Ühe Käega Hantliga Surumine Lamades

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Hantlid

Ühe käega hantliga surumine lamades on ühepoolne rinnaltsurumine, mis treenib rinnakut suurema stabiilsusvajadusega kui tavaline kahe käega surumine. Kuna korraga on koormatud vaid üks külg, peavad rind, triitseps ja eesmine õlg jõudu tootma, samal ajal kui kere peab pöörlemisele vastu seisma. See muudab liigutuse kasulikuks, kui soovid samas harjutuses arendada nii surumisjõudu kui ka paremat kontrolli keha poolte vahel.

Heida selili pingile, mõlemad jalad kindlalt maas ja töötav hantel surumiskülje õla kohal. Hoia vaba käsi lõdvestunult üle torso või toeta see kergelt pingile, et püsida otse. Suru abaluu alla ja taha, aseta ranne küünarnuki kohale ja hoia rinnakorvi paigal enne esimest kordust. Pingi ja jalgade kontakt peaks tunduma piisavalt stabiilne, et hantel on ainus liikuv asi.

Langeta hantlit kontrollitult töötava külje alumise rinnaosa või rinnalihase väliskülje suunas. Küünarnukk peaks liikuma torso suhtes veidi väljapoole, mitte otse küljele, ja käsivars peaks jääma peaaegu vertikaalseks. Suru raskus sujuvas joones tagasi õla kohale, hingates surumisel välja ja vältides õlgade jõulist kerkimist üles. Hoia õlad samal tasemel, et torso ei vajuks koormatud käe poole.

See harjutus sobib hästi jõudu arendavaks lisaharjutuseks pärast kahepoolset surumist või iseseisva surumisena, kui soovid korrigeerida vasaku ja parema poole erinevusi. See võib olla hea valik ka tõstjatele, kes vajavad rohkem kontrolli, kui kang võimaldab, sest vaba õlg saab loomulikult liikuda, samal ajal kui töötav külg järgib etteaimatavat trajektoori. Alusta mõõduka koormuse ja kontrollitud tempoga, et rind teeks tööd, mitte hoog.

Lõpeta langetamine, kui õlg hakkab valutama, kui küünarnukk vajub liiga sügavale pingi joonest allapoole või kui torso hakkab väänduma. Veidi lühem amplituud on parem kui ühepoolsel surumisel liigse sügavuse sundimine. Kui kordus on lõpetatud, too hantel tagasi õlale, langeta see kontrollitult reiele või põrandale ja tõuse istuli alles siis, kui raskus on kindlas kohas.

Juhised

• Heida selili pingile, mõlemad jalad kindlalt maas ja üks hantel surumiskülje õla kohal.
• Lase vabal käel puhata üle torso või kergelt pingil, et torso püsiks otse.
• Suru abaluud alla ja taha, seejärel aseta ranne enne alustamist küünarnuki kohale.
• Pinguta rinnakorvi, et see püsiks all, ja suru hantel otse üle õlajoone.
• Langeta hantlit aeglaselt töötava külje alumise rinnaosa suunas, hoides käsivart peaaegu vertikaalsena.
• Peatu korraks all, laskmata õlal ettepoole vajuda või küünarnukil liiga laiali minna.
• Suru hantel üles ja veidi taha üle õla, kuni käsi on sirge.
• Hinga surumisel välja, hoia puusad ja rinnakorv väändumast ning aseta hantel enne istumist tagasi õlale.

Nõuanded & Nipid

• Hoia koormatud külje abaluu kindlalt pingil; kui see hakkab tõusma, lühenda liikumisulatust.
• Kasuta vaba kätt torso toetamiseks, mitte enda hantli poole tõmbamiseks.
• Suuna küünarnukk umbes 30-45 kraadi nurga alla torso suhtes, selle asemel et lasta sellel otse küljele vajuda.
• Aeglane 2-3-sekundiline langetusfaas paljastab kõikumise ja hoiab rinnalihase pinge all.
• Kui rinnakorv kerkib, on hantel liiga raske või hingad all liiga palju sisse.
• Lõpeta kordus õla kohal, mitte näo või kõhu suunas liikudes.
• Tee mõlemal küljel sama arv kordusi ja alusta nõrgema käega, kui üks külg on selgelt mahajäänud.
• Kasuta julgestajat või aseta pink hantliriiuli sisse, kui hantel on nii raske, et sa ei saa seda ohutult tagasi panna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühe käega hantliga surumine lamades?

See treenib peamiselt rinnakut, abistavateks lihasteks on triitseps ja eesmised õlad. Sinu süvalihased ja ülaselg töötavad samuti kõvasti, et hoida torso pöörlemast.

Kas ühe käega hantliga surumine lamades on raskem kui tavaline hantliga surumine?

Tavaliselt jah, sest üks külg peab suruma, samal ajal kui kere peab vastu seisma väändumisele ja õla stabilisaatorid teevad rohkem tööd.

Kui madalale peaks hantel minema?

Langeta seda, kuni õlavars on pingi joone lähedal ja õlg tundub endiselt stabiilne. Peatu varem, kui tunned valu või kaotad kontrolli.

Kas algajad võivad teha ühe käega hantliga surumist lamades?

Jah, kui nad alustavad kergelt ja hoiavad pingil stabiilset asendit. Väiksem amplituud ja aeglasem tempo on paremad kui suure koormuse sundimine.

Kas vaba käsi peaks lihtsalt rippuma?

Ei. Hoia seda kergelt pingil või üle torso, et keha püsiks otse ja suruv külg ei pöörduks eemale.

Miks mu torso korduse ajal väändub?

Koormus on tõenäoliselt liiga suur või jalad ja rinnakorv ei ole piisavalt kindlalt fikseeritud. Vähenda hantli raskust ja suru aeglasema langetusfaasiga.

Kas on okei, kui hantel puudutab rinda?

Ainult siis, kui õlg püsib mugavas asendis ja küünarnuki trajektoor jääb puhtaks. Paljudel tõstjatel on parem peatuda selle ühepoolse surumise puhul vahetult rinna kohal.

Mida saan kasutada ühe käega hantliga surumise asemel?

Tavaline hantliga surumine, põrandal surumine või ühe käega masinal surumine võivad anda sarnase koormuse rinnale ja triitsepsile, nõudes vähem pöörlemiskontrolli.