Plokkmasinal Lamades Küünarvarte Kõverdused Pealthaardega
Plokkmasinal lamades küünarvarte kõverdused pealthaardega on pingil sooritatav harjutus, mida tehakse selili asendis sirge käepideme või lühikese kangiga. Lamades asend muudab selle rangelt küünarliigese painutamisele suunatud harjutuseks, mistõttu peavad biitseps, õlavarrelihas ja käsivarred tööd tegema ilma keha õõtsumise või torso hoovõtuta. Plokk hoiab pinge kõverdusel kogu liikumisulatuse vältel, mis on kasulik, kui soovid puhtamat, kätele keskendunud seeriat, kui tavaliselt püsti seistes tehtava kõverduse puhul.
Pingi asend on oluline, sest see muudab tõmbe suunda ja hoiab torso paigal. Lama sirgelt nii, et pea on plokkmasina lähedal, jalad maas, õlad kindlalt vastu pinki ja randmed otse käsivarte kohal. Tavaline pealthaare suunab osa koormusest käsivartele ja küünarliigese painutajatele, samas kui fikseeritud kehaasend teeb lihtsamaks tunnetada, kas küünarnukid püsivad õiges kohas.
Iga kordus peaks olema sujuv ja kontrollitud. Alusta väljasirutatud kätega, kus küünarnukid on vaid kergelt kõverdatud, seejärel kõverda käepide otsaesise või ülarinna suunas, painutades ainult küünarnukke. Hoia õlavarred paigal, rindkere kontrolli all ja väldi õlgade ettepoole rullumist, kui käepide üles liigub. Tee lühike paus lühimas asendis, seejärel langeta käepide aeglaselt, kuni küünarnukid on taas peaaegu sirged.
See on hea lisaharjutus, kui soovid ranget tööd kätele, tugevat kontraktsiooni ja vähem petmist kui püsti tehtavate plokkmasina kõverduste puhul. See toimib hästi ka kergema tehnilise harjutusena või lõpetajana, kui eesmärgiks on kvaliteetne pinge, mitte maksimaalne koormus. Alusta konservatiivselt, hoia randmed sirged ja lõpeta seeria, kui pingi asend hakkab muutuma õla- või torsoliigutuseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta sirge pink plokkmasina kõrvale nii, et tross saaks vabalt üle su pea liikuda.
- Heida selili nii, et pea on ploki lähedal, jalad kindlalt põrandal ja õlad toetuvad pingile.
- Haara sirgest käepidemest või lühikesest kangist tavalise pealthaardega ja hoia randmed sirged.
- Alusta väljasirutatud kätega, küünarnukid vaid kergelt kõverdatud ja õlavarred suunatud lae poole.
- Pinguta kõhulihaseid, et rindkere püsiks all ja alaselg oleks pingil paigal.
- Kõverda käepide otsaesise või ülarinna suunas, painutades ainult küünarnukke.
- Tee tipus lühike paus, ilma et õlad rulluksid ettepoole või küünarnukid paigast nihkuksid.
- Langeta käepide aeglaselt tagasi algasendisse, hoides trossi pingul.
- Korda planeeritud korduste arvuni, seejärel juhita käepide kontrollitult tagasi ploki juurde.
Nõuanded & Nipid
- Hoia pinki plokile piisavalt lähedal, et tross ei tõmbaks õlgade kohal küljele.
- Hoia käepidet rinna või näo keskkoha kohal, et mõlemad käed saaksid sama trossi nurga.
- Hoia randmed otse käsivarte kohal; kõverdatud randmed muudavad harjutuse lohakaks käsivarreharjutuseks ja võivad ärritada küünarnukke.
- Lase õlavartel püsida paigal, kui seeria algab; kui õlad liiguvad palju, muutub kõverdus eesmise õlalihase harjutuseks.
- Langeta kontrollitult kuni küünarnukid on peaaegu sirged, kuid ära lase raskustel ploki vastu põrkuda ega kaota õlgade asendit.
- Kasuta kergemat koormust kui püsti seistes, sest pink muudab petmise märgatavamaks ja raskemini varjatavaks.
- Kui tross tundub tipus ebaühtlane, lühenda liikumisulatust veidi ja hoia pigistus küünarliigesel.
- Hinga välja kõverdades ja sisse hingates langetades, et torso püsiks stabiilne ilma hinge kinni hoidmata kogu seeria vältel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib plokkmasinal lamades küünarvarte kõverdused pealthaardega?
See treenib peamiselt küünarliigese painutajaid, eriti biitsepsit, õlavarrelihast ja käsivarsi, samal ajal kui õlad aitavad asendit stabiliseerida.
Miks lamada pingil plokkmasina kõverduse ajal?
Pink eemaldab suurema osa keha õõtsumisest, nii et kõverdus püsib range ja trossi pinge on korduse ajal ühtlane.
Kas peaksin kasutama peal- või althaaret?
See versioon kasutab tavalist pealthaaret sirgel käepidemel, mis suunab rohkem tööd käsivartele ja õlavarrelihasele kui althaardega kõverdus.
Kuhu peaks käepide korduse ajal liikuma?
Kõverda see otsaesise või ülarinna suunas, sõltuvalt trossi nurgast, samal ajal kui küünarnukid püsivad peaaegu samas kohas.
Kui kaugele peaksin käepideme langetama?
Langeta, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja õlad tunduvad endiselt pingil toetatuna, mitte ettepoole surutuna.
Kas see on hea harjutus algajale?
Jah, eeldusel, et koormus on piisavalt kerge, et hoida randmed sirged ja torso paigal.
Milline on kõige levinum viga tehnikas?
Enamik inimesi laseb õlgadel rulluda või küünarnukkidel paigast nihkuda, mis muudab liigutuse vähem rangeks surumist meenutavaks mustriks.
Millal peaksin seda variatsiooni kasutama püsti seistes tehtava kõverduse asemel?
Kasuta seda siis, kui soovid rangemat käte isoleerimist, vähem torso petmist ja puhtamat trossi pinge kõverat.
