Kitsas Haare Kangiga Seistes
Kitsas haare kangiga seistes on biitsepsi kõverdus, mida tehakse kätega kitsamalt kui tavalise kangiga kõverduse puhul. Kitsas pealthaare muudab küünarnuki ja randme nurka, hoides õlavarsi torso lähedal, samal ajal kui biitseps, õlavarrelihas (brachialis) ja käsivarred küünarnukke kõverdavad.
See liigutus sihib peamiselt biitsepsit, kusjuures õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja randme painutajad toetavad tõstet. Kitsas haare võib mõnele tõstjale tunduda keskendunumana, kuid see nõuab ka randmetelt rohkem. Õige haare on kitsas, mitte valulik, ja kang peaks liikuma seetõttu, et küünarnukid kõverduvad, mitte seetõttu, et torso õõtsub.
Seisa sirgelt, kang reite ees, käed õlgade laiusest kitsamalt ja peopesad suunatud ettepoole. Hoia küünarnukid ribide lähedal, kõverda kang üles rinna ülaosa poole, pigista korraks ja seejärel langeta, kuni käed on sirged, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
Kasuta seda kõverdust biitsepsi abiharjutusena, kui soovid rangemat kangi variatsiooni või tavalistest kõverdustest erinevat käte nurka. Vali raskus, mida suudad tõsta ilma tahapoole nõjatumata. Kui sirge kang randmeid häirib, kasuta selle asemel EZ-kangi või hantleid.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia kangi reite ees.
- Kasuta kitsast pealthaaret, tavaliselt õlgade laiusest kitsamat, peopesad suunatud ettepoole.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia rind üleval ilma tahapoole nõjatumata.
- Suru küünarnukid enne esimese korduse algust külgede vastu.
- Kõverda kang ülespoole, painutades küünarnukke, hoides samal ajal õlavarsi enamasti paigal.
- Pigista biitsepsit ülaosas, laskmata küünarnukkidel liiga kaugele ette liikuda.
- Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on sirged ja biitseps on venitatud.
- Taasta oma kehahoiak enne järgmise korduse alustamist.
Nõuanded & Nipid
- Vali kitsas haare, mida su randmed taluvad; kitsam ei ole parem, kui see teeb haiget.
- Hoia kangi keha lähedal, et õlad ei võtaks tööd üle.
- Väldi viimaste sentimeetrite muutmist selja nõksutamiseks või puusade tõukamiseks.
- Kasuta täielikku ja kontrollitud langetamist, selle asemel et kangi ülevalt alla kukutada.
- Hoia randmed neutraalsed, selle asemel et lasta neil kangi all tahapoole painduda.
- Kasuta EZ-kangi, kui sirge kang sunnib randmeid ebamugavasse asendisse.
- Peatu korraks ülaosas ainult siis, kui suudad vältida küünarnukkide ettepoole libisemist.
- Kasuta mõõdukat korduste arvu ja puhast tehnikat enne raskuse suurendamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kitsas haare muudab?
See muudab käte nurka ja võib muuta kõverduse tunnetuse keskendunumaks, sihtides endiselt biitsepsit.
Kas peaksin kasutama suurt raskust?
Kasuta raskust, mida suudad kõverdada ilma õõtsumata. Range kontroll on olulisem kui koormus.
Millised lihased aitavad biitsepsit?
Õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad aitavad liigutusele kaasa.
Kui kitsas peaks haare olema?
Aseta käed õlgade laiusest kitsamalt, kuid hoia randmed mugavas asendis. Ära suru peale äärmiselt kitsast haaret.
Kas küünarnukid peaksid kitsa haardega kõverduse ajal liikuma?
Hoia need külgede lähedal vaid minimaalse liikumisega. Suur küünarnukkide liikumine tähendab tavaliselt, et õlad aitavad kaasa.
Kas sirge kang on kohustuslik?
Ei. EZ-kang on hea asendus, kui sirge kang randmeid häirib.
Kus peaksin harjutust tundma?
Peaksid tundma biitsepsi tugevat tööd, koos mõningase käsivarre ja õlavarrelihase kaasamisega kitsa haarde tõttu.
Mis on kõige levinum viga?
Torso õõtsutamine raskete korduste lõpetamiseks. Vähenda koormust ja hoia õlavarred paigal.
