Kangiga Laia Haardega Rinnaltsurumine
Kangiga laia haardega rinnaltsurumine on lamades surumise variatsioon, mida tehakse tavapärasest laiema haardega. Laiem käte asend lühendab surumise teekonda ja rõhutab sageli rohkem rinnapiirkonda, samas kui õla esiosa ja triitseps aitavad endiselt stabiliseerida ja iga kordust lõpetada.
See variatsioon nõuab hoolikat õlgade asendit. Liiga lai haare või liiga sügavale laskumine võib õlgu ärritada, seega on parim haare piisavalt lai rinnalihaste treenimiseks, kuid samas mugav kogu korduse vältel. Abaluud peavad jääma kokku tõmmatuks ja pingile surutuks.
Seadista end nii, et silmad on kangi all, jalad kindlalt maas ning abaluud taha ja alla tõmmatud. Tõsta kang hoidikust stabiilsesse asendisse rinna kohale, langeta kontrollitult rinna suunas ja suru seejärel tagasi üles, hoides randmed küünarvarte kohal. Küünarnukid peaksid liikuma mugava nurga all, mitte olema otse külgedele suunatud.
Kasuta seda surumist rinnalihastele suunatud kangiharjutusena või tavapärase rinnaltsurumise lisaharjutusena. See toimib kõige paremini kontrollitud kordustega, raskete raskuste korral turvapiirete või julgestajaga ning liikumisulatusega, mis ei tekita õlgades ebamugavust. Kui lai haare tundub ebamugav, kitsenda seda veidi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida lamama pingile nii, et silmad on kangi all ja jalad kindlalt maas.
- Haara kangist õlgadest laiemalt, kasutades laiust, mis hoiab randmed ja õlad mugavas asendis.
- Tõmba abaluud taha ja alla vastu pinki.
- Tõsta kang hoidikust ja hoia seda stabiilselt rinna kohal, randmed küünarvarte kohal.
- Langeta kang kontrollitult rinna suunas, hoides küünarnukid mugava nurga all.
- Puuduta kergelt rinda või peatu vahetult rinna kohal, kui õlad vajavad lühemat liikumisulatust.
- Suru kang tagasi üles, kuni käed on sirged, ilma et kaotaksid abaluude asendit.
- Taasta hingamine ja ülaselja pinge enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Lai ei tähenda maksimaalset laiust; kasuta kõige laiemat haaret, mida suudad valuvabalt kontrollida.
- Hoia abaluud pingil, et kaitsta õlgu ja pakkuda rinnale stabiilset alust.
- Ära põrka kangi rinnast, et hoogu juurde saada.
- Hoia randmed küünarnukkide kohal nii palju kui haare võimaldab.
- Kasuta veidi lühemat liikumisulatust, kui alumine asend tundub ebamugav.
- Hoia jalad kindlalt maas, et kogu keha püsiks kangi all stabiilsena.
- Kasuta raskete seeriate puhul julgestajat või turvapiirdeid.
- Kitsenda haaret, kui õla esiosa võtab koormuse rinnalt üle.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida lai haare muudab?
See suurendab üldiselt rinnalihaste koormust ja lühendab liikumisulatust võrreldes kitsama rinnaltsurumisega.
Kas see koormab õlgu rohkem?
Mõne tõstja jaoks võib see nii olla, seega kasuta mugavat haaret ja kontrollitud sügavust.
Milliseid lihaseid see treenib?
See treenib peamiselt rinnalihaseid, kaasates õla esiosa ja triitsepsit.
Kui lai peaks haare olema?
Kasuta haaret, mis on laiem kui tavalisel rinnaltsurumisel, kuid korduse alumises faasis siiski mugav.
Kas kang peaks rinda puudutama?
Ainult siis, kui saad seda teha ilma õlavaluta või ülaselja pinget kaotamata. Kontrollitud väike paus rinna kohal on vastuvõetav.
Kas küünarnukid peaksid olema otse külgedele suunatud?
Ei. Lase neil liikuda mugava nurga all õlajoone all, selle asemel et sundida neid otse külgedele.
Kas vajan julgestajat?
Kasuta julgestajat või turvapiirdeid alati, kui raskus on väljakutsuv, eriti laiema haarde korral.
Mida teha, kui tunnen harjutust peamiselt õlgades?
Kitsenda haaret, vähenda liikumissügavust ja veendu, et abaluud püsivad kindlalt vastu pinki surutuna.
