EZ-kangi Kõverdused Seistes Laia Haardega
EZ-kangi kõverdused seistes laia haardega on seistes sooritatav käte kõverdus, kus kasutatakse EZ-kangi välimisi nurga all olevaid käepidemeid. Laiem käte asend muudab küünarnuki nurka ja paneb biitsepsi tavaliselt intensiivsemalt tööle, nõudes samal ajal käsivartelt ja õlavarrelihaselt kangi stabiliseerimist. Pildil on näha püstine asend, kang reite ees allasendis ja range liikumistrajektoor, kus küünarnukid püsivad torso lähedal.
EZ-kang on siin kasulik, kuna selle nurga all olevad käepidemed asetavad randmed paljude tõstjate jaoks mugavamasse asendisse kui sirge kang. See on oluline seistes tehtava kõverduse puhul, kus randme asendi, küünarnuki liikumistee ja torso nurga väikesed detailid määravad kiiresti, kas seeria jääb rangeks või muutub õõtsutamiseks. Puhas kordus peaks alt üles vaadates rahulik välja nägema: jalad kindlalt maas, ribid all, õlad paigal ja kang liigub kontrollitud kaares, selle asemel et ettepoole kalduda.
Iga korduse alguses seisa sirgelt, kang ripub vahetult reite ees ja peopesad on suunatud üles laia haardega. Hoia küünarnukid külgede lähedal, seejärel kõverda kangi, painutades küünarnukke ja pigistades biitsepsit, et tuua raskus ülarinnale või õlgade esiosale. Käsivarred peaksid jääma kangiga ühele joonele ja randmed ei tohiks tahapoole vajuda. Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on taas peaaegu sirged, hoides biitsepsis pinget, selle asemel et lasta raskusel kukkuda.
See liigutus on hea lisaharjutus kätele keskendunud treeningpäevadel, ülakeha treeningul või tõmbepäeva lõpus, kui soovid otsest küünarnuki painutust ilma pinki või masinat kasutamata. Seda on ka lihtne järk-järgult koormata ja lihtne vähendada, mis teeb selle kasulikuks algajatele, kes õpivad rangeid kõverdusi. Peamine ohutuspunkt on vältida puusade, alaselja või õlgade kasutamist kangi üles tõukamiseks; kui torso peab korduse lõpetamiseks tahapoole kalduma, on koormus liiga suur või seeria on kaotanud puhta soorituse.
Kasuta kontrollitud tempot, täielikku, kuid mugavat liikumisulatust ja koormust, mis võimaldab igal kordusel ühesugune välja näha. Harjutus on lihtne, kuid lai haare muudab seadistuse kvaliteedi kiirusest olulisemaks. Kui küünarnukid püsivad fikseerituna ja kangi liikumistee sujuvana, muutub kõverdus kogu keha õõtsutamise asemel sihipäraseks biitsepsi arendajaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia EZ-kangi laia haardega, peopesad ülespoole, nii et kang toetub reite ette.
- Hoia rind üleval, ribid vaagna kohal ja küünarnukid külgede lähedal enne esimese korduse alustamist.
- Sea randmed EZ-kangi käepidemetega ühele joonele, et käsivarred püsiksid sirged ja kang tunduks kätes kindel.
- Kõverda kangi, painutades ainult küünarnukke, ja vii see sujuvas kaares ülarinna või õlgade joone suunas.
- Hoia õlavarred paigal, et küünarnukid ei liiguks kangi tõustes ettepoole ega liiguks külgedele.
- Pigista biitsepsit lühidalt ülaosas, ilma õlgu kehitamata või torsot tahapoole kallutamata.
- Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on taas peaaegu sirged, hoides biitsepsis ja käsivartes pinget.
- Hinga sisse allatulekul, hinga välja üles kõverdades ja sea õlad enne järgmist kordust uuesti paika.
Nõuanded & Nipid
- Hoia küünarnukid veidi ribide ees, kui see on ainus viis rangeks jäämiseks, kuid ära muuda kordust eesmiseks tõsteks.
- Lase EZ-kangil toetuda sügavale peopessa, et randmed püsiksid neutraalsed, selle asemel et need ülaosas tugevalt taha painutada.
- Lai haare tundub sageli kõige parem, kui käed on kangi välimistel nurga all olevatel osadel, mitte surutud keskmisele sirgele osale.
- Kasuta kergemat koormust kui õlgade laiuse haarde puhul, kui laiem käte asend muudab kangi stabiliseerimise raskemaks.
- Ära õõtsuta kangi puusadest; igasugune nähtav tahapoole kaldumine tähendab tavaliselt, et seeria on liiga raske.
- Langeta raskust kontrollitult vähemalt sama kaua kui tõstmise faas, et biitseps püsiks pinge all.
- Hoia õlad all ja paigal, et ülemised trapetslihased ei võtaks üle kõverduse viimaseid sentimeetreid.
- Kui käsivarred väsivad enne biitsepsit, vähenda veidi liikumisulatust ja hoia randmed sirged, selle asemel et sundida kangi kõrgemale.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib laia haardega EZ-kangi kõverdus kõige rohkem?
See sihib peamiselt biitsepsit, pakkudes samal ajal väljakutset õlavarrelihasele ja käsivartele.
Miks kasutada EZ-kangi sirge kangi asemel?
Nurga all olevad käepidemed asetavad randmed tavaliselt mugavamasse asendisse ja muudavad range kõverduse paljudele tõstjatele lihtsamaks.
Kus peaks kang iga korduse ajal liikuma?
Kang peaks liikuma kontrollitud kaares reitelt ülespoole ülarinna või õlgade esiosa suunas.
Kas mu küünarnukid peaksid kõverdamise ajal ettepoole liikuma?
Väike liikumine võib juhtuda, kuid küünarnukid peaksid üldiselt püsima külgede lähedal, selle asemel et muuta kordus õlgade õõtsutamiseks.
Kas see on hea harjutus algajatele?
Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja randmed kangiga ühel joonel.
Millised on kõige levinumad vead tehnikas?
Tahapoole kaldumine, puusade õõtsutamine, randmete tugev painutamine ja õlgade kehitamine muudavad seeria tavaliselt vähem efektiivseks.
Kuhu peaksin selle harjutuse treeningus paigutama?
See sobib hästi lisaharjutuseks pärast raskeid tõmbe- või surumisharjutusi või otseseks käte treeningu lõpetajaks.
Mida peaksin tegema, kui randmed kõverdamise ajal valutavad?
Vähenda koormust, hoia EZ-kangi sügavamal peopesas ja lõpeta käte sundimine äärmuslikku nurka.
