Istudes Kangi Pea Kohal Sirutamine Triitsepsile
Harjutus 0092 on käte ja õlgade harjutus, milles kasutatakse kangi ja horisontaalpinki, et arendada kontrollitud liigutuste kaudu treeningkvaliteeti. Istudes kangi pea kohal sirutamine treenib triitsepsit üle pea asendis. Peamine eesmärk on sooritada iga kordus piisava kontrolliga, et sihtpiirkond, kehahoiak ja hingamine püsiksid esimesest kordusest viimaseni ühtlasena.
Peamine rõhk on triitsepsil, samal ajal kui õlad ja kerelihased aitavad kaasa stabiilsusele ja puhtale sooritusele. Anatoomiliselt keskendub töö peamiselt triitsepsi kolmpealihasele, mida toetavad deltalihased, eesmine saaglihas ja kõhu sirglihas. Üle pea asend rõhutab tugevalt triitsepsi pikka pead.
Hea seeria algab ettevalmistusest, sest algasend määrab, kas ülejäänud kordus tundub stabiilne või kiirustatud. Istu pingil sirgelt ja hoia kangi pea kohal kindla pealthaardega. Pinguta kerelihaseid ja hoia õlavarred pea lähedal. Painuta küünarnukke, et langetada kang kontrollitult pea taha. Hoia keha stabiilsena enne liikumist, et töötavad lihased juhiksid harjutust, selle asemel et hoog võimust võtaks.
Korduse ajal kasuta juhiseid otseste näpunäidetena, selle asemel et sundida end suuremasse ulatusse, kui suudad kontrollida. Peatu, kui tunned triitsepsis mugavat venitust. Siruta küünarnukid, et suruda kang tagasi pea kohale. Siruta küünarnukid, et suruda kang tagasi pea kohale.
Parim treeningefekt tuleb puhastest, korratavatest kordustest, mitte suurema arvu tagaajamisest. Hoia küünarnukid suunatud peamiselt ettepoole, selle asemel et lasta neil laiali vajuda. Kasuta raskust, mida saad langetada ilma õlgu koormamata. Liiguta võimalikult palju ainult küünarnukke. Ära põrka alumisest asendist välja.
Kasuta harjutust 0092 treeningu osas, kus keskendunud tehnika ja kontrollitud pinge sobivad sinu eesmärgiga, näiteks soojendusel, lisaharjutuste plokis, kerelihaste treeningul või sihipärases jõuringis. Lõpeta, kui üle pea asend põhjustab õla- või küünarnukivalu. Need võivad veidi liikuda, kuid eesmärk on hoida õlavarred stabiilsena ja panna küünarnukid tegema suurema osa tööst. Jah, kuid kasuta haaret, mis tundub mugav.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Istu pingil sirgelt ja hoia kangi pea kohal kindla pealthaardega.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia õlavarred pea lähedal.
- Painuta küünarnukke, et langetada kang kontrollitult pea taha.
- Peatu, kui tunned triitsepsis mugavat venitust.
- Siruta küünarnukid, et suruda kang tagasi pea kohale.
- Hoia õlavarred pea lähedal, kui küünarnukid sirutuvad.
- Tee enne järgmist kontrollitud langetust pea kohal lühike paus.
Nõuanded
- Hoia küünarnukid suunatud peamiselt ettepoole, selle asemel et lasta neil laiali vajuda.
- Kasuta raskust, mida saad langetada ilma õlgu koormamata.
- Liiguta võimalikult palju ainult küünarnukke.
- Ära põrka alumisest asendist välja.
- Lõpeta, kui üle pea asend põhjustab õla- või küünarnukivalu.
- Kasuta kergemat raskust kui surumisel, sest triitsepsi pikk venitus on nõudlik.
- Hoia ribid all, et sirutus ei muutuks selja nõgusaks hoidmiseks.
Korduma kippuvad küsimused
Millist triitsepsi osa see harjutus rõhutab?
Üle pea asend rõhutab tugevalt triitsepsi pikka pead.
Kas mu küünarnukid peaksid püsima täiesti paigal?
Need võivad veidi liikuda, kuid eesmärk on hoida õlavarred stabiilsena ja panna küünarnukid tegema suurema osa tööst.
Kas ma võin kasutada sirget kangi?
Jah, kuid kasuta haaret, mis tundub mugav. Mõned tõstjad võivad randmete jaoks eelistada EZ-kangi.
Kuhu peaksid küünarnukid istudes kangi pea kohal sirutades suunatud olema?
Hoia neid peamiselt ülespoole ja pea lähedal. Kui need vajuvad laiali, vähenda raskust või korrigeeri haaret.
Kui madalale peaksin kangi langetama?
Langeta pea taha vaid nii kaugele, kui suudad kontrollida ilma õla- või küünarnukivaluta.
Miks ma kummardan selga üle pea triitsepsi sirutuste ajal?
Raskus võib olla liiga suur või liikumisulatus liiga sügav. Pinguta kõhulihaseid ja kasuta väiksemat, kontrollitud liigutust.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Algajad saavad kasutada kerget kangi, kuid ploki või hantliga üle pea sirutusi võib olla alguses lihtsam kontrollida.
