Randmekõverdused Kangiga
Randmekõverdused kangiga on käsivarte isoleeriv harjutus, mis treenib randme painutajalihaseid, kõverdades kangi peopesad ülespoole suunatuna. Käsivarred toetuvad pingile või reitele, et randmed saaksid liikuda fokuseeritud painutuse ja sirutuse ulatuses, samal ajal kui küünarnukid püsivad paigal.
See liigutus sihib käsivarte alaosa, sealhulgas randme-painutajalihaseid (flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus) ja haaret toetavaid lihaseid. Kuna randmeliiges on väike, on harjutust kõige parem sooritada kerge kuni mõõduka koormusega, ühtlases tempos ja kontrollitud venitusega alaosas.
Seadista end nii, et käsivarred on toestatud ja randmed ulatuvad üle toe. Lase kangil vajuda kergesse randme sirutusse, seejärel kõverda see ülespoole, painutades ainult randmeid. Tee tipus lühike paus ja langeta aeglaselt, hoides käsivarsi paigal, et need ei tõuseks ega libiseks.
Kasuta randmekõverdusi kangiga ülakeha, tõmbavate harjutuste või käte treeningu lõpus otseseks käsivarte tööks. Liigutus peaks tunduma käsivarte põletuse ja pingutusena, mitte valuna randmeliigeses. Kui sirge kang tundub ebamugav, võivad hantlid või trosskangi käepide pakkuda mugavamat nurka.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu või põlvita nii, et käsivarred on toetatud pingile või reitele.
- Hoia kangi peopesad ülespoole ja randmed vahetult üle toe.
- Hoia küünarnukid ja käsivarred enne esimest kordust paigal.
- Lase randmetel kergelt sirutuda, kui kang vajub kergesse venitusse.
- Kõverda kang ülespoole, painutades ainult randmeid.
- Pigista käsivarsi korraks kõverduse tipus.
- Langeta kang aeglaselt tagasi venitatud asendisse.
- Korda liigutust ilma käsivarsi tõstmata või kangi õõtsutamata.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta piisavalt kerget koormust, et randmed kontrolliksid kogu liikumisulatust.
- Hoia käsivarred ankurdatuna, et küünarnukid ja õlad ei saaks aidata.
- Lase kangil sõrmede poole veereda vaid siis, kui suudad seda kindlalt hoida.
- Liigu alaosas aeglaselt, et vältida randme painutajalihaste järsku tõmbamist.
- Hoia mõlemat rannet ühtlaselt kõverdatuna, et kang ei kalduks viltu.
- Kasuta selle väikese liigutuse puhul pigem suuremat korduste arvu kui suurt raskust.
- Paarista randmekõverdused aja jooksul vastupidiste randmekõverdustega, et saavutada tasakaalustatud käsivarte treening.
- Lõpeta, kui tunned teravat randmevalu, surinat või tuimust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid randmekõverdused kangiga sihivad?
See sihib käsivarte randme-painutajalihaseid ja arendab ka haarde kontrolli.
Kas algajad saavad teha randmekõverdusi kangiga?
Jah, kui nad kasutavad kerget raskust ja hoiavad liigutuse kontrolli all.
Kas mu käsivarred peaksid liikuma?
Ei. Hoia käsivarred toestatuna, et randmed sooritaksid kõverduse.
Kus peaksid mu randmed paiknema?
Aseta need vahetult üle pingi või reie toe, et nad saaksid vabalt painduda ja sirutuda.
Kas peaksin laskma kangil sõrmedesse veereda?
Ainult kergelt ja kontrollitult. Ära lase kangil libiseda ega tõmba sõrmi agressiivselt lahti.
Kui raske peaks koormus olema?
Kasuta kerget kuni mõõdukat koormust, mis võimaldab sujuvat randme liikumist ilma küünarnukkide liikumiseta.
Mida teha, kui sirge kang randmeid häirib?
Kasuta hantleid, EZ-kangi või trosskangi käepidet, et leida mugavam nurk.
Kus peaksin harjutust tundma?
Peaksid tundma käsivarte alaosa tööd, mitte küünarnukkides või õlgades.
