Όρθιο Tate Press Στο Cable Με Λαβή V

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Προσαρμογή V-Bar

Το Όρθιο Tate Press στο cable με λαβή V είναι μια άσκηση τρικεφάλου σε όρθια θέση, που εκτελείται σε ψηλή τροχαλία cable με λαβή V. Σε αντίθεση με το κλασικό pushdown, όπου οι αγκώνες μένουν κολλημένοι στα πλάγια, η παραλλαγή Tate κρατά τους βραχίονες ανασηκωμένους και ανοιχτά προς τα έξω, ώστε οι αγκώνες να λειτουργούν ως σημείο στροφής ενώ οι πήχεις σπρώχνουν τη λαβή προς τα κάτω και μακριά από τον κορμό. Αυτό αλλάζει τη γωνία αντίστασης στον τρικέφαλο και τοποθετεί ένταση στον μυ από μια συντετμημένη θέση με ανοιχτούς αγκώνες, которую καμία παραλλαγή pushdown δεν αγγίζει.

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική επιλογή για αθλητές που ήδη διαχειρίζονται τα βασικά pushdown και θέλουν ένα νέο ερέθισμα για την πλάγια και τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου. Επειδή το cable προσφέρει συνεχή ένταση σε όλη την τροχιά, ο τρικέφαλος παραμένει φορτωμένος ακόμα και στην κορυφή, όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι. Επιπλέον, είναι πιο ευγενικό για τους καρπούς από ένα σταθερό ίσιο μπαρ, αφού η λαβή V επιτρέπει στα χέρια να βρουν μια φυσική γωνία, και η όρθια θέση σε αφήνει να απορροφήσεις το φορτίο με τα πόδια και τον κορμό αντί να αναγκάζεις τους ώμους να «κλειδώσουν» το βάρος.

Εδώ η προετοιμασία μετρά περισσότερο από ό,τι σε ένα συνηθισμένο pushdown. Η τροχαλία πρέπει να βρίσκεται στο ψηλότερο σημείο του μηχανήματος, η λαβή V να κρατιέται με ουδέτερη λαβή, και τα πόδια να απέχουν περίπου όσο το πλάτος των ισχίων με μια ελαφριά κλίση του κορμού από τα ισχία. Οι βραχίονες πρέπει να μένουν ανασηκωμένοι και ανοιχτά σε όλο το σετ· τη στιγμή που πέσουν προς τα πλευρά, η άσκηση μετατρέπεται σε ένα κοινό pushdown και χάνεται ο στόχος της έμφασης στον τρικέφαλο.

Για σωστή εκτέλεση, ξεκίνα με λυγισμένους αγκώνες και τα χέρια κοντά στο στήθος, και سپσώσε τη λαβή προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα έξω σε μια ομαλή καμπύλη μέχρι τα χέρια να ισιώσουν δίπλα ή λίγο μπροστά από τους μηρούς. Σύρε τον τρικέφαλο δυνατά στην πλήρη έκταση και μετά άφησε τη λαβή να ανέβει με έλεγχο μέχρι οι πήχεις να πλησιάσουν τους βραχίονες. Κράτα την κίνηση καθοδηγούμενη από τους αγκώνες και όχι από το να ρίχνεις το βάρος του σώματος πάνω στο cable.

Θα δεις αυτή την άσκηση να χρησιμοποιείται ως βοηθητική κίνηση μετά από βαριές σύνθετες πιέσεις ή δουλειά με στενή λαβή, συνήθως με μέτριο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις. Η τροχιά με ανοιχτούς αγκώνες την κάνει πιο απαιτητική από ένα κλασικό pushdown με σχοινί ή μπαρ, οπότε οι περισσότεροι χρειάζονται λιγότερο φορτίο απ' όσο περιμένουν. Αν έχεις ευαίσθητους αγκώνες ή ώμους, ζέστανε καλά και ξεκίνα ελαφρά· η τεντωμένη θέση στην κορυφή φορτίζει σημαντικά τον τρικέφαλο και δεν πρέπει να αναγκαστεί με βαριά βάρη πριν κατακτήσεις την κίνηση.

Οδηγίες

• Ρύθμισε την τροχαλία του μηχανήματος cable στο ψηλότερο σημείο και πρόσθεσε τη λαβή V στον καραμπίνερ.
• Διάλεξε ένα ελαφρύ βάρος για να ξεκινήσεις και πιάσε τη λαβή V και με τα δύο χέρια με ουδέτερη λαβή, ώστε οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
• Κάνε ένα μικρό βήμα πίσω από το μηχάνημα και στήσου με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και μια μικρή κλίση του κορμού από τα ισχία.
• Ανύψωσε τους βραχίονες στα πλάγια ώστε οι αγκώνες να είναι ψηλά και ανοιχτά, με τα χέρια κοντά στο πάνω μέρος του στήθους και τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες ή περισσότερο.
• Σφίξε τον κορμό και τράβηξε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, ώστε οι ώμοι να μην ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
• Σπρώξε τη λαβή V προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα έξω σε τόξο, ανοίγοντας μόνο από τους αγκώνες, μέχρι τα χέρια να ισιώσουν πλήρως με τη λαβή κοντά στους μηρούς.
• Κράτα τη θέση πλήρους έκτασης για μια στιγμή και σύρε συνειδητά τον τρικέφαλο πριν αντιστρέψεις την κίνηση.
• Άφησε τη λαβή να ανέβει με έλεγχο μέχρι οι πήχεις να πλησιάσουν τους βραχίονες, κρατώντας τους αγκώνες ψηλά και ανοιχτά σε όλη τη διάρκεια.
• Εκπνέεις καθώς σπέρνεις προς τα κάτω και εισπνέεις καθώς η λαβή επιστρέφει στην αρχική θέση.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και μετά κάνε ένα βήμα μπροστά και άφησε τη στοίβα να επιστρέψει απαλά, αντί να απελευθερώσεις τη λαβή υπό φορτίο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η πιο συνηθισμένη «βλάβη» είναι οι αγκώνες να βουλιάζουν προς τα πλευρά στα μισά του σετ, κάτι που το μετατρέπει σε κοινό pushdown. Υπενθύμισε στον εαυτό σου να κρατάει τους βραχίονες ανοιχτά και, αν δεν μπορείς, ελάφρυνε το βάρος.
• Περίμενε να χρησιμοποιήσεις αισθητά λιγότερο φορτίο από ό,τι σε pushdown με σχοινί ή ίσιο μπαρ. Η τροχιά με ανοιχτούς αγκώνες είναι πιο αδύναμη γωνία για τον τρικέφαλο και ο εγωισμός εδώ εμφανίζεται συνήθως ως ταλαντεύσεις του κορμού.
• Αν το σώμα σου ταλαντεύεται σε κάθε επανάληψη, στήσου λίγο πιο μακριά από το μηχάνημα και άφησε το cable να σε τραβάει ελαφρώς μπροστά. Αυτή η ένταση προς τα εμπρός σε αναγκάζει να μείνεις σφιγμένος αντί να γέρνεις πίσω.
• Στην κορυφή κάθε επανάληψης, άφησε τους πήχεις να ανέβουν μέχρι να πλησιάσουν τους βραχίονες, αλλά μην αφήσεις τη στοίβα να πέσει με κρότο. Η τεντωμένη θέση είναι εκεί που κρύβεται το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους.
• Η λαβή V πρέπει να περιστρέφεται φυσικά στα χέρια. Αν νιώθεις ενόχληση στους καρπούς, έλεγξε ότι πιάνεις το σώμα της λαβής και δεν λυγίζεις τους καρπούς προς τα πίσω υπό φορτίο.
• Επειδή στέκεσαι όρθιος με ελαφριά κλίση μπροστά, η κούραση συχνά εμφανίζεται στη μέση πριν παραδοθεί ο τρικέφαλος. Κράτα την κλίση να προέρχεται από τα ισχία και όχι από μια καμπουριασμένη σπονδυλική στήλη.
• Συνδύασέ το με μια βαριά πίεση στενής λαβής ή pushdown νωρίτερα στην προπόνηση. Ως πρώτη άσκηση είναι δύσκολο να φορτωθεί παραγωγικά, αλλά ως δεύτερη ή τρίτη κίνηση τρικεφάλου δουλεύει πολύ καλά.
• Αν οι ώμοι σου τσιμπάνε όταν οι αγκώνες ανοίγουν στην αρχή, περιόρισε ελαφρώς τη μοίρα στην κορυφή και κράτα τους αγκώνες λίγο χαμηλότερα, ενώ παραμένουν σαφώς πιο ανοιχτά από ένα κλασικό pushdown.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει το Όρθιο Tate Press στο cable με λαβή V;

Ο τρικέφαλος είναι ο κύριος μυς, με και τις τρεις κεφαλές να συμμετέχουν στην έκταση του αγκώνα. Επειδή οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω, οι μπροστινοί ώμοι και το πάνω μέρος του στήθους βοηθούν κάπως καθώς τα χέρια κατεβαίνουν, αλλά η άσκηση πρέπει να νιώθεται στο πίσω μέρος των χεριών.

Πώς διαφέρει το Όρθιο Tate Press στο cable με λαβή V από ένα κλασικό cable pushdown;

Στο κλασικό pushdown οι αγκώνες μένουν κολλημένοι στα πλάγια, ενώ η παραλλαγή Tate κρατά τους βραχίονες ανασηκωμένους και ανοιχτά, ώστε οι πήχεις να χαράσσουν ένα τόξο μακριά από τον κορμό. Έτσι φορτίζεται ο τρικέφαλος από διαφορετική γωνία και η κίνηση γίνεται αισθητά πιο δύσκολη με το ίδιο βάρος.

Είναι σημαντική η λαβή V ή μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλο εξάρτημα;

Η λαβή V προσφέρει μια άνετη ουδέτερη θέση χεριών που ταιριάζει στην τροχιά με ανοιχτούς αγκώνες και προστατεύει τους καρπούς. Ένα σχοινί μπορεί να κάνει δουλειά σε ανάγκη, αλλά οι σταθερές γωνιασμένες λαβές της V διευκολύνουν τη διατήρηση σταθερής τροχιάς.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Οι αρχάριοι μπορούν να τη μάθουν, αλλά καλύτερα να την γνωρίσουν αφού έχουν κατακτήσει τα κλασικά pushdown, επειδή η θέση με ανοιχτούς αγκώνες απαιτεί λίγο συντονισμό. Ξεκίνα με πολύ ελαφρύ βάρος και επικεντρώσου αποκλειστικά στο να κρατάς τους βραχίονες ακίνητους και ανοιχτά.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω στο Όρθιο Tate Press στο cable με λαβή V;

Δουλεύει καλύτερα ως βοηθητική κίνηση στο εύρος των 10 έως 15 επαναλήψεων για 2 έως 4 σετ, τοποθετημένο μετά από βαρύτερες πιέσεις ή pushdown. Η συνεχής ένταση του cable και η δυσμενέστερη γωνία μοχλεύσης κάνουν τα πολύ χαμηλής επανάληψης, βαριά σετ δύσκολα ελέγξιμα.

Γιατί το νιώθω περισσότερο στους ώμους και λιγότερο στον τρικέφαλο;

Πιθανότατα οι αγκώνες σου πέφτουν προς τα πλευρά καθώς σπέρνεις, μεταφέροντας τη δουλειά μακριά από τον τρικέφαλο. Κράτα τους βραχίονες ανασηκωμένους και ανοιχτά σε όλη την κίνηση, ελάφρυνε το βάρος και σκέψου τους αγκώνες ως μεντεσέδες που παραμένουν σταθεροί στον χώρο.

Πρέπει να κινείται ο κορμός μου κατά την πίεση;

Κράτα μια ελαφριά κλίση από τα ισχία, αλλά σταθερή. Κάθε ταλάντωση προς τα πίσω καθώς σπέρνεις σημαίνει ότι χρησιμοποιείς ορμή σώματος αντί για δύναμη τρικεφάλου, οπότε ελάφρυνε το φορτίο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το γυμναστήριό μου δεν έχει λαβή V;

Ένα σχοινί ή ένα ίσιο μπαρ από την ίδια ψηλή τροχαλία θα αναπαραγάγει την κίνηση πιστά. Ρύθμισε τη λαβή σου ώστε τα χέρια να μένουν περίπου στο πλάτος των ώμων και κράτα την ίδια τροχιά με ανοιχτούς αγκώνες.

Είναι ασφαλές το Όρθιο Tate Press στο cable με λαβή V για τους αγκώνες;

Γενικά είναι φιλικό προς τις αρθρώσεις, επειδή το cable προσφέρει ομαλή, συνεχή αντίσταση και η λαβή V επιτρέπει φυσική θέση χεριών. Πάντως, ζέστανε πρώτα, απόφυγε το σπρώξιμο από την τεντωμένη θέση στην κορυφή και σταμάτα αν νιώσεις έντονο πόνο στον αγκώνα.

Πόσο μακριά πρέπει να στέκομαι από το μηχάνημα cable;

Στήσου αρκετά μακριά ώστε το cable να τραβάει ελαφρώς προς τα εμπρός τη λαβή στην αρχή, κάτι που βοηθά να κρατείται η ένταση στον τρικέφαλο και αποτρέπει το γέμισμα προς τα πίσω. Αν είσαι τόσο κοντά που η στοίβα δεν προσφέρει καθόλου αντίσταση στην κορυφή, κάνε μισό βήμα πίσω.