Kangi Tõstmine Lõua Alla Laia Haardega

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Kangi tõstmine lõua alla laia haardega on püstise tõmbe variatsioon, mis kasutab laiemat pealthaaret, et muuta õlanurka. See sihib deltalihaseid ja trapetslihaseid, kusjuures biitsepsid ja käsivarred aitavad kaasa, kui küünarnukid juhivad kangi ülespoole piki keha esikülge.

Laiem haare muudab liigutuse sageli vähem kramplikuks kui kitsa haardega tõmme, kuid see piirab tavaliselt ka seda, kui kõrgele kang peaks liikuma. Prioriteediks on mugav liikumisulatus. Rinna kõrgusele või veidi madalamale tõmbamine on paljudele tõstjatele piisav, eriti kui kõrgemad tõmbed tekitavad õlas valu või pigistustunnet.

Seisa sirgelt, kang reite ees ja käed õlgadest laiemalt. Pinguta kerelihaseid, tõmba küünarnukid väljapoole ja ülespoole, hoia kangi keha lähedal ja langeta aeglaselt, kui oled jõudnud valuvabasse ülaasendisse. Kere peaks jääma liikumatuks, et õlad ja trapetslihased teeksid töö ära.

Kasuta seda harjutust kontrollitud õlaharjutuse lisana, mitte raske jõutõmmena. Kõige parem on seda teha kerge kuni mõõduka raskusega ja sujuvate kordustega. Kui lai haare häirib randmeid või õlgu, reguleeri haarde laiust või vali selle asemel lendamised hantlitega küljele.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia kangi reite ees.
• Kasuta laia pealthaaret, mis tundub randmetele ja õlgadele mugav.
• Pinguta kerelihaseid ja hoia õlad enne tõmmet lõdvestununa.
• Tõmba kangi ülespoole keha lähedal, juhtides liigutust küünarnukkidega.
• Lase küünarnukkidel liikuda väljapoole ja ülespoole, ilma et suruksid neid õlgadest kõrgemale.
• Peatu valuvabal kõrgusel rinna lähedal või veidi madalamal.
• Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on sirged.
• Taasta oma rüht enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia haare lai, kuid mitte nii lai, et randmed ebamugavalt painduvad.
• Kasuta madalamat tõmbe kõrgust, kui õla ülaosa tundub surutuna.
• Hoia kangi keha lähedal, selle asemel et lasta sellel ettepoole vajuda.
• Väldi puusade hoogu; see on õlatõmme, mitte jõutõmme.
• Kasuta sujuvat tempot ja kontrolli langetamist.
• Juhi liigutust küünarnukkidega, hoides käed kangil lõdvestununa.
• Vali kergem raskus, kui sa ei suuda kangi mõlemat poolt tasakaalus hoida.
• Asenda see lendamistega küljele, kui püstised tõmbed sinu õlgadele ei sobi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lai haare muudab?

See muudab õlanurka ja piirab sageli tõmbe kõrgust võrreldes kitsa haardega püstise tõmbega.

Milliseid lihaseid see sihib?

See sihib peamiselt õlgu, abiks trapetslihased, biitsepsid ja käsivarred.

Kui kõrgele peaksin tõmbama?

Tõmba ainult nii kõrgele, kui tundub mugav, sageli rinna kõrgusele või veidi madalamale.

Kas lai haare on ohutum kui kitsas haare?

See võib mõnele õlale paremini sobida, kuid mugavus ja liikumisulatus on olulisemad kui haarde nimetus.

Kas küünarnukid peaksid minema õlgadest kõrgemale?

Need ei pea sinna minema. Peatu enne, kui tekib pigistustunne või kontrolli kadumine.

Kas võin kasutada suurt raskust?

Kasuta kerget kuni mõõdukat raskust. Suured raskused muudavad liigutuse sageli hooga tehtavaks.

Kus kang peaks liikuma?

Hoia seda keha esikülje lähedal, kui see liigub reitelt rinna suunas.

Mida teha, kui randmed valutavad?

Kitsenda haaret veidi, vähenda raskust või kasuta hantleid või EZ-kangi mugavama nurga saavutamiseks.