EZ-kangi Küünarvarte Kõverdused
EZ-kangi küünarvarte kõverdused on seistes sooritatav harjutus, kus kasutatakse EZ-kangi nurga all olevat haaret, et koormata biitsepsit küünarliigese painutamise kaudu. See on randmetele tavaliselt mugavam kui sirge kang. Pildil seisab tõstja sirgelt, kang reite ees, peopesad suunatud ülespoole kangi nurga all olevatel osadel ning küünarnukid hoitakse tihedalt vastu keha.
Harjutus on mõeldud biitsepsi otseseks treenimiseks, kus brachialis ja küünarvarre painutajad aitavad kaasa, kui kang liigub reitelt ülakeha suunas ja kontrollitult tagasi alla. Kuna kangi liikumistee on lühike ja haare fikseeritud, tulevad väikesed vead tehnikas kiiresti esile. Käte asetus, randmete asend ja küünarnukkide stabiilsus on siin olulisemad kui toores jõud.
Kasuta igal kordusel sama hoiakut ja haaret, et biitseps teeks tööd õlgade või alaselja asemel. Hoia rindkere üleval, roided kontrolli all ja õlavarred enamasti paigal, samal ajal kui küünarvarred kangi ülespoole pööravad. Eesmärk on puhas kõverdus ilma puusade jõnksuta, õlgade liigutamiseta või randmete painutamiseta ülemises asendis.
See liigutus sobib hästi biitsepsi lisaharjutuseks pärast seljatrenni või lihtsa käte arendajana, kui soovid pinget ilma randmevaluta, mida sirge kang võib mõnikord tekitada. See sobib hästi ka tõstjatele, kes vajavad neutraalsema tundega kõverdusvariatsiooni või soovivad veidi teistsugust rõhuasetust küünarvarrele ja brachialisele.
Langeta kangi aeglaselt ja lõpeta seeria, kui küünarnukid hakkavad ettepoole liikuma, torso õõtsuma või randmed ülemises asendis tugevalt painduma. Koormus peaks võimaldama hoida kangi liikumistee sujuvana esimesest kordusest viimaseni, kontrollides täielikult langetusfaasi ja vältides kangi põrgatamist vastu reisi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia EZ-kangi peopesad ülespoole suunatud haardega nurga all olevatest kohtadest, lastes kangil puhata reite ees.
- Hoia küünarnukid külgedel, rindkere üleval, õlad all ja randmed sirged, nii et kang vastaks käte nurgale.
- Pinguta torso enne esimest kordust, et keha püsiks paigal, kui kõverdus algab.
- Hinga välja ja painuta ainult küünarnukist, et kõverdada kang sujuvas kaares ülakeha suunas.
- Hoia õlavarred paigal ja väldi küünarnukkide ettepoole libisemist kangi tõustes.
- Pigista biitsepsit korraks korduse ülaosas, ilma et nõjatuksid taha või õlgu kehitaksid.
- Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged ja biitseps püsib pinge all.
- Kohanda vajadusel oma kehahoiakut korduste vahel, seejärel korda sama haarde ja liikumisteega.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta EZ-kangi nurki, mis võimaldavad randmetel jääda neutraalseks; kang peaks tunduma käes toetatuna, mitte taha painutatuna.
- Hoia küünarnukid ribide lähedal, sest nende ettepoole laskmine muudab kõverduse õlgadega tehtavaks petukorduseks.
- Mõtle pigem sõrmenukkide ülespoole toomisele, mitte kogu kangi torso abil õõtsutamisele.
- Ära põruta kangi allosas vastu reisi; see tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske või langetus liiga kiire.
- Vali raskus, mis võimaldab langetada kangi kahe-kolme sekundi jooksul ilma küünarnukkide asendit kaotamata.
- Õlgade laiune või veidi kitsam haare hoiab EZ-kangi selle liigutuse puhul tavaliselt mugava ja stabiilsena.
- Kui randmed, küünarnukid või õlgade esiosa hakkavad valutama, lühenda seeriat ja paranda liikumisteed enne koormuse lisamist.
- Hoia rindkere kõrgel ja roided kontrolli all, et alaselg ei muutuks varjatud hooallikaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid EZ-kangi küünarvarte kõverdused treenivad?
See treenib peamiselt biitsepsit, kusjuures brachialis ja küünarvarre painutajad aitavad kogu kõverduse vältel kaasa. Õlad ja kerelihased stabiliseerivad peamiselt keha, et käed saaksid tööd teha.
Miks kasutada EZ-kangi sirge kangi asemel?
Nurga all olev käepide võimaldab randmetel kõverduse ajal tavaliselt mugavamas asendis püsida. Paljud tõstjad saavad biitsepsit tugevalt treenida väiksema randmeärritusega kui sirge kangiga.
Kui lai peaks olema minu haare EZ-kangil?
Enamikule sobib õlgade laiune või veidi kitsam haare nurga all olevatest osadest. Parim haare on see, mis hoiab randmed neutraalsena ja küünarnukid mugavas asendis.
Kas mu küünarnukid peaksid kõverduse ajal liikuma?
Väike loomulik liikumine on normaalne, kuid küünarnukid peaksid püsima külgede lähedal. Kui need liiguvad kaugele ette, hakkavad õlad biitsepsilt tööd ära võtma.
Kui kõrgele peaksin kangi kõverdama?
Kõverda, kuni küünarvarred on vertikaali lähedal ja biitseps on täielikult lühenenud, ilma et peaksid õlgu ettepoole suruma. Enamiku tõstjate jaoks on see ülakeha kõrgusel, mitte vastu rinda põrutades.
Kas EZ-kangi küünarvarte kõverdused sobivad algajatele?
Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida liikumistee range ja randmed mugavas asendis. Seda on lihtsam õppida kui paljusid vabade raskustega kõverdusi, sest kangi kuju suunab käte asendit.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on taha nõjatumine ja kangi üles õõtsutamine puusade ja õlgade abil. See tähendab tavaliselt, et raskus on range kõverduse jaoks liiga suur.
Kas saan seda kasutada, kui sirge kangiga kõverdused randmeid vaevavad?
Tihti jah, sest nurga all olev haare võib vähendada randme sirutust. Kui randmed ikkagi valutavad, vähenda koormust või lõpeta ja vali valuvaba variatsioon.
Kuidas muuta EZ-kangi küünarvarte kõverdusi raskemaks ilma petmata?
Aeglusta langetusfaasi, tee ülaosas paus või lisa kordusi enne koormuse suurendamist. Hoia küünarnukid paigal ja torso liikumatuna, et lisakoormus jääks biitsepsile.
