Kangi Tõmbamine Lõua Alla

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Kangi tõmbamine lõua alla on seistes sooritatav õla- ja ülaseljaharjutus, kus kangi tõmmatakse mööda keha esikülge ülespoole. Peamisteks sihtlihasteks on deltalihased ja trapetslihased, samal ajal kui biitsepsid ja käsivarred aitavad kaasa küünarnukkide tõstmisel ja kangi suunamisel.

Liigutus on kasulik, kui seda tehakse kontrollitult ja valutult. Paljudele tõstjatele sobib kõige paremini mõõdukas või veidi laiem haare ning tõmme, mis peatub rinna kõrgusel, selle asemel et kangi vägisi lõuani suruda. Kang peab püsima keha lähedal ja torso peab jääma liikumatuks.

Alustage nii, et kang on reite ees, kerelihased pingul ja õlad lõdvestunud. Tõmmake, juhtides liigutust küünarnukkidega, hoidke kang torso lähedal, peatuge vaid juhul, kui ülemine asend tundub mugav, ja langetage seejärel aeglaselt algasendisse. Vältige kangi jõnksutamist või õlgade tugevat kehitamist.

Kasutage kangi tõmbamist lõua alla kerge kuni mõõduka abiharjutusena õlgadele ja trapetsitele. See ei ole kohustuslik ja tuleks asendada, kui see põhjustab järjepidevalt õlavalu. Kontrollitud liikumisulatus ja mugav haare on olulisemad kui koormus.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoidke kangi reite ees.
• Kasutage haaret, mis tundub mugav, tavaliselt õlgade laiuselt või veidi laiemalt.
• Pingutage kerelihaseid ja hoidke õlad enne tõmmet lõdvestununa.
• Tõmmake kangi mööda keha ülespoole, juhtides liigutust küünarnukkidega.
• Hoidke torso paigal ja vältige kangi tõustes tahapoole kaldumist.
• Peatuge valutul kõrgusel rinna ala- või ülaosa juures.
• Langetage kangi aeglaselt, kuni käed on sirutatud.
• Taastage oma kehahoiak enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke kangi piisavalt lähedal, et see liiguks mööda särgi esikülge.
• Laiendage haaret veidi, kui kitsas haare tekitab õlgades valu.
• Ärge tõmmake kangi kõrgemale ainult selleks, et puudutada lõuga; paljudele tõstjatele piisab rinna kõrgusest.
• Kasutage kerget kuni mõõdukat raskust, et küünarnukid saaksid liigutust juhtida ilma keha õõtsutamiseta.
• Hoidke randmed võimalikult neutraalsena, selle asemel et neid ülespoole kõverdada.
• Langetage kontrollitult, et säilitada pinge õlgades ja trapetsites.
• Lõpetage seeria, kui ülemine asend tundub terav või ebamugav.
• Proovige hantlitega lendamist või kõrgeid tõmbeid, kui kangi tõmbamine lõua alla ei tundu õlgadele kunagi mugav.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangi tõmbamine lõua alla treenib?

See treenib peamiselt õlgu, kaasates trapetslihaseid, biitsepseid ja käsivarsi.

Kui kõrgele peaksin kangi tõmbama?

Tõmmake ainult mugava kõrguseni, tavaliselt rinna tasemeni.

Mida teha, kui see häirib mu õlgu?

Vähendage liikumisulatust, kergendage koormust, laiendage veidi haaret või valige teine õlaharjutus.

Millist haardelaiust peaksin kasutama?

Kasutage mugavat haaret, tavaliselt õlgade laiuselt või veidi laiemalt, mis ei tekita õlgades valu.

Kas kang peaks püsima keha lähedal?

Jah. Selle lähedal hoidmine aitab õlgadel ja trapetsitel liigutust kontrollida.

Kas tohin kasutada hoogu?

Ei. Õõtsutamine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur ja see võib muuta harjutuse õlgadele ebamugavaks.

Kas mu küünarnukid peaksid minema õlgadest kõrgemale?

Need ei pea minema. Peatuge kõrgeimas mugavas punktis, tavaliselt rinna kõrgusel.

Milline on hea alternatiiv?

Hantlitega lendamine küljele, plokil lendamine või näo ette tõmbed võivad treenida sarnaseid piirkondi teistsuguse õlaliikumisega.