Õhurattas

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Õhurattas on keharaskusega tehtav kerelihaste harjutus, mis ühendab jalgrattasõidu liigutuse ja pöörleva kõhulihaste harjutuse. Seda tuntakse sageli jalgratturi kõhulihaste harjutusena, kuid oluline detail ei ole mitte jalgade liikumise kiirus, vaid see, kui hästi ribid pöörduvad vastaspuusa suunas, samal ajal kui kõhulihased on pinges. See teeb sellest tugeva valiku vöökoha treenimiseks, kere vastupidavuse suurendamiseks ja lisavarustuseta väljakutse pakkumiseks kerelihaste treeningutele või üldfüüsilistele blokkidele.

Harjutus sihib peamiselt kõhu põikilihaseid, kuna iga kordus nõuab torso pööramist üle keha. Sirge kõhulihas aitab kaasa, kui hoiate õlad maast lahti, samal ajal kui puusapainutajad töötavad jalgade liigutamiseks ja kontrollimiseks. Korrektsel sooritusel tundub liikumine koordineerituna läbi kogu keskosa, mitte nagu hoogne pedaalimine.

Alustage selili lamades, käed kergelt pea taga ja põlved tõstetud. Tõstke õlad põrandalt, hoidke kael lõdvestununa ja sirutage üks jalg, samal ajal kui vastaspoolne põlv liigub torso suunas. Pöörake rinnakorvist nii, et vastaspoolne küünarnukk liigub tõstetud põlve suunas, seejärel vahetage külgi sujuvas vahelduvas rütmis.

Kontroll on olulisem kui küünarnuki puudutamine põlvega. Pea tõmbamine, küünarnukkide lehvitamine või liiga kiire pedaalimine viib töö tavaliselt kõhulihastelt eemale ja võib põhjustada ebamugavustunnet kaelas või alaseljas. Hoidke alaselg kontrolli all, hingake pööramisel välja ja tõstke sirutatud jalg kõrgemale, kui madal jalaasend põhjustab selja kumerdumist.

Õhurattas sobib hästi mõõdukate kuni suuremate korduste, ajastatud seeriate või ühe liigutusena suuremas kerelihaste seerias koos plankude, kõhulihaste harjutuste või jalgade tõstmistega. Algajad saavad tempot aeglustada, hoida jalgu kõrgemal või puudutada ühe kannaga põrandat korduste vahel, et harjutust lihtsamaks muuta. Edasijõudnud saavad suurendada pinge all olemise aega, hoides õlad kogu seeria vältel üleval ja muutes iga pöörde teadlikuks.

Levinud vead on seeria läbikiirustamine, pea ettepoole tõmbamine, õlgade maandumine või alaselja kumerdumine väsimuse tekkimisel. Püüdke teha puhtaid vahelduvaid kordusi, kus mõlemale küljele langeb sama ulatus ja rütm. Lõpetage, kui te ei suuda enam torsot kontrollitult pöörata, sest harjutuse väärtus tuleneb täpsest kerelihaste tööst, mitte ainult suurest korduste arvust.

Juhised

• Lamage selili, käed kergelt pea taga.
• Tõstke õlad põrandalt ja tooge mõlemad põlved üles.
• Sirutage üks jalg, tõmmates samal ajal vastaspoolset põlve torso suunas.
• Pöörake ülakeha nii, et vastaspoolne küünarnukk liigub tõstetud põlve suunas.
• Vahetage külgi, sirutades kõverdatud jala ja tõmmates teise põlve sisse.
• Jätkake vaheldumisi sujuva rattasõidu liigutusega.
• Hoidke alaselg kontrolli all ja vältige pea tõmbamist.
• Korrake, kuni kõik kordused on tehtud.

Nõuanded & Nipid

• Pöörake rinnakorvist, mitte ainult küünarnukkidest.
• Hoidke käed pea taga kergetena, et vältida kaelapinget.
• Aeglustage tempot, kui alaselg hakkab kumerduma.
• Hingake välja, kui pöörate põlve suunas.
• Hoidke sirutatud jalg kõrgemal, kui madal asend tundub liiga raske.
• Püüdke teha puhtaid vahelduvaid kordusi, selle asemel et seeriaga kiirustada.
• Hoidke mõlemad küünarnukid laialt, et pööre tuleks torsost, selle asemel et tõmmata ühte küünarnukki üle näo.
• Hoidke õlad üleval ka külgede vahetamisel, kui võimalik; ülaselja toetamine igal vahetusel vähendab kõhulihaste pinget.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid õhurattas treenib?

See treenib peamiselt kõhu põikilihaseid ja sirget kõhulihast, kusjuures puusapainutajad aitavad jalgu liigutada ja kontrollida.

Kas õhurattas on sama mis jalgratturi kõhulihaste harjutus?

Jah, seda tuntakse tavaliselt jalgratturi kõhulihaste harjutuse või istessetõusu variatsioonina.

Miks mu kael väsib?

Kaelaväsimus tekib tavaliselt siis, kui tõmbate peast. Hoidke käed kerged ja laske kõhulihastel õlad üles tõsta.

Kas mu alaselg peaks jääma vastu põrandat?

Hoidke seda kontrolli all ja vältige liigset kumerdumist. Tõstke jalad kõrgemale või vähendage liikumisulatust, kui selg tõuseb liiga palju.

Kuidas saan harjutust lihtsamaks muuta?

Liikuge aeglasemalt, hoidke jalgu kõrgemal või puudutage korduste vahel korraks ühe kannaga põrandat.

Kas ma pean õhuratta ajal küünarnukiga põlve puudutama?

Ei. Suunake vastaspoolne õlg ja ribid tõstetud põlve poole, kuid ärge sundige kontakti pea tõmbamise või küünarnukkide kokku surumisega.

Kui kiiresti peaksin õhuratta kordusi tegema?

Kasutage tempot, mis võimaldab teil mõlemal küljel puhtalt pöörata. Kui jalad liiguvad kiiremini, kui torso suudab kontrollida, aeglustage.

Kas ma võin teha õhuratast kõrgemate jalgadega?

Jah. Sirutatud jala kõrgemal hoidmine vähendab koormust alaseljale ja on hea võimalus, kuni arendate kerelihaste kontrolli.