Milliseid lihaseid hantlitega sirutamine lamades üle näo treenib?

See sihib peamiselt triitsepsit, kusjuures pikk pea võtab suure osa tööst enda kanda. Käsivarred aitavad hantleid stabiilsena hoida ja eesmised õlad stabiliseerivad õlavarsi pingil.

Kas hantlitega sirutamine lamades üle näo on sama mis prantsuse surumine?

See on sarnane triitsepsi sirutuse variatsioon, kuid hantlid liiguvad veidi teistsuguse kaarega üle näo ja neutraalne haare tundub randmetele sageli mugavam.

Kui kaugele peaksin hantlid langetama?

Langeta need oimukohtade või otsmiku külgede suunas, peatudes enne, kui õlad ettepoole rulluvad või hantlid silmadele liiga lähedale jõuavad.

Kas küünarnukid peaksid hantlitega sirutamisel lamades olema keha lähedal?

Need peaksid püsima enamasti fikseerituna ja suunatud üles, kuid neid ei pea tugevalt kokku suruma. Väike loomulik kõrvalekalle on lubatud, kuni õlavarred ei õõtsu.

Kas hantlitega sirutamine lamades üle näo sobib algajatele?

Jah, kui hoiad hantlid kerged ja liikumisulatuse kontrolli all. Algajatel on tavaliselt parem keskenduda esmalt küünarnukkide trajektoorile ja hoida koormus madalana.

Miks mu küünarnukid hantlitega sirutamisel lamades valutavad?

See juhtub tavaliselt siis, kui raskus on liiga suur, randmed painduvad taha või langetamise ulatus on liiga sügav. Vähenda koormust ja lõpeta kordus veidi varem.

Kas saan hantlitega sirutamist lamades teha kaldpingil?

Saad küll, kuid lamades pingil versioon on sellele liigutusele kõige lähedasem ja seda on tavaliselt lihtsam kontrollida. Kaldpink muudab õlanurka ja venituse tunnetust.

Kuidas tean, et valisin õige raskuse?

Peaksid suutma hoida hantleid samal kaarel ilma kõikumise või silmade kohale nihkumiseta. Kui trajektoor muutub kordusest kordusesse, on koormus liiga suur.

Hantlitega Sirutamine Lamades Üle Näo

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Hantlid

Hantlitega sirutamine lamades üle näo on lamades pingil sooritatav triitsepsi isoleeriv harjutus, kus kasutatakse hantleid, et koormata küünarnuki sirutust kontrollitud kaarega. Pildil nähtav neutraalne haare tundub randmetele tavaliselt loomulikum kui sirge kang ning sõltumatud hantlid võimaldavad igal käel liikuda ilma, et need oleksid sunnitud täpselt samale trajektoorile. See on hea lisaharjutus pärast surumistööd, kui soovid triitsepsile otsest koormust ilma, et muudaksid seeria õlgadest juhitud liigutuseks.

Peamine sihtlihas on triitseps, kusjuures pikk pea teeb suure osa tööst, kuna käed püsivad kõrgemal, samal ajal kui küünarnukid kõverduvad ja sirutuvad. Käsivarred aitavad hantleid stabiilsena hoida ning eesmised õlad ja ülaselg toetavad, hoides õlavarsi paigal. Kui õlavarred nihkuvad või rinnakorv kerkib, kandub koormus triitsepsilt mujale ja harjutus muutub palju vähem täpseks.

Sea end sisse lamades pingil nii, et pea, ülaselg ja puusad on toetatud, ning aseta jalad kindlalt maha, et torso hantlite liikumise ajal ei libiseks. Alusta hantlitega, mis on virnastatud rinna kohale või veidi üle näo, peopesad vastamisi, randmed sirged ja küünarnukid suunatud ülespoole. See virnastatud asend on oluline, sest see annab enne esimest kordust puhta tõmbejõu joone ja muudab raskuste vaateväljast eemal hoidmise lihtsamaks.

Langeta hantlid lühikese kaarega oimukohtade või otsmiku külgede suunas, selle asemel et lasta neil liikuda otse pea taha. Hoia õlavarred enamasti paigal ja lase küünarnukkidel kõverduda, samal ajal kui õlad püsivad liikumatuna. Kui käsivarred lähenevad õlavartele ja triitseps on täielikult venitatud, siruta küünarnukid, et tuua hantlid sujuva lõpetusega tagasi algasendisse, vältides küünarnukkide järsku lukustamist.

See harjutus toimib kõige paremini kergete kuni mõõdukate raskustega ja tempoga, mis püsib kontrolli all esimesest kordusest viimaseni. See on kasulik tõstjatele, kes soovivad triitsepsi isoleerimist pärast rinnaltsurumist, õlgade kohale surumist või käte treeningut, ning see võib olla abiks ka siis, kui neutraalne haare tundub mugavam kui EZ-kang või sirge kang. Lõpeta seeria, kui raskused nihkuvad silmade kohale, küünarnukid liiguvad tugevalt väljapoole või õlad võtavad liigutuse üle; need on märgid, et liikumisulatus või koormus on selle variatsiooni jaoks liiga suur.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama pingil nii, et pea, ülaselg ja puusad on toetatud, ning hoia kummaski käes hantlit rinna kohal või veidi üle näo, peopesad vastamisi.
Aseta mõlemad jalad põrandale, hoia rinnakorv all ja virnasta randmed otse küünarnukkide kohale enne esimest kordust.
Toeta abaluud kergelt vastu pinki ja suuna küünarnukid lae poole, ilma et lukustaksid õlgu tugevalt väljapoole.
Hinga sisse ja langeta hantlid lühikese kaarega oimukohtade või otsmiku külgede suunas.
Hoia õlavarred enamasti paigal, samal ajal kui küünarnukid kõverduvad ja käsivarred liiguvad ümber näo.
Peata langetamine, kui triitseps on täielikult venitatud ja hantlid on endiselt silmadest ja ninast ohutus kauguses.
Hinga välja ja siruta küünarnukid, et tuua hantlid tagasi virnastatud algasendisse rinna või näo kohal.
Lõpeta iga kordus sirgete randmete ja kontrollitud lukustusega, selle asemel et küünarnukke järsult lukustada.
Pärast viimast kordust too hantlid enne istumist tagasi rinna või reite juurde.

Nõuanded & Nipid

Langeta hantlid näo külgede suunas, mitte otse pea taha, et kordus vastaks üle näo liikumise trajektoorile.
Kui küünarnukid liiguvad lahku, vähenda raskust ja mõtle õlavarte suunamisele rohkem lae poole.
Hoia randmed algusest lõpuni neutraalsed; tahapoole painutatud randmed muudavad hantlid tunduvalt raskemaks, kui need on.
Kasuta kergemat raskust kui kangi puhul, sest sõltumatud hantlid paljastavad kiiresti kontrolli puudumise.
Kui õlad hakkavad ettepoole rulluma, lühenda langetamise ulatust enne, kui hantlid jõuavad oimukohtade kõrguseni.
Lase käsivartel liikuda ja hoia õlavarred paigal; kui õlad õõtsuvad, kaotab triitseps pinge.
Siruta küünarnukid täielikult sujuvalt, selle asemel et alt hooga tõugata või lukustust põrutada.
Sünkroniseeri mõlemad hantlid igal kordusel; kui üks käsi lõpetab varem, on seeria tavaliselt liiga raske.
Hoia jalad kindlalt maas, et torso ei libiseks hantlite liikumise ajal ümber näo.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega sirutamine lamades üle näo treenib?
See sihib peamiselt triitsepsit, kusjuures pikk pea võtab suure osa tööst enda kanda. Käsivarred aitavad hantleid stabiilsena hoida ja eesmised õlad stabiliseerivad õlavarsi pingil.
Kas hantlitega sirutamine lamades üle näo on sama mis prantsuse surumine?
See on sarnane triitsepsi sirutuse variatsioon, kuid hantlid liiguvad veidi teistsuguse kaarega üle näo ja neutraalne haare tundub randmetele sageli mugavam.
Kui kaugele peaksin hantlid langetama?
Langeta need oimukohtade või otsmiku külgede suunas, peatudes enne, kui õlad ettepoole rulluvad või hantlid silmadele liiga lähedale jõuavad.
Kas küünarnukid peaksid hantlitega sirutamisel lamades olema keha lähedal?
Need peaksid püsima enamasti fikseerituna ja suunatud üles, kuid neid ei pea tugevalt kokku suruma. Väike loomulik kõrvalekalle on lubatud, kuni õlavarred ei õõtsu.
Kas hantlitega sirutamine lamades üle näo sobib algajatele?
Jah, kui hoiad hantlid kerged ja liikumisulatuse kontrolli all. Algajatel on tavaliselt parem keskenduda esmalt küünarnukkide trajektoorile ja hoida koormus madalana.
Miks mu küünarnukid hantlitega sirutamisel lamades valutavad?
See juhtub tavaliselt siis, kui raskus on liiga suur, randmed painduvad taha või langetamise ulatus on liiga sügav. Vähenda koormust ja lõpeta kordus veidi varem.
Kas saan hantlitega sirutamist lamades teha kaldpingil?
Saad küll, kuid lamades pingil versioon on sellele liigutusele kõige lähedasem ja seda on tavaliselt lihtsam kontrollida. Kaldpink muudab õlanurka ja venituse tunnetust.
Kuidas tean, et valisin õige raskuse?
Peaksid suutma hoida hantleid samal kaarel ilma kõikumise või silmade kohale nihkumiseta. Kui trajektoor muutub kordusest kordusesse, on koormus liiga suur.