Καθιστή Κοιλιακή Αναπνοή

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Η Καθιστή Κοιλιακή Αναπνοή είναι μια καθιστή αναπνευστική άσκηση που εκπαιδεύει το διάφραγμα και τους μύες του κοιλιακού τοιχώματος να λειτουργούν όπως έχουν σχεδιαστεί. Κάθεσαι όρθιος σε μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο με τα δύο πόδια στημένα στο πάτωμα, ακουμπάς τα χέρια σου πάνω στην κοιλιά και αναπνέεις έτσι ώστε η κοιλιά να ξεφουσκώνει προς τα έξω με κάθε εισπνοή και να τραβιέται απαλά προς τα μέσα με κάθε εκπνοή. Σε αντίθεση με την αναπνοή που κυριαρχείται από το στήθος —η οποία σηκώνει τους ώμους και βασίζεται στους μικρούς μύες του αυχένα και του άνω θώρακα— αυτό το μοτίβο κρατά το θώρακα σχετικά ήσυχο και αφήνει την κοιλιά και τα κάτω πλευρά να κινηθούν.

Η άσκηση αυτή είναι χρήσιμη σχεδόν για τον καθένα. Οι αρχάριοι τη χρησιμοποιούν για να μάθουν να αναγνωρίζουν το σώμα τους πριν προχωρήσουν σε plank, dead bug ή πιο βαριά προπόνηση κορμού, επειδή οι βαθιοί κοιλιακοί μύες που νιώθεις εδώ είναι οι ίδιοι που σταθεροποιούν τον κορμό σου. Είναι επίσης συνηθισμένο σημείο εκκίνησης για ανθρώπους που αναρρώνουν από περιόδους στρες, επιφανειακής αναπνοής ή πολλές ώρες καθίσματος, και χρησιμοποιείται συχνά σε προγεννητικά μαθήματα, σε εκπαίδευση τραγουδιού και ομιλίας, καθώς και σε πρακτικές χαλάρωσης. Επειδή δεν απαιτεί τίποτα περισσότερο από μια καρέκλα και μερικά λεπτά, ενσωματώνεται εύκολα σε ζέσταμα, αποθεραπεία ή σε ένα διάλειμμα μέσα στη μέρα.

Η καθιστή στάση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Το να κάθεσαι ψηλά πάνω στα ισχιακά οστά, με ψηλή σπονδυλική στήλη και χαλαρούς ώμους, δίνει στο διάφραγμα χώρο να κατέβει και στο κοιλιακό τοίχωμα χώρο να διευρυνθεί. Αν καμπουριάζεις, τα πλευρά σου πέφτουν προς τα ισχία και η κοιλιά δεν έχει πού να πάει, οπότε η αναπνοή επιστρέφει ξανά στο στήθος. Η τοποθέτηση των χεριών μπροστά δεν είναι απλώς διακόσμηση: το να νιώθεις τις άκρες των δαχτύλων σου να απομακρύνονται με κάθε εισπνοή σου δίνει άμεση ανατροφοδότηση για το αν η αναπνοή φτάνει πραγματικά στην κοιλιά.

Για να την εκτελέσεις σωστά, εισπνέε αργά από τη μύτη και κατεύθυνε τον αέρα προς τα κάτω και προς τα έξω, ώστε τα χέρια σου να ανεβαίνουν μαζί με την κοιλιά. Κράτα το στήθος και τους ώμους ήσυχα, αντί να τους σηκώνεις προς τα αυτιά. Εκπνέε αργά, ιδανικά από σφιχτά χείλη ή με μια χαλαρή εκπνοή από τη μύτη, και άφησε την κοιλιά να επανέλθει προς τη σπονδυλική στήλη χωρίς να την πιέζεις ή να τη σφίγγεις. Ο ρυθμός πρέπει να μοιάζει ανέμελος, με την εκπνοή ίση ή λίγο μεγαλύτερη από την εισπνοή.

Μερικά πρακτικά σημεία κρατούν την άσκηση ασφαλή και αποτελεσματική. Μένει όρθιος αλλά όχι άκαμπτος· το δυνατό σφίξιμο αναιρεί τον σκοπό, γιατί το κοιλιακό τοίχωμα χρειάζεται να κινηθεί προς τα έξω για να δεχτεί την αναπνοή. Αν ζαλιστείς, κοντύνεις τις αναπνοές ή επανέρχεσαι στη φυσιολογική σου αναπνοή για μια στιγμή. Ξεκίνα με δύο έως τρία λεπτά και αύξησε σταδιακά, και αν είσαι έγκυος ή έχεις κάποια πάθηση που επηρεάζει την αναπνοή, συμβουλέψου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν ασχοληθείς με παρατεταμένη αναπνευστική εξάσκηση.

Οδηγίες

• Κάτσε σε μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο με τα δύο πόδια στημένα στο πάτωμα, περίπου στο πλάτος των ισχίων, και με τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες.
• Κάθισε ψηλά πάνω στα ισχιακά οστά, αφήνοντας τη σπονδυλική στήλη να επιμηκυνθεί χωρίς να την αναγκάζεις, και άφησε τους ώμους να πέσουν μακριά από τα αυτιά.
• Τοποθέτησε τα δύο χέρια, το ένα πάνω στο άλλο, στο κάτω μέρος της κοιλιάς λίγο κάτω από τον ομφαλό, με τις άκρες των δαχτύλων να ακουμπούν η μία στην άλλη.
• Κλείσε το στόμα ή άφησέ το ελαφρώς χαλαρό και πάρε μια αργή, ήσυχη εισπνοή από τη μύτη διάρκειας περίπου τριών έως τεσσάρων δευτερολέπτων.
• Καθώς εισπνέεις, άφησε την κοιλιά να πιέζει απαλά προς τα έξω πάνω στα χέρια σου ώστε οι άκρες των δαχτύλων να απομακρύνονται, ενώ το στήθος και οι ώμοι μένουν ακίνητα.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορύφωση της αναπνοής αν νιώθεις άνετα, και μετά εκπνέε αργά από τη μύτη ή από μαλακά σφιχτά χείλη διάρκειας τεσσάρων έως έξι δευτερολέπτων.
• Καθώς εκπνέεις, άφησε την κοιλιά να επανέλθει φυσικά προς τη σπονδυλική στήλη χωρίς να τη σπρώχνεις ή να τη σφίγγεις.
• Συνέχισε αυτόν τον αργό ρυθμό εισπνοής-εκπνοής για οκτώ έως δώδεκα αναπνοές, κρατώντας την κίνηση ομαλή και όχι βίαιη.
• Όταν τελειώσεις, πάρε μία ή δύο φυσιολογικές αναπνοές, πρόσεξε πώς νιώθεις την κοιλιά σου και σήκω αργά από την καρέκλα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι σου ανεβαίνουν με την εισπνοή, η αναπνοή εξακολουθεί να πηγαίνει στο στήθος· δοκίμασε να ακουμπήσεις το ένα χέρι στο άνω μέρος του θώρακα ως υπενθύμιση να μείνει ήσυχος.
• Το καμπούριασμα είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση, οπότε φαντάσου ένα κορδόνι που ανασηκώνει απαλά τη κορυφή του κεφαλιού σου πριν από κάθε σειρά αναπνοών.
• Μην τραβάς την κοιλιά δυνατά προς τα μέσα με την εκπνοή· το κοιλιακό τοίχωμα πρέπει να επανέρχεται από μόνο του, σαν μπαλόνι που αφήνει τον αέρα να διαφύγει.
• Κράτα την εισπνοή ήσυχη. Οι δυνατές, λαχανιασμένες αναπνοές συνήθως σημαίνουν ότι καταβάλλεις υπερβολική προσπάθεια με τον αυχένα και το στήθος αντί για το διάφραγμα.
• Αν οι άκρες των δαχτύλων σου μένουν ακίνητες ενώ τα χέρια ανεβαίνουν, σηκώνεις με το στήθος· επιβράδυνε την εισπνοή και σκέψου να στείλεις τον αέρα προς τα χέρια σου.
• Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τα ισχία, αντί για στρογγυλεμένη οσφύ, μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις την κοιλιά να διευρύνεται αν το ψηλό κάθισμα σε περιορίζει στην αρχή.
• Εξασκήσου σε σύντομους γύρους των δύο έως τριών λεπτών αντί για ένα μεγάλο σεSSION· η ποιότητα του αναπνευστικού μοτίβου μετρά περισσότερο από τη διάρκεια.
• Αν ζαλίστειστεί, σταμάτα την μετρημένη αναπνοή και άφησε την αναπνοή σου να επανέλθει στο φυσικό της ρυθμό πριν δοκιμάσεις ξανά με πιο ήπιο ρυθμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Καθιστή Κοιλιακή Αναπνοή;

Εκπαιδεύει κυρίως το διάφραγμα μαζί με το κοιλιακό τοίχωμα, συμπεριλαμβανομένου του rectus abdominis και των βαθύτερων transverse abdominis και obliques, που διευρύνονται και επανέρχονται με κάθε αναπνοή. Είναι οι ίδιοι μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού σου στις υπόλοιπες ασκήσεις για το μέσο.

Είναι η Καθιστή Κοιλιακή Αναπνοή κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι ένα από τα καλύτερα σημεία εκκίνησης για προπόνηση κορμού και αναπνοής, επειδή δεν απαιτεί δύναμη και σου μαθαίνει να νιώθεις το κοιλιακό τοίχωμα να κινείται. Πολλοί προπονητές τη χρησιμοποιούν πριν εισάγουν plank ή ασκήσεις κορμού με βάρη.

Γιατί βάζω τα χέρια μου στην κοιλιά κατά την Καθιστή Κοιλιακή Αναπνοή;

Τα χέρια σου λειτουργούν ως ανατροφοδότηση: πρέπει να ανεβαίνουν καθώς η κοιλιά διευρύνεται με την εισπνοή και να κατεβαίνουν καθώς επανέρχεται με την εκπνοή. Αν τα χέρια μείνουν ακίνητα και ανέβει αντίθετα το στήθος, ξέρεις ότι πρέπει να κατευθύνεις την αναπνοή προς τα κάτω.

Πώς διαφέρει η Καθιστή Κοιλιακή Αναπνοή από τη φυσιολογική αναπνοή με το στήθος;

Η αναπνοή με το στήθος σηκώνει το θώρακα και τους ώμους και βασίζεται σε μικρότερους βοηθητικούς μύες του αυχένα και του άνω θώρακα. Η κοιλιακή αναπνοή κρατά τους ώμους ήσυχους και αφήνει το διάφραγμα να κατέβει, οπότε η κοιλιά και τα κάτω πλευρά διευρύνονται προς τα έξω.

Πόσο πρέπει να διαρκεί κάθε προπόνηση Καθιστής Κοιλιακής Αναπνοής;

Δύο έως πέντε λεπτά αρκούν για τους περισσότερους, συνήθως οκτώ έως δώδεκα αργές αναπνοές ανά γύρο. Μπορείς να επαναλάβεις έναν γύρο μετά από σύντομο διάλειμμα ή να κατανείμεις αρκετούς γύρους μέσα στη μέρα σου.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση ξαπλωμένος αντί για καθιστός;

Ναι, το ίδιο αναπνευστικό μοτίβο λειτουργεί πολύ καλά ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, και κάποιοι βρίσκουν πιο εύκολο να νιώσουν την κοιλιά να κινείται έτσι. Η καθιστή εκδοχή απλώς είναι πιο πρακτική μέσα στη μέρα και προκαλεί ελαφρώς περισσότερο τη στάση σου.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην Καθιστή Κοιλιακή Αναπνοή;

Το καμπούριασμα ή η πτώση του θώρακα προς τα ισχία, που αφήνει την κοιλιά χωρίς χώρο να διευρυνθεί και σπρώχνει την αναπνοή πίσω στο στήθος. Το να κάθεσαι ψηλά πάνω στα ισχιακά οστά με χαλαρούς ώμους διορθώνει το μεγαλύτερο μέρος του προβλήματος.

Είναι ασφαλές να κάνω Καθιστή Κοιλιακή Αναπνοή κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, ναι, λίγα λεπτά αργής καθιστής αναπνοής καθημερινά είναι πολύ ήπια για τον οργανισμό. Αν νιώσεις ζάλη κατά την εξάσκηση, επανέρχεσαι στη φυσιολογική σου αναπνοή, και συμβουλέψου έναν επαγγελματία αν έχεις κάποια αναπνευστική ή καρδιαγγειακή πάθηση.

Να εκπνέω από τη μύτη ή από το στόμα;

Και τα δύο λειτουργούν· μια αργή ρινική εκπνοή κρατά την αναπνοή ήρεμη και ελεγχόμενη, ενώ τα μαλακά σφιχτά χείλη μπορούν να σε βοηθήσουν να επιμηκύνεις την εκπνοή αν η μύτη σου σε περιορίζει. Το βασικό είναι η εκπνοή να είναι ομαλή και τουλάχιστον ίσης διάρκειας με την εισπνοή.