Ploki-esitõste Õlgadele
Ploki-esitõste õlgadele on eesmise deltalihase isoleeriv harjutus, mis kasutab ploki pinget, et treenida õlgu sujuva ettepoole suunatud tõste kaudu. See on ploki-esitõste lähedane sugulane, kuid siin on rõhk suunatud just õlaliigese tööle ja eesmisele deltalihasele, mitte lihtsalt käe üles liigutamisele.
Harjutus toimib kõige paremini siis, kui torso püsib paigal ja tõstmist teeb käsi. Alumine plokk hoiab pinge alumises vahemikus, kus paljud hantlitega esitõsted tunduvad kõige kergemad. See muudab ploki-esitõste kasulikuks, kui soovid ühtlasemat koormust eesmistele õlgadele ja puhtamat viisi tunda korduse algust juba esimesest sentimeetrist.
Kinnita käepide alumisele plokile, seisa sirgelt, hoia kaablit ühes käes nii, et käsi puhkab reie ees. Hoia küünarnukis kerget painutust, langeta õlg alla ja pinguta kerelihaseid enne esimest kordust. Eesmärk on ettepoole suunatud kaar, mis lõpeb umbes õlgade kõrgusel või valuvabas ülemises vahemikus, mitte suurem hoog, kõrgem õlgade kehitus või tahapoole nõjatumine.
Ploki-esitõste õlgadele sobib hästi pärast surumisharjutusi, õlgade lisaharjutuste blokki või kõikjale, kus soovid isoleerida eesmist õlga ilma liigeseid raske baasharjutusega koormamata. See annab ka head tagasisidet asümmeetria kohta, kuna iga poolt saab treenida eraldi ning kontrollida liikumisulatust, rütmi ja õlgade kontrolli. Puhtad kordused peaksid välja nägema sujuvad, kontrollitud ja mõlemal pool identsed.
Kui kael pingestub või alaselg hakkab kaasa aitama, vähenda koormust ja lühenda veidi liikumisulatust. Õlg peaks tunduma nii, nagu see tõstaks kätt, mitte nii, nagu torso viskaks käepidet ülespoole.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita üks käepide kõige alumisele plokile ja seisa üks samm plokist eespool, et kaablil oleks pinge juba enne käe liikumise algust.
- Seisa kindlalt, hoia põlved kergelt kõverdatud ja seisa sirgelt, nii et rinnakorv on vaagna kohal.
- Hoia käepidet ühes käes reie ees ja lase õlal enne esimest kordust alla vajuda.
- Pinguta keskosa, et torso püsiks paigal, samal ajal kui käsi liigub.
- Tõsta käepidet ettepoole sujuvas kaares, hoides küünarnukis kerget painutust ja vältides torso õõtsutamist.
- Too käsi õlgade kõrgusele või valuvabasse ülemisse punkti, seejärel peatu hetkeks, hoides kaela lõdvestununa.
- Langeta käepidet aeglaselt, kuni käsi naaseb reie ette ja kaabel on endiselt kontrolli all.
- Lõpeta seeria, viies käepideme tagasi ploki juurde ja vajadusel korda teisel pool.
Nõuanded & Nipid
- Hoia abaluu enne iga kordust paigal; kui trapetslihas hakkab õlga tõstma, ei tee eesmine deltalihas enam peamist tööd.
- Väike harkseis aitab sageli vältida tahapoole õõtsumist, eriti kui kaabel hakkab allosas raskeks muutuma.
- Kasuta koormust, mis võimaldab tagasiliikumise faasil püsida sujuvana; kui plokk tõmbab su kätt liiga kiiresti tagasi, on seeria liiga raske.
- Lase käel liikuda õla ees, mitte liiga kaugele üle keha, et kaabel ei väänaks torsot.
- Kui tunned, et ülarindkere võtab töö üle, langeta kätt veidi ja ära lase rinnakorvil ülespoole paisuda.
- Hoia randmed neutraalsena, et käsi püsiks käsivarrega ühel joonel, selle asemel et kaabli pinge all taha painduda.
- Lühike paus õlgade kõrgusel aitab vältida hoogu ja aitab mõlemal poolel saavutada sama ülemise asendi.
- Kui üks pool on teisest palju kergem, kasuta nõrgema poole liikumisulatust ja tempot mõlema käe jaoks standardina.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki-esitõste õlgadele treenib?
See treenib peamiselt õlgade esiosa, kusjuures ülarindkere ja kerelihased aitavad liikumist stabiilsena hoida.
Kas ploki-esitõste õlgadele on sama mis ploki-esitõste?
Need on väga sarnased ja paljud kasutavad neid nimesid vaheldumisi. See versioon rõhutab lihtsalt eesmist õlga kui peamist sihtmärki.
Kui kõrgele peaksin käepideme tõstma?
Tavaliselt õlgade kõrgusele või kõrgeimasse valuvabasse punkti, kus suudad hoida õla all ja torso paigal.
Kas peaksin ploki-esitõstet tegema ühe või mõlema käega?
Ühe käega korraga tegemine annab tavaliselt parema kontrolli ja muudab torso tahapoole nõjatumise vältimise lihtsamaks.
Miks kasutada plokki hantli asemel?
Plokk hoiab õlal pinget suuremas liikumisulatuses, eriti alumises osas, kus hantlid tunduvad sageli kergemad.
Mida teha, kui kael hakkab rohkem tööle kui õlg?
Vähenda koormust, hoia õlg madalal ja lõpeta kordus enne, kui õlgade kehitamine algab.
Kas ploki-esitõste õlgadele sobib algajatele?
Jah, seni kuni takistus on piisavalt kerge, et hoida liikumistee sujuvana ja vältida keha õõtsumist.
