Ploki-lendamine Küljele

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Ploki-lendamine küljele on õla isoleeriv harjutus, mis treenib käe abduktsiooni pideva ploki pingega. Plokk hoiab külgmist deltalihast töös kogu korduse vältel, mis muudab alumise ja keskmise liikumisulatuse sageli koormatumaks kui hantlitega versiooni puhul ning annab väga selget tagasisidet, kui keha hakkab petma.

Harjutus on kõige tõhusam, kui torso püsib paigal ja õlg liigutab kätt, selle asemel et trapetslihas tõstaks abaluud. See hoiab fookuse külgmisel deltalihasel, samal ajal kui ülemised trapetslihased ja kerelihased aitavad vaid keha stabiliseerida. Ploki-lendamine küljele on kasulik õlgadele ümara välimuse andmiseks, külgmise deltalihase vastupidavuse parandamiseks ja puhta ühe käe stiimuli pakkumiseks, mida on lihtne skaleerida.

Seadista madal plokk ühe käepidemega ja seisa küljega plokiploki poole, hoides käepidet masinast kõige kaugemal asuva käega, nii et tross jookseb algasendis üle keha. Hoia küünarnukk kergelt kõverdatud, ribid vaagnaga kohakuti ja õlg enne alustamist veidi madalamal. Tõsta käsi sujuvas kaares küljele, kuni see jõuab umbes õla kõrgusele või valuvaba ülemise piirini, seejärel langeta aeglaselt, et plokk ei saaks kätt järsult alla tõmmata.

Ploki-lendamine küljele sobib hästi lisaharjutuseks pärast surumisi, õlgadele keskendunud treeningu osana või kergema hüpertroofia liigutusena, kui soovid isoleerida keskmist deltalihast ilma hoogu kasutamata. Kuna ploki nurka saab reguleerida plokiplokist kaugemale või lähemale astudes, on lihtne leida loomuliku tundega tõmbejoon. Head kordused näevad torso osas rahulikud ja tipus kontrollitud välja, ilma õlgade kehitamise ja küünarnuki kõverdumiseta.

Kui ülemine trapetslihas hakkab tööd üle võtma, lühenda liikumisulatust veidi ja vähenda koormust. Eesmärk on sujuv küljele tõste, mis tundub nagu õlg tõstaks kätt väljapoole, mitte nagu torso suruks raskust üles.

Juhised

• Seadista madal plokk ühe käepidemega ja seisa küljega masina poole nii, et tross on töötavast käest kõige kaugemal.
• Hoia käepidet kergelt kõverdatud küünarnukiga ja lase käel enne esimest kordust veidi reie ees puhata.
• Aseta ribid vaagna kohale, pinguta kerelihaseid ja hoia õlg kergelt allpool.
• Tõsta käsi sujuvas kaares küljele, ilma et see muutuks küünarnuki kõverdamiseks või torso kallutamiseks.
• Too käsi umbes õla kõrgusele või kõrgeimasse valuvabasse punkti, kus õlg tunneb end endiselt kontrollituna.
• Peata liigutus korraks tipus ilma õlgu kehitamata, seejärel langeta käepide aeglaselt tagasi algasendisse.
• Hoia langetamine kontrollituna, et plokk ei tõmbaks kätt kiiresti alla.
• Korda seeria lõpuni, seejärel vaheta külge ja järgi sama liikumisulatust ning tempot.

Nõuanded & Nipid

• Kui torso hakkab kalduma, astu plokiplokist veidi kaugemale ja kasuta väiksemat raskust enne liikumisulatuse suurendamist.
• Hoia küünarnuki kõverus ühtlasena; kui see muutub küünarnuki kõverdamiseks, võtavad biitseps ja eesmine deltalihas töö üle.
• Käe kerge nurk ettepoole on tavaliselt õlale sõbralikum kui täiesti otse küljele tõstmine.
• Korduse tipp peaks tunduma deltalihase kontraktsioonina, mitte nagu trapetslihas tiriks õlga ülespoole.
• Kasuta ploki pinget langetava faasi kontrollimiseks, selle asemel et lasta käepidemel algasendisse kukkuda.
• Kui üks külg tundub teisest kõrgem, järgi madalama külje liikumisulatust, selle asemel et püüda saavutada lisakõrgust.
• Hoia ranne neutraalsena ja käsi lõdvestununa, et haarde pinge ei segaks tõstmist.
• Puhtam keskmise raskusega seeria on parem kui raske seeria, mis muutub torso õõtsutamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ploki-lendamine küljele treenib?

See treenib peamiselt külgmist deltalihast, kusjuures ülemised trapetslihased ja kerelihased aitavad liigutust stabiliseerida.

Kui kõrgele peaksin ploki-lendamisel käepideme tõstma?

Tavaliselt õla kõrgusele või kõrgeimasse valuvabasse punkti, kus õlg tunneb end endiselt kontrollituna.

Miks kasutada plokki küljele lendamiseks?

Plokk hoiab külgmisel deltalihasel pinget suuremas liikumisulatuses kui paljud hantlitega tehtavad variandid.

Kas peaksin ploki-lendamist küljele tegema ühe käega korraga?

Jah, ühe käega kordused on tavalised ja muudavad õla trajektoori ning torso kontrollimise lihtsamaks.

Mis on kõige levinum viga ploki-lendamisel küljele?

Õlgade kehitamine või torso õõtsutamine, et käepidet kõrgemale saada.

Kas ploki-lendamine küljele on hea õlgade laiuse jaoks?

Jah, külgmise deltalihase treenimine on üks peamisi liigutusi, mida inimesed laiemate õlgade saavutamiseks kasutavad.

Kas võin tõsta üle õla kõrguse?

Ainult siis, kui see tundub endiselt sujuv ja valuvaba; enamik inimesi saab paremaid tulemusi õla kõrguse lähedal püsides.