Jalgrattakõhulihased
Jalgrattakõhulihased on keharaskusega sooritatav kerelihaste harjutus, mis ühendab endas kõhulihaste kokkutõmbe, kere pöörde ja vahelduva jalgade sirutuse. Peamine koormus langeb kõhu põikilihastele, samal ajal kui kõhu sirglihas ja puusapainutajad aitavad tõsta keret ja liigutada jalgu jalgrattasõitu meenutavas rütmis.
Korralikult sooritatud jalgrattakõhulihaste harjutus on aeglasem ja kontrollitum, kui paljud ootavad. Õlg pööratakse vastaspõlve suunas, samal ajal kui teine jalg sirutub, kuid käed peavad olema kergelt pea taga ja kaela ei tohi ettepoole tõmmata. Pööre peaks tulema rinnakorvist, mitte ainult küünarnuki liikumisest üle keha.
Heida selili, tõsta põlved üles, hoia käed kergelt pea taga ja kontrolli alaselja asendit. Pööra üks õlg vastaspõlve suunas, samal ajal kui teine jalg sirutub välja, seejärel vaheta külgi sama kontrollitud liigutusega. Jätka hingamist ja väldi jalgade liikumist selliselt, et alaselg nõgusaks läheks.
Kasuta jalgrattakõhulihaste harjutust kõhu põikilihaste treenimiseks, soojenduseks või treeningu lõpetamiseks. Harjutust saab lihtsamaks muuta, hoides sirutatud jalga kõrgemal või liikudes aeglasemalt. Kvaliteetne pööre ja kere kontroll on olulisemad kui kiire korduste arv.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili, käed kergelt pea taga ja küünarnukid avatuna.
- Tõsta põlved puusade kohale ja pinguta kõhulihaseid.
- Tõsta õlad kergelt põrandast lahti, ilma kaela tõmbamata.
- Pööra üks õlg ja küünarnukk vastaspõlve suunas.
- Siruta teine jalg endast eemale sellisele kõrgusele, mida suudad alaseljaga kontrollida.
- Vaheta külgi, pöörates keret samal ajal, kui jalad vahetavad asendit.
- Hinga välja iga kord, kui pöörad põlve suunas.
- Jätka vaheldumisi sujuvate ja kontrollitud kordustega.
Nõuanded & Nipid
- Hoia käed pea taga kerged, et kõhulihased tõstaksid keret.
- Mõtle õla liikumisest vastaspõlve suunas, mitte küünarnuki jõulisest tõmbamisest.
- Siruta jalg kõrgemale, kui madal jalaasend paneb selja nõgusaks minema.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et igal küljel oleks selge pööre.
- Hoia küünarnukid laialt, selle asemel et neid ümber pea kokku suruda.
- Hinga pöörde ajal välja, et aidata rinnakorvil pöörelda.
- Peatu hetkeks, kui tunned, et hakkad jalgrattasõidu rütmiga kiirustama.
- Lõpeta, kui kaelapinge asendab kõhulihaste tööd.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid jalgrattakõhulihased treenivad?
Need treenivad peamiselt kõhu põikilihaseid, abiks on kõhu sirglihas ja puusapainutajad.
Kas peaksin tegema kiiresti?
Kontrollitud kordused on tavaliselt paremad kui kiired kordused, mille puhul kaob pööre ja kerelihaste pinge.
Miks mu kael väsib?
Võid oma pead tõmmata. Hoia käed kerged ja lase kerel tööd teha.
Kas mu küünarnukk peaks puudutama põlve?
See ei pea nii olema. Püüa saavutada kontrollitud kerepööre vastaspõlve suunas.
Kus peaks mu alaselg asuma?
Hoia seda kontrollitult vastu põrandat. Tõsta sirutatud jalga kõrgemale, kui selg läheb nõgusaks.
Kas algajad saavad jalgrattakõhulihaseid teha?
Jah, kuid algajad peaksid liikuma aeglaselt ja hoidma jalgade sirutust kõrgemal või lühemana.
Kas jalgrattakõhulihased on head kõhu põikilihastele?
Jah. Kehaülene pööre on tugev kõhu põikilihastele suunatud muster, kui seda sooritatakse kontrollitult.
Mis on suurim viga?
Kordustega kiirustamine, pea tõmbamine ja kere vaevaline pööramine.
