Kangi Randmepainutus Selja Taga Seistes
Kangi randmepainutus selja taga seistes on käsivarte isoleeriv harjutus, mida tehakse kangiga keha taga. See selja taga asuv asend seab randmed kergelt väljasirutatud algasendisse, seejärel painutavad randme painutajalihased kangi ülespoole läbi lühikese, kuid fokuseeritud liikumisulatuse.
Harjutus treenib peamiselt käsivarte randme painutajalihaseid, sealhulgas flexor carpi radialis't, flexor carpi ulnaris't ja nendega seotud haardelihaseid. Kuna küünarnukid jäävad enamasti sirgeks ja kang püsib puusade taga, peaks liikumine tulema randmetest, mitte käsivartest, õlgadest ega kerest.
Seisa sirgelt, kang keha taga ja peopesad suunatud tahapoole. Lase kangil puhata tuharate või reie ülaosa lähedal, lase randmetel allasendis kergelt sirutuda ja painuta kangi ülespoole randmeid kõverdades. Langeta aeglaselt, kuni käsivarred uuesti venivad, hoides ülejäänud keha paigal.
Kasuta seda harjutust käte, selja või haardele suunatud treeningu lõpus, kui soovid käsivarsi otseselt koormata. Liikumisulatus on loomupäraselt väike, seega on kontroll olulisem kui raskus. Lõpeta harjutus või vaheta varianti, kui selja taga olev nurk põhjustab randmetes ebamugavust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia kangi keha taga.
- Kasuta selja taga pealthaaret nii, et peopesad on suunatud tahapoole ja kang toetub tuharate või reie ülaosa lähedale.
- Hoia küünarnukid enamasti sirged ja õlad lõdvestunud.
- Lase randmetel kergelt sirutuda, nii et kang laskub mugavasse käsivarre venitusse.
- Painuta kangi ülespoole, kasutades ainult randmeid.
- Pigista käsivarsi ülaasendis korraks kokku ilma küünarnukke kõverdamata.
- Langeta kangi aeglaselt, kuni randmed naasevad venitatud asendisse.
- Korda liigutust, hoides kere paigal ja haaret kindlana.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta kergemat kangi kui tavaliste randmepainutuste puhul, sest randmeliigesel on lühike ja tundlik liikumisulatus.
- Hoia küünarnukid suunatud taha ja enamasti sirged, et käsivarred teeksid töö ära.
- Ära õlgu kehitä ega puusadega hoogu võta, et kangi kõrgemale saada.
- Lase kangil veidi sõrmede poole veereda vaid juhul, kui suudad haaret kindlana hoida.
- Liigu aeglaselt allasendis, kus randme painutajalihased on venitatud.
- Hoia kangi keha taga lähedal, et see ei tõmbaks õlgu ebamugavasse asendisse.
- Kasuta pigem suuremat korduste arvu ja puhast kontrolli kui raskeid, jõnksutavaid kordusi.
- Vaheta istudes tehtava randmepainutuse vastu, kui selja taga olev nurk häirib randmeid või õlgu.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kangi randmepainutus selja taga seistes treenib?
See treenib peamiselt käsivarte randme painutajalihaseid ja arendab ka haardetugevust.
Miks hoida kangi keha taga?
Selja taga olev asend loob randmepainutuseks teistsuguse nurga ja hoiab käsivarred pinge all.
Kas küünarnukid peaksid kõverduma?
Ei. Hoia käed enamasti sirged, et randmed teeksid töö ära.
Mis suunas peaksid peopesad olema?
Peopesad on suunatud tahapoole, kuna kangi hoitakse keha taga pealthaardega.
Kui suur peaks randmepainutuse liikumisulatus olema?
Liikumisulatus on väike. Painuta nii kõrgele kui randmed liiguvad ilma küünarnukke kõverdamata, seejärel langeta kontrollitud venitusse.
Kas kang võib sõrmedele veereda?
Väike kontrollitud veeremine võib venitust suurendada, kuid hoia kangi kindlalt ja ära lase sellel libiseda.
Kas see harjutus on haarde või käsivarte suuruse jaoks?
See võib aidata mõlemat, kuid peamine eesmärk on randme painutajalihased, mis lisavad käsivartele paksust ja jõudu.
Mida teha, kui selja taga olev asend teeb haiget?
Lõpeta harjutus ja kasuta istudes tehtavat kangi randmepainutust, hantlitega randmepainutust või plokk-trenažööril tehtavat randmepainutust, mis on mugavama nurgaga.
