Kettlebelli Kaheksa

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Kettlebell

Kettlebelli kaheksa on dünaamiline käest-kätte hootav harjutus, kus sangpomm liigub tihedas kaares jalgade vahel, samal ajal kui torso püsib puusaliigesest painutatuna ja jalgade asend stabiilsena. See ühendab puusade koormamise, kere kontrolli ja koordinatsiooni, mistõttu on harjutus kasulik, kui soovid treenida kerelihaseid viisil, mis tundub sportlik, mitte staatiline.

Õige algasend on oluline, sest pommil peab olema piisavalt ruumi, et liikuda puhtalt reite taga ja vahel. Alusta laia jalgade asendiga, kergelt kõverdatud põlvedega, neutraalse selgrooga ja piisavalt taha lükatud puusadega, et luua stabiilne puusaliigese painutus. Sealt edasi nõuab iga kordus, et juhiksid kettlebelli ümber ühe jala, annaksid selle teise kätte ja jätkaksid kaheksa-kujulist liikumist ilma püsti tõusmata või õlgu liikumise simuleerimiseks pööramata.

Peamine rõhk on kaldus kõhulihastel, kusjuures kõhulihased ja sügavamad kerelihased aitavad rotatsioonile vastu seista, kui pomm kätt vahetab. Puusad, tuharad ja reie tagakülje lihased aitavad hoida puusaliigese painutust, samal ajal kui alaselg töötab isomeetriliselt, et torso ei vajuks kokku. Anatoomiliselt tuleb tugevaim panus välimistelt kaldus kõhulihastelt, mida toetavad sirge kõhulihas, selgroosirgestaja ja kõhu ristilihas.

Head kordused tunduvad sujuvad ja kontrollitud, mitte hooga läbi viidud. Käsi, mis pommi vastu võtab, peaks püsima kubeme ja reie sisekülje lähedal ning vaba käsi peaks olema valmis üle võtma hetkel, kui pomm on jala tagant vabanenud. Hoia pilk ja rindkere kergelt suunatud ettepoole, hinga rütmiliselt ja hoia hoog piisavalt madalal, et pomm püsiks kontrolli all, selle asemel et muutuda täielikuks kettlebelli hootõmbeks.

Kasuta kettlebelli kaheksat konditsioneeriva harjutusena, kerelihaste lisaharjutusena, soojendusena või koordinatsiooni arendava lõpetusena. See toimib kõige paremini mõõduka kuni kerge raskusega, eriti sportlastele või algajatele, kes õpivad liikumise ajal keret pingestama. Kui pomm põrkab vastu reisi, on su puusaliigese painutus liiga madal, jalgade asend liiga kitsas või toimub üleandmine liiga kaugel sinu taga. Puhas liikumistee ja täpsed kätevahetused on olulisemad kui kiirus.

Juhised

• Seisa jalad õlgadest laiemalt, varbad kergelt väljapoole pööratud, ja hoia kettlebelli mõlema käega puusade ees.
• Painuta puusadest, kõverda põlvi ja vii pomm reite vahelt läbi, hoides rindkere ettepoole kaldu ja selja neutraalsena.
• Lase pommil liikuda ümber ühe jala ja anna see vastaskätte reie sisekülje lähedal.
• Juhi kettlebell enda taga teisele poole ilma, et laseksid õlgadel pöörduda.
• Võta pomm vaba käega järgmise jala ees vastu ja hoia üleandmine keha lähedal.
• Jätka kaheksa-kujulist mustrit ühest käest teise, püsides puusaliigese painutuses ja hoides raskust mõlema jala vahel keskel.
• Hinga välja, kui pomm liigub keha eest läbi, ja hinga sisse, kui see liigub jalgade taga.
• Lõpeta seeria pommi hoogu aeglustades, püsti tõustes ja haaret korrigeerides enne selle ohutut langetamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia pomm kubeme ja reie sisekülje lähedal, et üleandmine püsiks kompaktne ja kaar ei muutuks lohakaks hootõmbeks.
• Laiem jalgade asend annab pommile liikumisruumi, kuid ära tee täiskükki; liikumine peaks toimuma puusaliigesest.
• Sinu torso peaks rotatsioonile vastu seisma, samal ajal kui käed vaid juhivad pommi, seega väldi rinnakorvi pööramist töötava käe suunas.
• Kerge kuni mõõdukas raskus toimib tavaliselt kõige paremini; kui pomm tõmbab sind tasakaalust välja, on koormus kaheksa-kujulise mustri jaoks liiga suur.
• Hoia pea ja pilk piisavalt ettepoole, et säilitada tasakaal, kuid ära pinguta kaela ülespoole, et pommi jälgida.
• Üleandmine peaks toimuma vahetult jalgade ees ja taga, mitte kaugel väljaspool jalgade asendit, kus hoog võtab kontrolli üle.
• Kui pomm puudutab reisi, kõverda põlvi veidi rohkem ja painuta puusadest sügavamalt enne järgmist kordust.
• Lõpeta seeria, kui üleandmine muutub hiliseks või pomm hakkab kõrgemalt õõtsuma, sest see tähendab tavaliselt, et kerelihased ei kontrolli enam liikumisteed.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib kettlebelli kaheksa kõige enam?

Peamine sihtmärk on kaldus kõhulihased, mida toetavad kõhulihased, alaselg, puusad ja haardelihased.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, algajad saavad seda teha kerge kettlebelliga, kui nad suudavad hoida stabiilset puusaliigese painutust ja hoida üleandmist jalgade lähedal.

Kus peaks kettlebell kaheksa tegemise ajal liikuma?

See peaks liikuma madalalt ja tihedalt jalgade vahelt läbi, seejärel tegema tiheda käest-kätte kaare ümber iga reie.

Kas peaksin selle liikumise jaoks kükkima või puusadest painutama?

Kasuta puusaliigese painutust koos kõverdatud põlvedega, mitte sügavat kükki. Torso püsib ettepoole kaldu, samal ajal kui puusad liiguvad taha, et teha pommile ruumi.

Mida teevad käed, kui pomm vahetab külge?

Üks käsi vabastab pommi, kui teine võtab selle reie sisekülje lähedal vastu, nii et üleandmine püsib sujuv ega õõtsu laialt.

Kas see on pigem jõu- või konditsioneerimisharjutus?

See võib olla mõlemat, kuid tavaliselt kasutatakse seda koordinatsiooni- ja konditsioneerimisharjutusena, millel on tugev kere ja haarde komponent.

Milline on tavaline viga pommi liikumisteel?

Kettlebelli liiga kaugele kehast eemale laskmine muudab harjutuse ebastabiilseks ja muudab selle hooga tehtavaks harjutuseks.

Kuidas peaksin kettlebelli kaheksa ajal hingama?

Hinga rütmiliselt ja kontrollitult, tavaliselt hingates välja, kui pomm liigub eest läbi, ja sisse, kui see liigub jalgade taga.