Kõverdatud Põlve Tõste Toengpõlvituses
Kõverdatud põlve tõste toengpõlvituses on keharaskusega sooritatav põrandaharjutus, kus kasutatakse kätekõverdusega sarnast toengasendit, samal ajal kui üks kõverdatud põlv liigub küljele. Hoolimata nimest on peamine rõhk puusa- ja tuharalihaste kontrollil, kusjuures kerelihased, rind ja triitseps aitavad ülakeha stabiilsena hoida.
Liigutus meenutab toengpõlvituses sooritatavat „tuletõrjehüdrandi“ harjutust. Töötav puus abdutseerub ja pöörleb väljapoole, kui põlv tõuseb küljele, samal ajal kui torso ei tohi kõikuda ega pöörduda. Käed ja käsivarred pakuvad tuge, selle asemel et sooritada täielikku kätekõverdust.
Võta sisse toengpõlvitus, hoides käed õlgade all ja põlved puusade all. Pinguta kerelihaseid, hoia töötav põlv kõverdatuna ja tõsta see küljele vaid nii kõrgele, et vaagen püsiks sirgena. Langeta põlv kontrollitult tagasi enne kordamist või teisele küljele vahetamist.
Kasuta seda harjutust tuharalihaste aktiveerimiseks, puusade kontrolli soojenduseks või algajasõbraliku kerelihaste stabiilsusharjutusena. Hoia tempo aeglane ja liigutuse ulatus aus. Kui alaselg pöördub või üks õlg võtab suurema osa keharaskusest, vähenda põlve tõste kõrgust.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Võta sisse toengpõlvitus, hoides käed õlgade all ja põlved puusade all.
- Aja sõrmed laiali ja suru ühtlaselt läbi mõlema käe.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia selg neutraalses asendis.
- Hoia üks põlv umbes 90-kraadise nurga all, kui valmistud seda küljele liigutama.
- Tõsta kõverdatud põlv puusast väljapoole ilma torsot pööramata.
- Peatu korraks tipus, hoides vaagnat võimalikult sirgena.
- Langeta põlv kontrollitult tagasi puusa alla.
- Soorita plaanitud kordused, seejärel korda teisel küljel.
Nõuanded
- Mõtle reie avamisele küljele, samal ajal kui vaagen püsib paigal.
- Hoia raskus mõlema käe vahel tasakaalus, et üks õlg ei vajuks alla.
- Ära tõsta põlve nii kõrgele, et alaselg hakkab pöörduma.
- Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, mitte agressiivselt lukus.
- Kasuta aeglast langetamist, et hoida tuharalihastes pinge ka allapoole liikudes.
- Hoia pilk suunatud alla, et kael püsiks selgrooga ühel joonel.
- Aseta põlvede alla pehmendus, kui põlvitamisest tulenev surve segab liigutust.
- Lisa minikummilint alles siis, kui suudad kontrollitult sooritada kordusi oma keharaskusega.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid kõverdatud põlve tõste toengpõlvituses treenib?
See treenib peamiselt tuhara- ja puusalihaseid, saades tuge kerelihastelt, rinnalt ja triitsepsilt.
Kas kõverdatud põlve tõste toengpõlvituses on kätekõverdusharjutus?
See kasutab kätekõverdusega sarnast toengasendit, kuid peamine treeningefekt on puusa- ja tuharalihaste kontroll.
Kas mu torso peaks pöörduma?
Püüa hoida torso võimalikult stabiilsena, et puus teeks kogu töö.
Kas see on sama mis „tuletõrjehüdrant“?
See on väga sarnane, kuna kõverdatud põlv tõstetakse toengpõlvitusest küljele.
Kas peaksin küünarnukke nagu kätekõverduses kõverdama?
Ei. Käed toetavad peamiselt keha, samal ajal kui puus liigub.
Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?
Tõsta vaid nii kõrgele, kui suudad hoida vaagna sirgena ja alaselja paigal.
Kas algajad saavad seda liigutust teha?
Jah. See põhineb keharaskusel ja seda on lihtne kohandada väiksema põlve tõstega.
Mida teha, kui randmed valutavad?
Proovi toetuda rusikatele, käepidemetele või küünarvartele, või vali külili lamades puusa abduktsiooni variatsioon.
