Vahelduv Õlapress Plokil
Vahelduv õlapress plokil on üle pea surumise harjutus, mida tehakse ühe käega korraga, kasutades ploki käepidemeid. Peamine koormus langeb õlalihastele, samal ajal kui triitseps, ülarind ja kerelihased aitavad suruda ning stabiliseerida keha vastu ploki pidevat tõmmet.
Käte vaheldumisi liigutamine lisab ühepoolse väljakutse, kuna üks pool surub, samal ajal kui teine pool püsib kontrollitud asendis. Ploki tross võib olenevalt ploki kõrgusest tõmmata kergelt alla ja taha, seega peab torso olema pingestatud ja ribid ei tohiks käepideme üle pea liikumisel esile paisuda.
Seadista plokid ja käepidemed nii, et saaksid alustada õlgade kõrguselt stabiilses asendis. Suru üks käepide üle pea, kuni käsi on sirutatud, langeta see kontrollitult ja seejärel suru teise käega. Hoia mitte-suruvat kätt paigal, selle asemel et lasta sellel triivida või õlga asendist välja tõmmata.
Kasuta seda harjutust õlgade lisaharjutusena, tasakaalustatud surumisjõu arendamiseks või hantlitega surumise alternatiivina plokil. Vali raskus, mis võimaldab sujuvaid kordusi mõlemal poolel. Peata harjutus või reguleeri ploki nurka, kui surumine tekitab õlas valu või sunnib sind pöörlema.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista ploki käepidemed nii, et iga käepide algaks õlgade kõrguselt.
- Seisa plokkide vahel või veidi nende ees, hoides ühte käepidet kummaski käes.
- Pinguta kerelihaseid, hoia ribid all ja aseta randmed küünarnukkide kohale.
- Hoia mõlemat käepidet õlgade kõrgusel nii, et peopesad on mugava surumise nurga all.
- Suru üks käepide üle pea, kuni käsi on sirutatud, ilma et kallutaksid küljele.
- Langeta käepide kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele.
- Suru vastaspoolne käepide üle pea, samal ajal kui esimene pool püsib paigal.
- Jätka külgede vahetamist, hoides torso otse.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta kergemat raskust kui kahe käega plokil surumisel, kuni vahelduv rütm tundub stabiilne.
- Hoia mitte-suruv käsi aktiivsena, et plokk seda tahapoole ei tõmbaks.
- Ära kaldu surumise lõpetamiseks töötavast poolest eemale.
- Hoia randmeosa iga korduse alguses küünarnuki kohal.
- Hinga välja, kui käepide liigub üle pea.
- Kontrolli langetusfaasi, sest plokk tõmbab pidevalt kogu tagasiliikumise ajal.
- Kasuta harkseisu, kui otse seismine paneb torso pöörlema.
- Lõpeta liikumisulatus enne, kui tunned õlas valu või ribid paisuvad.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid vahelduv õlapress plokil treenib?
See treenib peamiselt õlgu, kaasates triitsepsi, ülarinna ja kerelihased.
Miks vahetada käsi?
Käte vahetamine lisab ühepoolset kontrolli ja hoiab kerelihased pöörlemise vastu pinges.
Kas plokil surumine erineb hantlitega surumisest?
Jah. Plokid pakuvad pidevat pinget ja võivad tõmmata veidi erineva nurga alt.
Kust peaksid käepidemed alustama?
Alusta käepidemetega õlgade kõrgusel ja randmetega küünarnukkide kohal.
Kas peaksin suruma mõlemat käepidet korraga?
Ei. See variatsioon on vahelduv, seega üks käsi surub, samal ajal kui teine püsib kontrollituna.
Millist asendit peaksin kasutama?
Kasuta otse- või harkseisu, mis võimaldab ploki tõmbele vastu seista ilma pöördumata.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Algajad võivad kasutada kerget raskust, kuid hantlitega õlapress võib olla lihtsam enne ploki kontrolli õppimist.
Mida teha, kui plokk tõmbab mind tahapoole?
Astu veidi ettepoole, vähenda raskust või reguleeri ploki kõrgust nii, et surumistee tunduks stabiilne.
