Puusatõste Koos Puusade Abduktsiooniga

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Puusatõste koos puusade abduktsiooniga ühendab tuharate silla ja põlvede või jalgade väljapoole liikumise. Puusad püsivad üleval, samal ajal kui põlved liiguvad üksteisest eemale, pannes tuharate välisküljed, eriti tuhara keskmise lihase, tööle koos suure tuharalihase, reie tagakülje ja kõhulihastega.

Sillaasend treenib puusade sirutust ja abduktsioon lisab nõudluse puusade stabiilsusele. See muudab harjutuse kasulikuks tuharate aktiveerimiseks, puusade kontrollimiseks ja põlvede õiges asendis hoidmiseks, vältides nende sissepoole vajumist. Reite ümber võib lisada takistuskummi, kuid keharaskusest piisab, kui tempo on kontrollitud.

Heida selili, põlved kõverdatud ja jalad maas. Tõuse tuharate silla asendisse, pinguta kõhulihaseid ja hoia vaagen sirgena. Selles ülestõstetud asendis liiguta põlvi kontrollitult väljapoole, tee paus ja too need tagasi algasendisse, laskmata puusadel vajuda.

Kasuta puusatõstet koos abduktsiooniga soojenduses, tuharatele suunatud lisaharjutuste plokkides või alakeha aktiveerimisel. Hoia liikumine sujuv ja kontrollitud. Kui alaselg nõgusaks läheb või puusad abduktsiooni ajal vajuvad, vähenda liikumisulatust või vähenda takistust.

Juhised

• Heida selili, põlved kõverdatud, jalad maas ja käed külgedel.
• Sea jalad umbes puusade laiuselt ja hoia kandasid piisavalt lähedal, et tunneksid tuharalihaste tööd.
• Pinguta kõhulihaseid ja tõsta puusad tuharate silla asendisse.
• Hoia üleval olles ribid all ja vaagen sirgena.
• Liiguta põlvi väljapoole üksteisest eemale, laskmata jalgadel rulluda.
• Tee lühike paus, kui tunned, et tuharate välisküljed töötavad.
• Too põlved kontrollitult tagasi algasendisse.
• Jätka abduktsioone, hoides puusad kogu aeg üleval.

Nõuanded & Nipid

• Hoia puusad samal kõrgusel, kui põlved liiguvad välja ja sisse.
• Suru läbi kandade ja suure varba poolse jalaosa, et jalad püsiksid kindlalt maas.
• Ära lase ribidel paisuda ega alaseljal nõgusaks minna, et silda kõrgemaks muuta.
• Liiguta põlvi aeglaselt, selle asemel et takistuskummi või jalgu järsult väljapoole tõmmata.
• Keskendu sellele, et tuharate välisküljed avavad põlvi, mitte jalgade väänamisele põrandal.
• Kasuta minikummi ainult siis, kui suudad hoida vaagna sirgena.
• Ära lase põlvedel tagasiliikumisel sissepoole vajuda.
• Lase puusad alla ja alusta uuesti, kui reie tagaküljed krampi lähevad või tuharalihased enam ei tööta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid puusatõste koos abduktsiooniga treenib?

See treenib peamiselt tuharate väliskülgi, toetudes tuharalihastele, reie tagaküljele ja kõhulihastele.

Kas ma võin kasutada takistuskummi?

Jah. Reite ümber asetatud takistuskumm võib muuta abduktsiooni raskemaks.

Kas mu puusad peaksid liikuma?

Need peaksid püsima üleval ja sirgena, samal ajal kui jalad liiguvad väljapoole.

Kuhu ma peaksin takistuskummi asetama?

Kui kasutad takistuskummi, aseta see reite ümber, põlvedest kõrgemale.

Kas mu jalad peaksid abduktsiooni ajal liikuma?

Ei. Hoia jalad kindlalt maas, samal ajal kui põlved liiguvad väljapoole ja tagasi.

Miks ma tunnen pinget reie tagakülgedes?

Need aitavad silla tegemisel kaasa, kuid kui need domineerivad, too jalgu veidi lähemale ja keskendu tuharalihaste pigistamisele.

Kas algajad saavad puusatõstet koos abduktsiooniga teha?

Jah. Alusta ilma kummita ja kasuta väikest kontrollitud põlvede avamise ulatust.

Mis on kõige suurem viga?

Puusade laskmine iga kord, kui põlved väljapoole liiguvad.