλύτερη από μια συμβατική πρέσα, οπότε οι πλαϊνοί δελτοειδείς φορτίζονται έντονα ακόμα και με μέτριους αλτήρες.

Αυτή η πρέσα ταιριάζει ως κύρια άσκηση ώμων στις ημέρες άνω άκρων, ως παραλλαγή μετά από πρέσα με μπάρα ή με ουδέτερη λαβή, ή ως επιλογή με έμφαση στην υπερτροφία για όσους θέλουν μεγαλύτερο όγκο στους πλαϊνούς δελτοειδείς χωρίς ατελείωτες abductions. Είναι επίσης χρήσιμη για ανθρώπους που νιώθουν άβολα όταν οι αγκώνες τραβιούνται εντελώς μπροστά στο κάτω σημείο μιας αυστηρής πρέσας, καθώς η αρχική θέση W κρατά τους αγκώνες χαμηλότερα και πιο κοντά στον κορμό.

Οδηγίες

• Ρύθμισε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο κάθετο ή με πολύ ελαφριά κλίση ώστε η πλάτη, οι ώμοι και το κεφάλι σου να στηρίζονται πλήρως, και κάθισε με τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων.
• Ανέβασε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, αφήνοντας τους αγκώνες να κάθονται χαμηλά, κοντά στα πλευρά και ελαφρώς μπροστά από τον κορμό, με τις παλάμες στραμμένες μπροστά και τους πήχεις σχεδόν κάθετους — αυτή είναι η θέση W.
• Τράβηξε τις ωμοπλάτες κάτω και προς τα πίσω, σφίξε τον κορμό και κράτα το οσφυϊκό μέρος της πλάτης σε επαφή με το σπόνγο του πάγκου αντί να το αφήνεις να λυγίζει προς τα πίσω.
• Σπρώξε και τους δύο αλτήρες πάνω και ελαφρώς έξω κατά μήκος μιας διαγώνιου τροχιάς, αφήνοντας τους αγκώνες να ανοίγουν στα πλάγια καθώς εκτείνεις.
• Τελείωσε με τα χέρια σχεδόν τεταμένα πάνω από το κεφάλι σε φαρδύ V, με τους αλτήρες λίγο πιο πλατιά από τους ώμους και τους καρπούς τοποθετημένους ακριβώς πάνω από τους αγκώνες.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να χτυπούν οι αλτήρες μεταξύ τους ή να ανασηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά.
• Κατέβασε τους αλτήρες με έλεγχο στην ίδια ανοιχτή τροχιά, λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να επιστρέψουν στη χαμηλή, κλειστή θέση W στο ύψος των ώμων.
• Εκπνεύσε καθώς ανεβάζεις και εισπνέε με σταθερό ρυθμό καθώς κατεβάζεις τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και μετά ακούμπησε τους αλτήρες στο πάτωμα ή σε ράφι γέρνοντας ελαφρώς μπροστά από τα ισχία — ποτέ μην τους αφήνεις να πέσουν από το ύψος των ώμων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπεις την κίνηση σε απλή πρέσα τραβώντας τους αλτήρες προς τα μέσα πάνω από το κεφάλι. Κράτα τη διαγώνια τροχιά ώστε τα χέρια να φτάνουν πραγματικά στο φαρδύ V στην κορυφή — αυτή η γωνία στοχεύει τους πλαϊνούς δελτοειδείς.
• Αν νιώθεις τσίμπημα στους ώμους στην κορυφή, ελάφρυνε λίγο το βάρος και έλεγξε ότι οι καρποί είναι τοποθετημένοι πάνω από τους αγκώνες και όχι μετατοπισμένοι πίσω από το κεφάλι.
• Μην αφήνεις τους αγκώνες να «κλείνουν» προς τα μέσα στο κάτω σημείο. Αν οι πήχεις γέρνουν προς το σώμα, χάνεται το σχήμα W και η πρέσα γίνεται ένα στενό, κυρίαρχο στο στήθος κίνημα.
• Επειδή η ανοιχτή τροχιά επιμηκύνει τον μόχλο, να περιμένεις να χρησιμοποιήσεις περίπου 20 έως 30 τοις εκατό λιγότερο βάρος από τη συνηθισμένη στημένη πρέσα με αλτήρες. Αν κυνηγήσεις το βάρος της κανονικής πρέσας σου, συνήθως θυσιάζεις την τροχιά.
• Κράτα το κεφάλι ουδέτερο και το βλέμμα μπροστά. Αν σηκώνεις το πιγούνι για να «φτιάξεις χώρο» στους αλτήρες, συνήθως σημαίνει ότι η τροχιά μετακινείται πολύ πίσω.
• Απόφυγε να σπράρνεις τους αλτήρες πάνω με λύγισμα της οσφυϊκής μοίρας. Αν τα πλευρά ανοίγουν και η πλάτη ξεκολλάει από τον πάγκο, ελαφρύνε το βάρος και σφίξε ξανά τον κορμό πριν την επόμενη επανάληψη.
• Κατέβασε σε δύο έως τρία δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη. Το βιαστικό eccentric έχει ιδιαίτερο κόστος εδώ, γιατί οι πλαϊνοί δελτοειδείς κάνουν μεγάλο μέρος της δουλειάς τους ελέγχοντας την ανοιχτή τροχιά στην κατάβαση.
• Αν δυσκολεύεσαι να φέρεις τους αλτήρες στην αρχική θέση με ασφάλεια, χρησιμοποίησε ένα ελαφρύ σπρώξιμο από τα γόνατα ή ζήτα από έναν συνεργάτη να σου τους δώσει, αντί να τους τραβήξεις με στριφογυρισμένο κορμό.
• Πλήρης κλειδαριά με δυνατό σφίξιμο δεν είναι απαραίτητη — σταμάτα λίγο πριν «καρφώσεις» τους αγκώνες, ώστε η ένταση να παραμένει στους ώμους αντί να μεταφέρεται στις αρθρώσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η στημένη πρέσα W με αλτήρες;

Στοχεύει κυρίως τους δελτοειδείς, με έντονη έμφαση στους πλαϊνούς δελτοειδείς λόγω της τελικής θέσης του φαρδιού V. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς, οι τρiceps, το άνω στήθος και οι άνω τραπεζοειδείς βοηθούν, ενώ το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός σταθεροποιούν τον κορμό στον πάγκο.

Ποια είναι η διαφορά της στημένης πρέσας W με αλτήρες από την κανονική στημένη πρέσα ώμων με αλτήρες;

Σε μια συνηθισμένη πρέσα οι αλτήρες κινούνται σχεδόν ευθεία προς τα πάνω και καταλήγουν κοντά μεταξύ τους πάνω από το κεφάλι. Στην πρέσα W οι αλτήρες κινούνται πάνω και έξω σε διαγώνιο, οπότε ξεκινάς σε σχήμα W και τελειώνεις σε φαρδύ V, κάτι που φορτίζει περισσότερο τους πλαϊνούς δελτοειδείς και συνήθως απαιτεί ελαφρύτερο βάρος.

Γιατί πρέπει να χρησιμοποιώ ελαφρύτερους αλτήρες στην πρέσα W απ' ό,τι στην κανονική μου πρέσα;

Η προς τα έξω γωνία επιμηκύνει τον μόχλο μεταξύ ώμου και αλτήρα, αυξάνοντας τη ροπή που πρέπει να διαχειριστούν οι δελτοειδείς. Αν προσπαθήσεις να σηκώσεις το βάρος της κανονικής πρέσας, συνήθως η τροχιά κλείνει προς τα μέσα και η άσκηση ξαναγίνεται απλή πρέσα.

Είναι η στημένη πρέσα W με αλτήρες καλή επιλογή για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το βάρος να είναι μέτριο. Η στήριξη του πάγκου και η σταθερή διαγώνια τροχιά την κάνουν πιο εύκολη στην εκμάθηση από μια πρέσα όρθιος, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να εξοικειωθούν με την τροχιά W προς V με ελαφριούς αλτήρες πριν προσθέσουν βάρος.

Πού ακριβώς πρέπει να βρίσκονται οι αγκώνες μου στην αρχή κάθε επανάληψης;

Οι αγκώνες πρέπει να είναι χαμηλοί και κοντά στα πλευρά, λίγο μπροστά από τον κορμό, με τους πήχεις κάθετους και τις παλάμες στραμμένες μπροστά. Αυτή η χαμηλή, κλειστή θέση σχηματίζει το W και προετοιμάζει την ανοιχτή γωνία πίεσης.

Η οσφυϊκή μου μοίρα λυγίζει και ξεκολλάει από τον πάγκο όταν σπρώχνω — τι να διορθώσω;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ ή ότι ο κορμός σου δεν είναι σφιγμένος. Μείωσε το φορτίο, εκπνεύσε καθώς σπρώχνεις και κράτα τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τα ισχία ώστε η οσφυϊκή περιοχή να παραμένει σε επαφή με το σπόνγο.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση όρθιος αντί καθιστός;

Μπορείς, αλλά η καθιστή εκδοχή είναι το νόημα της παραλλαγής. Η όρθια θέση αφαιρεί τη στήριξη της πλάτης και κάνει πολύ πιο εύκολο να γείρεις πίσω και να «απατήσεις», μεταφέροντας τη δουλειά από τους ώμους στο στήθος και τη μέση.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω αλτήρες;

Μια τροχαλία με δύο λαβές τοποθετημένες στο ύψος των ώμων λειτουργεί καλά, καθώς τα καλώδια προσφέρουν αντίσταση κατά μήκος μιας παρόμοιας διαγώνιου προς τα έξω. Ελαφριά ελαστικά με στήριξη κάτω από τα πόδια μπορούν επίσης να μιμηθούν την τροχιά W προς V, αν και το προφίλ αντίστασης διαφέρει.

Πρέπει οι αλτήρες να ακουμπούν στην κορυφή της πρέσας;

Όχι απαραίτητα. Σε αυτή την παραλλαγή τα χέρια καταλήγουν σε φαρδύ V, οπότε οι αλτήρες συνήθως παραμένουν πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Αν τους σπρώξεις να ενωθούν στην κορυφή, συνήθως σημαίνει ότι τράβηξες την τροχιά προς τα μέσα και έχασες την έμφαση στους πλαϊνούς δελτοειδείς.

Είναι ασφαλής η πρέσα W για όσους έχουν ευαίσθητους ώμους;

Πολλοί που ερεθίζονται οι ώμοι τους τη βρίσκουν πιο άνετη από μια αυστηρή πρέσα, επειδή οι αγκώνες παραμένουν χαμηλοί και ανοιχτοί αντί να σπρώχνονται βαθιά μπροστά στο κάτω σημείο. Ξεκίνα με ελαφρύ βάρος και μικρότερο εύρος, και σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο ή τσίμπημα.