Randme Painutus Plokil Seistes

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Plokimasin

Randme painutus plokil seistes on käsivarte isoleerimiseks mõeldud harjutus, mis põhineb kontrollitud randme painutusel vastu ploki takistust. Plokk hoiab randme painutajalihased pinge all kogu korduse vältel, mis muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid, et käsivarred teeksid töö ära ilma, et ülejäänud keha liikumist hooga kaasa aitaks. Liikumine on väike, kuid võib olla üllatavalt nõudlik, kui hoiad küünarnukid paigal ja lased randmetel koormust kanda.

Peamine sihtmärk on käsivarre randme painutajalihased, kusjuures kodar-randmepainutaja, õlavarre-kodarlihas ja õlavarrelihas aitavad õlavart stabiliseerida. See tähendab, et eesmärk ei ole suur käte kõverdus ega õlgadega tehtav tõste; eesmärk on puhas randmepainutus, hoides käsivart stabiilsena. Kui kordus on hästi sooritatud, liiguvad käed kompaktses kaares, samal ajal kui käsivarred püsivad liikumatuna ja ploki pinge on ühtlane.

Seadista plokk madalale ja kasuta sirget kangi või käepidet, millest on mugav kinni hoida. Seisa sirgelt, küünarnukid torso lähedal ja käsivarred asendis, kus randmed saavad vabalt liikuda. Sõltuvalt seadistusest võid olla masinast eemale pööratud või seista veidi kõrval, kuid oluline on see, et randmed alustaksid kergelt sirutatud asendist ja õlad püsiksid lõdvestununa. Kui algasend tundub ebamugav, muutub liikumisulatus tavaliselt väga kiiresti lohakaks.

Algasendist painuta randmeid ülespoole, seejärel tee tipus lühike paus, enne kui langetad raskuse kontrollitult. Küünarnukid peaksid püsima paigal ja torso ei tohiks korduse lõpetamiseks kõikuda. Kuna liikumine on väike, ilmneb igasugune petmine kiiresti, seega parimad kordused näevad välja sujuvad ja peaaegu igavad. Just seda sa siin soovidki: sihiteadlik randme liikumistee, stabiilne õlavars ja selge käsivarre kokkutõmme tipus.

Randme painutus plokil seistes sobib hästi lisaharjutuseks pärast ülakeha treeningut, käsivartele keskendunud päeval või seansi lõpus, kui soovid otsest randme painutajate treeningut minimaalse seadistusega. Kasuta kergemat kuni mõõdukat koormust ja piisavalt kordusi, et tekitada pinget ilma randmeid ärritamata. Kui käed või randmed hakkavad tunduma valulikud, vähenda liikumisulatust ja aeglusta langetusfaasi, selle asemel et sundida peale suuremat raskust.

Juhised

• Seadista plokk madalale ja kinnita sirge kang või käepide.
• Seisa sirgelt, küünarnukid tihedalt torso lähedal.
• Kasuta peopesad allapoole suunatud haaret ja lase randmetel alustada kergelt sirutatud asendist.
• Hoia õlad lõdvestununa ja õlavarred paigal.
• Painuta randmeid ülespoole ilma, et muudaksid seda käte kõverduseks.
• Tee tipus lühike paus, et tunda käsivarte kokkutõmmet.
• Langeta randmed aeglaselt tagasi algasendisse.
• Korda sama randmepõhist liikumistee iga kordusega.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta koormust, mis võimaldab hoida randme liikumistee puhtana, selle asemel et kordust jõnksutada.
• Hoia küünarnukid paigal, et liikumist juhiksid käsivarred, mitte õlavarred.
• Lühike paus tipus aitab tunda randme painutajalihaste tööd.
• Ära lase õlgadel ettepoole vajuda; see tähendab tavaliselt, et raskus on muutunud liiga suureks.
• Aeglane langetamine on siin väärtuslik, sest käsivarred reageerivad sageli hästi kontrollitud ekstsentrilisele tööle.
• Hoia haare kindel, kuid mitte surmtõsiselt pingul.
• Kui randmed tunduvad valulikud, vähenda liikumisulatust enne kontrolli vähendamist.
• Suurem korduste arv on tavaliselt kasulikum kui suurte raskuste tagaajamine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenitakse kõige rohkem?

Peamine sihtmärk on käsivarre randme painutajalihased.

Kas randme painutus plokil seistes on sarnane hantlitega randmepainutusele?

Jah, kuid plokk hoiab pinge kogu liikumisulatuse vältel ühtlasemana.

Kui raske peaks see olema?

Tavaliselt on parim kerge kuni mõõdukas koormus, et randmed saaksid painduda ilma ülejäänud keha abita.

Kas küünarnukid peaksid korduste ajal liikuma?

Ei, hoia küünarnukid paigal, et liikumine jääks isoleeritult randmetele.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, see on algajasõbralik, kui koormus püsib kerge ja liikumisulatus kontrollituna.

Miks mu biitseps töötab?

Väike stabiliseeriv töö on normaalne, kuid harjutus ei tohiks muutuda küünarnuki kõverduseks.

Kui palju kordusi on tavaline?

Suurem korduste arv on tavaline, kuna käsivarte isoleerimine reageerib tavaliselt hästi kontrollitud mahule.

Mis on tavaline viga?

Keha hoo kasutamine või õlgade laskmine randmepainutust lõpetada.