Ploki-köie Triitsepssirutus Kaldpingil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki-köie triitsepssirutus kaldpingil on üle pea tehtav triitsepsiharjutus, mida sooritatakse kaldpingil köie abil. Pink toetab ülaselga, samal ajal kui plokk hoiab triitsepsit pinge all nii langetamise kui ka surumise faasis, mistõttu on see harjutus kasulik jõu ja lihasmassi kasvatamiseks ilma hantlite või kangita. Kuna käed töötavad üle pea asendis, saab triitsepsi pikk pea iga korduse alaosas tugeva venituse.

Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste käteharjutuste puhul. Liiga järsk pinginurk võib muuta liigutuse ebamugavaks õlaharjutuseks, samas kui liiga lame pink võib lühendada triitsepsi venitust ja vähendada tõmbejõu kvaliteeti. Kui köis on pea taga ja plokk madalal, peaksid küünarnukid olema suunatud peamiselt üles, rinnakorv kontrollitud ja õlavarred piisavalt paigal, et tööd teeks triitseps, mitte õlad või keharaskus.

Iga kordus peaks tunduma küünarnuki sirutuse harjutusena, mitte kogu keha surumisena. Langeta köit kontrollitult, kuni käsivarred on tagasi õlavarte kõrval ja triitseps on venitatud asendis koormatud, seejärel siruta küünarnukid, kuni käed on sirged, ilma õlgu kehitamata või selga liigselt kummardamata. Köis võimaldab kätel sirutuse lõpus lahku minna, mis muudab korduse puhta lõpetamise ja randmete mugavana hoidmise tavaliselt lihtsamaks.

See liigutus on praktiline lisaharjutus pärast surumistööd või kätele keskenduvatel päevadel, kui soovid ranget triitsepsiharjutust pideva plokipingega. See sobib hästi algajatele, kui koormus on kerge ja liikumisulatus kontrollitud, kuid harjutus on kasulik ka kogenud tõstjatele, kes soovivad triitsepsile rohkem sihipärast mahtu. Kui õlgades on tunda ebamugavust, vähenda pinginurka, lühenda veidi liikumisulatust või vähenda koormust, kuni liigutus on sujuv ja valuvaba.

Juhised

• Sea kaldpink madala ploki ette ja kinnita köis nii, et tross jookseks su pea tagant.
• Istu pingile nii, et ülaselg ja pea on toetatud, jalad kindlalt maas ja puusad tugevalt pingil.
• Võta köiest neutraalne haare ja too käed pea kõrvale nii, et küünarnukid on kõverdatud ja suunatud peamiselt üles.
• Liigu asendisse, kuni tross on enne esimest kordust pingul, seejärel aseta rinnakorv vaagna kohale.
• Hoia õlavarred paigal ja pinguta keret, et liigutus algaks küünarnukkidest.
• Langeta köit kontrollitult, kuni käsivarred liiguvad tagasi õlavarte kõrvale ja tunned triitsepsis tugevat venitust.
• Hinga välja ja siruta küünarnukid, et tuua köis ette ja üles, kuni käed on sirged, ilma õlgu kehitamata või selga kummardamata.
• Pigista triitsepsit korraks sirutuse lõpus, seejärel naase aeglaselt venitatud asendisse järgmise korduse jaoks.
• Sea õlad ja kael korduste vahel uuesti paika, kui tross hakkab sind asendist välja tõmbama.

Nõuanded & Nipid

• Vali pinginurk, mis hoiab küünarnukid veidi kõrvade ees, selle asemel et lasta neil otse taha vajuda.
• Lase köiel ülaosas lahku minna, et saaksid küünarnukid täielikult sirutada ilma randmeid ebamugavasse asendisse sundimata.
• Kui tunned õlgades survet, vähenda pinginurka või lühenda alumist liikumisulatust enne koormuse muutmist.
• Hoia õlavarred paigal; igasugune suur õlgade õõtsutamine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või pink on liiga järsu nurga all.
• Mõtle küünarnukkide sirutamisele, mitte raskuse eemale surumisele rinna- või seljalihastega.
• Aeglasem langetusfaas parandab tavaliselt triitsepsi venitust ja takistab trossil õlgu ettepoole tirimast.
• Kasuta piisavat koormust, et tunda triitsepsit, kuid mitte nii palju, et puusad tõusevad või rinnakorv pingilt eemale kerkib.
• Hoia randmed neutraalsed ja köis keskel, et liigutus lõpeks triitsepsi, mitte käsivarte arvelt.
• Lõpeta seeria, kui küünarnukid hakkavad laiali vajuma või trossi joon muutub nii palju, et kordus muutub õlasurumiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ploki-köie triitsepssirutus kaldpingil kõige enam treenib?

See sihib peamiselt triitsepsit, pöörates suurt tähelepanu pika peale, kuna käed töötavad kaldpingil üle pea.

Miks kasutada selleks köie-sirutuseks kaldpinki?

Kaldpink toetab ülaselga ja asetab triitsepsi pikemasse üle pea asendisse, mis muudab venituse ja ploki pinge tõhusamaks.

Kuidas see erineb köie allasurumisest?

Allasurumisel hoitakse käsi külgedel, samas kui see variatsioon koormab triitsepsit üle pea ja annab tavaliselt suurema venituse alaosas.

Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal liikuma?

Need peaksid jääma enamasti fikseerituks ja suunatud ülespoole, tehes vaid väikeseid loomulikke kohandusi trossi liikumistee järgimiseks.

Milline pinginurk on kõige parem?

Mõõdukas kalle töötab tavaliselt kõige paremini, kuna see toetab selga ilma liigutust ebamugavaks õlgu koormavaks asendiks muutmata.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah. Alusta kergelt, hoia õlavarred paigal ja kasuta lühemat liikumisulatust, kuni suudad trossi pea taga kontrollida.

Miks ma tunnen seda õlgades või käsivartes?

Teatud määral abistav töö on normaalne, kuid kui need piirkonnad domineerivad, on koormus tõenäoliselt liiga suur või küünarnukid vajuvad liiga laiali.

Mida peaksin tegema, kui alumine asend häirib mu õlgu?

Vähenda veidi liikumisulatust, langeta pinginurka ja hoia rinnakorv paigal, et õlad ei võtaks venitust enda kanda.