Hantliga Istudes Tehtav Kontsentreeritud Küünarvarrekõverdus Peopesad Allapoole
Hantliga istudes tehtav kontsentreeritud küünarvarrekõverdus peopesad allapoole on range ühe käe harjutus, mida tehakse õlavarrega vastu reie sisekülge toetatult ja peopesad allapoole suunatult. See proneritud haare nihutab koormuse klassikaliselt supinatsiooniga kõverduselt üle ning paneb suurema nõudmise brachioradialis'ele (kodarluu-käsivarrelihas), brachialis'ele (õlavarrelihas) ja käsivarre sirutajatele, samal ajal kui biitseps aitab liigutusele endiselt kaasa.
Istudes tehtav kontsentreeritud asend on oluline, kuna see eemaldab enamiku võimalustest petmiseks. Kui küünarnukk on vastu reit surutud ja torso on kergelt ettepoole kallutatud, muutub kõverdus keskendunud küünarliigese painutusharjutuseks, mitte kogu keha õõtsutamiseks. Pink annab stabiilse aluse, kuid kordus peaks siiski tunduma isoleerituna töötavas käes, mitte õlas või alaseljas.
Kasutage seda harjutust, kui soovite otsest käte hüpertroofiat, käsivarte rõhutamist või puhtamat ranget kõverdusmehhanismi. See on eriti kasulik lisaharjutusena pärast raskemat tõmbetööd, kui küünarnukid ja haare on juba soojad ning soovite lõpetada aeglasema ja kontrollituma käte treeninguga.
Parimad kordused on sujuvad ja läbimõeldud. Alustage peaaegu sirge käega, hoidke randmed otse, kõverdage hantlit ülespoole ilma õlga ettepoole rullimata, seejärel langetage kontrollitult, kuni küünarnukk on taas peaaegu sirutatud. Kuna proneritud haare on mehaaniliselt vähem mugav kui tavaline kõverdus, peab koormus tavaliselt olema oodatust kergem.
Kui liigutus muutub õlatõsteks, torso õõtsutamiseks või randme painutamiseks, on raskus liiga suur või asend liiga lõtv. Hoidke õlavart surutuna vastu reit, hingake kõverduse ajal välja ja kasutage kontrollitud ekstsentrilist faasi, et käsivars ja küünarliigese painutajad püsiksid pinge all kogu liikumisulatuse vältel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge lameda pingi servale, hantel ühes käes, ja asetage mõlemad jalad kindlalt põrandale.
- Kallutage end veidi ettepoole ja asetage õlavarre tagumine osa sama kehapoole reie siseküljele, vahetult põlve kohale.
- Hoidke hantlit proneritud, peopesad allapoole suunatud haardega ja laske käel rippuda peaaegu sirgelt õla all.
- Seadke õlg paika ja hoidke randmed sirged enne kõverduse alustamist.
- Kõverdage hantlit ülespoole, painutades ainult küünarnukist, suunates sõrmenukid õla esiosa poole.
- Hoidke õlavart tihedalt vastu reit, et küünarnukk ei libiseks raskuse tõustes ettepoole.
- Pigistage korraks ülaosas, laskmata randmel painduda või õlal ettepoole rulluda.
- Langetage hantlit aeglaselt, kuni käsi on taas peaaegu sirge, ja hoidke pinge langetamise ajal.
- Hingake kõverduse ajal välja ja sissehingamise ajal langetage, seejärel korrake teisel poolel pärast seeria lõpetamist.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage kergemat hantlit kui tavalise kontsentreeritud kõverduse puhul, sest proneritud haare vähendab hooba.
- Kui küünarnukk tõuseb reielt lahti, seadke asend enne järgmist kordust uuesti paika, selle asemel et lõpetada lohaka liigutusega.
- Hoidke randmed käsivarrega ühel joonel; randme taha painutamine muudab korduse haardeharjutuseks, mitte käte kõverduseks.
- Väike ettepoole kallutus on lubatud, kuid ärge muutke harjutust torso kõhulihaste harjutuseks või õlgade õõtsutamiseks.
- Peatage langetamine vahetult enne küünarnuki täielikku sirutamist, kui käe sirutamine paneb õla ettepoole vajuma.
- Hantel peaks liikuma sujuvas kaares, mitte diagonaalses õõtsumises jalast eemale.
- Kui ülemine asend tundub kitsas, liigutage küünarnukki veidi allapoole mööda reit, et käsivarrel oleks ruumi liikumistee läbimiseks.
- Ühtlustage tempo mõlemal käel, et mittetöötav pool ei saaks kergemat ja kiiremat versiooni liigutusest.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid see peopesad allapoole kontsentreeritud kõverdus rõhutab?
See rõhutab esmalt brachioradialis't ja brachialis't, kusjuures biitseps ja käsivarre lihased aitavad kõverduse ajal kaasa.
Miks kasutada peopesad allapoole haaret tavalise kõverduse haarde asemel?
Proneritud haare nihutab suurema koormuse käsivarre poolele ja muudab kõverduse rangemaks ning vähem biitsepsile keskendunuks.
Kus peaks mu õlavars korduse ajal asuma?
Õlavarre tagumine osa peaks püsima surutuna vastu sama kehapoole reie sisekülge, et küünarnukk ei saaks ettepoole liikuda.
Kui palju peaks mu torso liikuma?
Väga vähe. Kerge ettepoole kallutus on normaalne, kuid seeria ei tohiks muutuda keha õõtsutamiseks või õlgadega tõstmiseks.
Kas see on hea harjutus algajale?
Jah, kui koormus on väike. Asend on lihtne, kuid proneritud haare teeb randme või õlaga petmise lihtsaks.
Millised on kõige sagedasemad vead?
Küünarnuki kontakti kaotamine reiega, randme taha painutamine ja hoo kasutamine kõverduse alustamiseks on suurimad vead.
Kas peaksin käe allosas täielikult sirutama?
Ainult siis, kui saate seda teha ilma, et õlg ettepoole rulluks või küünarnukk reielt tõuseks. Peaaegu sirge alumine asend on tavaliselt puhtam.
Kas saan seda kasutada lõpetava harjutusena pärast selja- või tõmbetööd?
Jah. See toimib hästi range lisaharjutusena, kui soovite täiendavat käsivarte ja küünarliigese painutajate mahtu ilma raske koormuseta.
