Hantlitega Kõverdused Kaldpingil, 2. Versioon
Hantlitega kõverdused kaldpingil, 2. versioon on kaldpingil sooritatav biitsepsitõste, mis on loodud koormama biitsepsit pikema algasendi kaudu kui seistes tehtav kõverdus. Pingi nurk asetab õlavarred kergelt torso taha, mis muudab tõmbejoont ja paneb korduse esimese poole tunduma venitatuma ja kontrollitumana. See seadistus ongi harjutuse eesmärk: tõste peaks välja nägema kui range küünarliigese kõverdus, mitte keha õõtsutamine koos hantlitega.
Hantlitega kõverdused kaldpingil, 2. versioon on kõige kasulikum siis, kui soovid otsest tööd kätele ilma puusade või ülaselja hoogu kasutamata. Biitseps teeb peamise töö, samal ajal kui õlavarrelihas ja käsivarre painutajad aitavad küünarnukki ja rannet stabiliseerida, kui hantlid liiguvad. Õlgade hoidmine kindlalt vastu pinki on oluline, sest kui õlad vajuvad ettepoole või torso kaardub, nihkub koormus kätelt eemale ja kordus ei vasta enam kavandatud mustrile.
Seadistus peaks tunduma lukustatuna enne esimese korduse algust. Istu kaldpingil nii, et pea, ülaselg ja tuharad on toetatud, seejärel lase mõlemal käel pikalt rippuda nii, et küünarnukid on veidi keha taga ja randmed otse käsivarte kohal. Sellest alumisest asendist kõverda hantleid, painutades ainult küünarnukke, seejärel hoia õlavarred paigal, kui raskused liiguvad õlgade esiosa suunas. Lühike pigistus tipus on lubatud, kuid õlad peaksid jääma alla ja rindkere ei tohiks korduse lõpetamiseks ettepoole söösta.
Allatulekul langeta hantleid aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged ja biitseps tundub taas täielikult venitatuna. See kontrollitud ekstsentriline faas ongi see, kus see versioon oma väärtuse teenib, eriti tõstjatele, kes kipuvad kõverdusi kiirustama või liikumisulatust lühendama. Kasuta koormust, mis võimaldab igal kordusel välja näha samasugune esimesest viimaseni, ja lõpeta seeria enne, kui küünarnukid hakkavad ettepoole liikuma, randmed taha painduma või alaselg hakkab aitama. Hästi tehtuna on hantlitega kõverdused kaldpingil, 2. versioon puhas ja range käte arendaja, mis premeerib kannatlikkust ja täpset positsioneerimist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea kaldpink mõõduka nurga alla ja istu nii, et pea, ülaselg ja tuharad on toetatud.
- Aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale ja hoia kummaski käes hantlit nii, et käed ripuvad otse alla.
- Lase küünarnukkidel olla veidi torso taga ja hoia õlad lõdvestunult vastu pinki.
- Pinguta kõhulihaseid ja hoia randmed otse käsivarte kohal.
- Kõverda mõlemat hantlit, painutades ainult küünarnukke, kuni raskused jõuavad õlgade esiosa lähedale.
- Hoia õlavarred paigal ja väldi õlgade ettepoole vajumist hantlite tõusmise ajal.
- Peatu korraks tipus, pigista biitsepsit ja hoia hantlid käsivartega samal joonel.
- Langeta raskusi aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged, seejärel sea õlad uuesti paika enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Hoia pinki mõõduka kalde all; kui see on liiga järsk, hakkab liigutus sarnanema rohkem istudes tehtava kõverdusega ja pika venituse tunne kaob.
- Lase küünarnukkidel püsida alumises asendis veidi torso taga, selle asemel et lasta neil korduste vahel ettepoole liikuda.
- Hoia randmed sirged, et hantlid püsiksid käsivarte kohal, selle asemel et vajuda tagasi sõrmenukkide suunas.
- Kasuta aeglasemat langetusfaasi kui tõstefaasi, et hoida biitsepsit venitusel pinge all.
- Lõpeta kordus enne, kui õlad jõuavad kõverduse lõpetamiseks ettepoole.
- Vali koormus, mis võimaldab mõlemal hantlil järgida sama teekonda ilma väänamise või õõtsutamiseta.
- Kui käsivarred võtavad töö üle, vähenda raskust ja hoia peopesad kogu korduse vältel ülespoole pööratuna.
- Kui alaselg hakkab abistamiseks kaarduma, on seeria liiga raske või pingi nurk liiga agressiivne.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib hantlitega kõverdused kaldpingil, 2. versioon?
Hantlitega kõverdused kaldpingil, 2. versioon treenib peamiselt biitsepsit, abiks on õlavarrelihas ja käsivarre painutajad. Kaldus asend nõuab ka õlgadelt ja ülaseljalt paigalpüsimist, et käed saaksid tõstmist sooritada.
Kas hantlitega kõverdused kaldpingil, 2. versioon sobib algajatele?
Jah, eeldusel, et pink on stabiilne ja hantlid on piisavalt kerged, et neid ilma õõtsutamata kõverdada. Algajad peaksid keskenduma aeglasele langetusfaasile ja fikseeritud küünarnuki asendile enne raskuste lisamist.
Miks kasutada kaldpinki hantlitega kõverdusteks, 2. versioon?
Kalle asetab õlavarred kergelt torso taha, mis pikendab algasendit ja paneb biitsepsi kõverduse esimeses osas rohkem tööd tegema. See seadistus muudab ka keha abiga petmise märgatavamaks.
Kui kõrgele peaksin hantleid kõverdama?
Kõverda, kuni hantlid on õlgade esiosa lähedal ja biitseps on tugevalt kokku tõmbunud, kuid peatu enne, kui õlad vajuvad ettepoole või küünarnukid libisevad keha ette.
Kas mu küünarnukid peaksid hantlitega kõverdustel, 2. versioon püsima fikseerituna?
Need peaksid püsima enamasti fikseerituna, vaid väikese loomuliku liikumisega. Kui küünarnukid liiguvad igal kordusel ettepoole, muutub seeria pigem õlgade õõtsutamiseks kui kaldpingil tehtavaks kõverduseks.
Mida teha, kui mu randmed painduvad hantlitega kõverdustel, 2. versioon taha?
Vähenda koormust ja hoia hantlit käsivarrega samal joonel, selle asemel et lasta sellel sõrmedesse vajuda. Paindunud ranne tähendab tavaliselt, et seeria on liiga raske või haare ei püsi piisavalt tugevana.
Mitu kordust peaksin tegema hantlitega kõverdustel, 2. versioon?
Kaheksa kuni viisteist kontrollitud kordust toimib tavaliselt hästi, sest harjutus premeerib ranget tempot rohkem kui maksimaalset koormust. Lõpeta seeria, kui ülemine asend hakkab muutuma õlaliigutuseks.
Kas saan teha hantlitega kõverdusi kaldpingil, 2. versioon ühe käega korraga?
Jah, kui soovid rohkem keskenduda või pead korrigeerima ühepoolseid erinevusi. Hoia pingi nurk, küünarnuki asend ja langetustempo mõlemal pool samana.
