Kõhulihaste Venitamine
Kõhulihaste venitamine on põrandal sooritatav venitus torso esiosale, vöökohale ja puusadele. Selles versioonis istud matil, tõmbad põlved enda poole ja ümardad selga, et pikendada kõhu sirglihast, leevendades samal ajal pinget alaseljas ja puusapainutajates. Kehaasend on oluline, sest vaagna, rinnakorvi ja kaela asend määrab, kas venitus mõjub kõhulihastele või koormab hoopis selgroogu.
Seda liigutust kasutatakse tavaliselt pärast kõhulihaste treeningut, seljasirutusi või mis tahes treeningut, mis jätab keskosa pingul ja kokkusurutud tundega. Pilt näitab kontrollitud istuvat asendit, mitte kiiret dünaamilist harjutust, seega eesmärk on rahulik venitus ühtlase hingamise ja torso sujuva kuju muutmisega. Õlad peaksid jääma lõdvestunuks, lõug kergelt vastu rinda ja põlvi tuleks hoida piisavalt lähedal, et tekitada pinget ilma puusi pigistamata või nimmepiirkonda sundimata.
Käsitle venitust kui kontrollitud kordustega harjutust: võta sisse algasend, pikenda keha esiosa ja süvenda venitust vaid nii palju, kui hingamine võimaldab. Kui oled liiga püstises asendis, nihkub venitus kõhupiirkonnast eemale; kui ümardad selga liiga jõuliselt või tõmbad põlvi liiga tugevalt, muutub see pigem selja painutuseks kui puhtaks kõhulihaste venituseks. Väike ja korduv liikumisulatus koos paigal püsiva alakehaga annab tavaliselt parima tulemuse.
Kasuta seda harjutust, kui soovid taastada mugavustunnet pärast kõhulihaste treeningut, parandada torso asendi tunnetust või lõdvestuda pärast treeningut, mis sisaldab palju selgroo painutusi või pingutusi. See sobib hästi algajatele, kuna kasutab vaid keharaskust ja matti, kuid venitus ei tohi kunagi olla sunduslik. Hoia liigutus valuvabana, väldi jõnksutamist ja tule asendist välja aeglaselt, et torso ei hüppaks järsult sirgesse asendisse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu matil, põlved kõverdatud ja jalad kergelt enda ees maas.
- Kallista oma sääri või põlvi ja jälgi, et kätega tõmmates õlad üles ei kerkiks.
- Tõmba lõug kergelt vastu rinda ja ümarda ülaselga, samal ajal kui tõmbad roideid allapoole.
- Lase vaagnal tahapoole kalduda, et torso esiosa pikeneks.
- Hinga välja ja kohane venitusega, selle asemel et kohe sügavamat asendit sundida.
- Hoia põlvi rinna või ülakõhu lähedal ilma jalgadele liigset survet avaldamata.
- Hoia ümardatud asendit kontrollitud hingetõmbe või paari jooksul, seejärel leevenda pinget veidi.
- Naase aeglaselt püstisemasse istumisasendisse ja korda sama ulatusega igal kordusel.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle rinnaku eemale tõmbamisele vaagnast, mitte ainult põlvede enda poole sikutamisele.
- Hoia kael pikk; allavaatamine on lubatud, kuid ära lase pead rinnale vajuda.
- Kui venitus tundub peamiselt puusades, libista jalgu veidi kaugemale ja ümarda torso õrnemalt.
- Kui tunned alaseljas pigistust, vähenda selja ümardamist ja hoia vaagen neutraalsemana.
- Kasuta aeglast väljahingamist, et kõhuseina lõdvestada ja venitust oleks kergem hoida.
- Hoia säärtest kinni kerge survega, mitte tugeva haardega, et ülakeha saaks lõdvestuda.
- Püsi matil ja väldi selgroo edasi-tagasi õõtsutamist.
- Väike ja järjepidev venitus on siin kasulikum kui kõige sügavama võimaliku asendi tagaajamine.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kõhulihaste venitamine treenib?
See venitab peamiselt kõhu sirglihast, kaasates ka kõhu põikilihaseid, puusapainutajaid ja süvalihaseid.
Kas see on pigem kõhulihaste või selja venitus?
Eesmärk on avada torso esiosa, kuid ümardatud istumisasend võib leevendada ka pinget alaseljas.
Kas vajan selleks harjutuseks varustust?
Ei. Matt on piisav ja keharaskus tagab vastupanu venitusasendis.
Kuidas peaksin jalgu venituse ajal hoidma?
Keera käed ümber säärte või põlvede ja hoia haare piisavalt õrn, et sa ei suruks puusi jõuga ettepoole.
Kas jalad peaksid olema kindlalt põrandal?
Sobib nii kergelt maas toetuv jalaasend kui ka lõdvestunud asend, peaasi et torso saab ilma pingeta ümarduda.
Milline on suurim viga selle venituse puhul?
Põlvede liiga tugev tõmbamine ja kaela kokkuvajutamine muudab venituse tavaliselt lohakaks kõhulihaste kokkutõmbeks, mitte kontrollitud pikenduseks.
Kas algajad saavad seda venitust kasutada?
Jah. See on algajasõbralik, kui hoiad liikumisulatuse väikese ja hingad, selle asemel et sügavust sundida.
Millal peaksin kõhulihaste venitamist treeningus kasutama?
See sobib hästi lõdvestusfaasi, pärast kõhulihaste treeningut või pärast harjutusi, mis jätavad torso esiosa pingul tundega.
