Seistes Kangiga Triitsepsi Sirutamine Üle Pea
Seistes kangiga triitsepsi sirutamine üle pea on isoleeriv harjutus triitsepsile, mida sooritatakse kangiga üle pea. Lähteasendist üle pea painutatakse küünarnukke, et langetada kang kukla taha, ning seejärel sirutatakse käed, et tõsta kang tagasi üles, mis venitab tugevalt triitsepsi pikka pead.
Peamine sihtlihas on triitseps, samal ajal kui õlad, eesmine saaglihas ja kerelihased stabiliseerivad kangi ja torso. Seistes sooritamine muudab liigutuse nõudlikumaks kui istudes, kuna ribid ja vaagen peavad püsima paigal, samal ajal kui käed liiguvad üle pea. Tavaliselt on parem kasutada kergemat raskust, kuna küünarnukid ja õlad on pika hoova asendis.
Seisa sirgelt kindla haardega, käed sirutatud üle pea ja küünarnukid suunatud peamiselt ettepoole. Langeta kang kukla taha, painutades ainult küünarnukke, peatu mugavas venituses ja seejärel siruta küünarnukid, ilma et muudaksid kordust surumiseks üle pea. Hoia õlavarred nii paigal, kui sinu õlgade liikuvus võimaldab.
Kasuta seda harjutust triitsepsi lisaharjutusena pärast surumisi või kätele keskendunud treeningul. See on eriti kasulik, kui soovid treenida triitsepsi pikka pead üle pea ulatuva venituse kaudu. Lõpeta harjutus, kui kangi liikumistee põhjustab õlavalu, küünarnukivalu või alaselja liigset nõgusust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja hoia kangi üle pea kindla pealthaardega või veidi kitsama haardega.
- Pinguta kerelihaseid, hoia ribid all ja pigista kergelt tuharaid.
- Alusta nii, et küünarnukid on sirutatud ja õlavarred suunatud ülespoole.
- Hoia küünarnukid pea lähedal, kui painutad neid kangi langetamiseks enda taha.
- Langeta seni, kuni tunned kontrollitud venitust triitsepsis ilma õla- või küünarnukivaluta.
- Siruta küünarnukid, et liigutada kang tagasi üle pea, hoides õlavarred enamasti paigal.
- Lõpeta liigutus sirgete kätega, kuid ära lukusta liigeseid jõuliselt.
- Taasta oma kehahoiak enne järgmist kordust, kui ribid paisuvad või küünarnukid liiguvad liiga laiali.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta väiksemat raskust kui üle pea surumisel, kuna triitseps on isoleeritud venitatud asendis.
- Hoia küünarnukid suunatud ettepoole, selle asemel et lasta neil külgedele vajuda.
- Langeta kangi aeglaselt, et küünarnukid ei saaks äkilist venitust.
- Väldi alaselja nõgusaks muutmist, et teha ruumi kangile pea taga.
- Vali haardelaius, mis võimaldab mõlemal randmel püsida mugavas ja ühtlases asendis.
- Ära suru õlgadega tipus; mõtle ainult küünarnukkide sirutamisele.
- Kasuta EZ-kangi, kui sirge kang häirib randmeid või küünarnukke.
- Lõpeta seeria, kui õlavarred hakkavad ette-taha liikuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib seistes kangiga triitsepsi sirutamine üle pea?
See treenib peamiselt triitsepsit, eriti selle pikka pead, toetudes õlgade ja kerelihaste tööle.
Kas seistes on raskem kui istudes?
Seistes sooritamine nõuab tavaliselt rohkem kerelihaste stabiilsust ja tasakaalu kui istudes versioon.
Kas kang peaks minema väga madalale?
Langeta ainult mugava venituseni ilma õla- või küünarnukivaluta.
Miks treenib üle pea asend triitsepsi pikka pead?
Pikk pea ületab õlaliigese, seega käe tõstmine üle pea asetab selle sirutuse ajal venitatud asendisse.
Kas küünarnukid peaksid püsima koos?
Hoia neid mõistlikult koos ja suunatuna ettepoole, kuid ära sunni end valulikku kitsasse asendisse.
Kas võin sirge kangi asemel kasutada EZ-kangi?
Jah. EZ-kang tundub randmetele ja küünarnukkidele sageli mugavam.
Mida teha, kui selg läheb korduse ajal nõgusaks?
Vähenda raskust, pinguta kerelihaseid rohkem ja piira liikumisulatust. Seistes sirutused nõuavad, et kerelihased hoiaksid ribid all.
Kas see on sama mis prantsuse surumine (skull crusher)?
Ei. Prantsuse surumist tehakse tavaliselt lamades, samas kui see variatsioon on seistes, käed üle pea.
