Kõverdatud Põlvedega Külgplank Paremal Küljel
Kõverdatud põlvedega külgplank paremal küljel on modifitseeritud külgplank, mida tehakse paremal käsivarrel, põlved kõverdatud. Põlvede kõverdamine lühendab keha hooba, muutes asendi hoidmise kättesaadavamaks, treenides samal ajal parema külje kõhulihaseid, kõhulihaseid, õla stabiliseerivaid lihaseid ja tuhara keskmist lihast.
Harjutus arendab kere külgmist vastupidavust ja õpetab hoidma puusi üksteise kohal, selle asemel et vajuda ette- või tahapoole. Parem käsivars toetab ülakeha, kõverdatud põlved toetavad alakeha ning kõhulihased tõstavad ja hoiavad vaagnat õlgade ja põlvedega ühel joonel.
Seadke end paremale küljele nii, et parem küünarnukk oleks õla all, põlved kõverdatud ja üksteise peal ning puusad vertikaalselt kohakuti. Suruge käsivars vastu põrandat, tõstke puusad ja hoidke sirget joont õlgadest põlvedeni, hingates samal ajal normaalselt. Asend peaks tunduma stabiilne ja kontrollitud, mitte väändunud.
Kasutage seda parema külje variatsiooni külgplangu tugevuse arendamiseks, külgede vahelise vastupidavuse võrdlemiseks või kere soojendamiseks enne raskuste tõstmist. Lõpetage seeria, kui puusad vajuvad, rindkere pöördub põranda poole või parem õlg kaotab oma stabiilse asendi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heitke paremale küljele nii, et parem käsivars on põrandal ja küünarnukk otse õla all.
- Kõverdage mõlemad põlved ja asetage need üksteise peale nii, et sääred jäävad teie taha.
- Asetage puusad kohakuti ning joondage õlad, puusad ja põlved.
- Suruge parem käsivars vastu põrandat ja hoidke õlg kõrvast eemal.
- Pingutage kerelihaseid ja tõstke puusad, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
- Hoidke asendit, hingates ühtlaselt ja hoides rindkere avatuna.
- Hoidke põlved koos ja vältige ülemise puusa ettepoole vajumist.
- Langetage puusad kontrollitult, kui olete hoidmise lõpetanud.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke parem küünarnukk otse õla all, et käsivarre tugi tunduks stabiilne.
- Lükake põrandat endast eemale, selle asemel et paremasse õlga vajuda.
- Hoidke puusad otse üksteise kohal, selle asemel et väänata end põranda poole.
- Kasutage kõverdatud põlvi, et reguleerida koormust, hoides samal ajal kõhulihased aktiivsena.
- Ärge laske puusadel väsimuse tekkides tahapoole vajuda.
- Hingake ühtlaselt; hinge kinni hoidmine põhjustab sageli roiete väljapoole paisumist.
- Lõpetage hoidmine kohe, kui sirge joon õlgadest põlvedeni katkeb.
- Treenige ka vasakut külge, et hoida mõlemad pooled tasakaalus.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid see harjutus treenib?
See treenib peamiselt kõhulihaseid, toetudes kõhulihastele, õla stabiliseerivatele lihastele ja tuharalihastele.
Kas kõverdatud põlvedega külgplank paremal küljel on lihtsam kui täielik külgplank?
Jah. Põlvede kõverdamine lühendab keha hooba ja vähendab raskusastet.
Kas peaksin treenima mõlemat külge?
Jah. Treenige nii vasakut kui ka paremat külge, et saavutada tasakaalustatud kerelihaste tugevus.
Mis teeb sellest parema külje versiooni?
Teie parem käsivars ja parem põlv toetavad keha, seega teevad parema külje kõhulihased peamise stabiliseeriva töö.
Kus peaks mu parem küünarnukk asuma?
Asetage see otse parema õla alla, et vältida tarbetut õlakoormust.
Kas mu puusad peaksid ettepoole pöörduma?
Ei. Hoidke ülemine puus alumise kohal ja rindkere avatuna.
Kuidas muuta harjutust raskemaks?
Hoidke kauem, tõstke ülemist põlve veidi või liikuge edasi täieliku sirgete jalgadega külgplangu juurde.
Mida teha, kui tunnen pinget rohkem õlas kui kerelihastes?
Seadke küünarnukk uuesti õla alla, suruge põrandat endast eemale ja vajadusel lühendage hoidmisaega.
