Kangi Surumine Bradfordi Stiilis Seistes
Kangi surumine Bradfordi stiilis seistes on õlapressi variatsioon, kus kangi liigutatakse pea eest taha ja tagasi. Selle asemel, et igal kordusel käed täielikult sirutada, surud kangi vaid piisavalt kõrgele, et see peast mööduks, mis hoiab õlalihased peaaegu pideva pinge all.
See harjutus treenib peamiselt õlgu, kusjuures triitseps, ülaselg, eesmine saaglihas ja ülarind aitavad kangi suunata ja stabiliseerida. See nõuab mugavat õlgade välisrotatsiooni ja õlavöötme liikuvust, kuna osa kordusest toimub pea taga. Sel põhjusel on kõige parem käsitleda seda kerge kuni mõõduka abiharjutusena, mitte maksimaalse jõu harjutusena.
Seisa sirgelt laia haardega, kang ülarinnal ja kere pingul. Suru kangi üles ja veidi taha, kuni see peast möödub, langeta pea taha vaid nii kaugele, kui õlad võimaldavad, seejärel liigu vastupidises suunas tagasi ette. Kang peaks liikuma sujuvalt ümber pea, ilma et ribid paisuksid või kael ettepoole ulatuks.
Kasuta Bradfordi pressi õlgade vastupidavuse arendamiseks, liikuvust soosivaks surumisharjutuseks või suure pingega õlatööks pärast raskemaid surumisi. Jäta harjutus vahele, kui pea taga surumine põhjustab valu või pigistustunnet. Hoia koormus mõõdukas ja keskendu kontrollitud liikumistrajektoorile, stabiilsele kerele ja sümmeetrilisele õlgade liikumisele.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia kangi ülarinna kõrgusel.
- Kasuta laia ja mugavat pealthaaret ning hoia küünarnukid kangi ees.
- Pinguta kerelihaseid, suru tuharad kergelt kokku ja hoia ribid all.
- Suru kangi üles vaid nii kõrgele, et see peast mööduks.
- Suuna kang pea taha ja langeta vaid valuvaba sügavuseni.
- Suru kang uuesti üles vaid nii kõrgele, et see peast mööduks.
- Too kang kontrollitult tagasi ülarinnale.
- Jätka sujuvat liikumist eest taha ilma käsi täielikult sirutamata või tahapoole nõjatumata.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta väiksemat raskust kui tavalise õlapressi puhul, sest kangi liikumistrajektoor ja ulatus on nõudlikumad.
- Peata pea taga toimuv liikumine kõrgemal, kui õlgade kontroll või mugavus kaob.
- Hoia kangi pea lähedal, ilma et see hõõruks või peaksid pea alla tõmbama.
- Ära muuda liigutust tõukepressiks; jalad peavad jääma liikumatuks.
- Hoia randmed otse ja väldi nende tahapoole vajumist kangi all.
- Liigu ühtlases tempos, et õlad, mitte hoog, kannaksid kangi üle pea.
- Kasuta seda pärast rasket surumist, mitte enne maksimaalse jõu harjutusi.
- Jäta harjutus vahele, kui sa ei saa kangi pea taha langetada ilma kaela- või õlavaluta.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mille poolest erineb see tavalisest surumisest?
Kang liigub pea eest taha ja tagasi, hoides õlad pideva pinge all.
Kas Bradfordi press on kõigile ohutu?
Ei. See nõuab head õlgade liikuvust, eriti pea taga toimuva osa jaoks.
Kas peaksin igal kordusel käed täielikult sirutama?
Tavaliselt mitte. Bradfordi pressi puhul kasutatakse sageli vaid piisavat kõrgust, et kangist peast mööda saada.
Milliseid lihaseid Bradfordi press seistes treenib?
See treenib peamiselt õlalihaseid, abiks triitseps, ülaselg, eesmine saaglihas ja ülarind.
Kui lai peaks olema haare?
Kasuta piisavalt laia haaret, et kang saaks mugavalt ümber pea liikuda, hoides samal ajal randmed otse.
Kui sügavale peaksin kangi pea taga langetama?
Langeta vaid mugava sügavuseni, kus õlad püsivad kontrolli all ja valuvabalt.
Kas tohin jalgadega hoogu anda?
Ei. Hoia põlved ja puusad paigal, et õlad teeksid kogu töö.
Mis on hea asendusliigutus?
Tavaline õlapress, landmine-press või hantlitega õlapress on parem valik, kui pea taga toimuv liikumine on ebamugav.
