Kettlebell-plüomeetriline Kätekõverdus

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Kettlebell

Kettlebell-plüomeetriline kätekõverdus on võimas kätekõverduse variatsioon, mis ühendab ebastabiilse käte asendi plahvatusliku surumisega. Üks käsi toetub sangpommile, samal ajal kui teine surub põrandalt, mistõttu nõuab iga kordus samaaegselt rinnapiirkonna jõudu, õlgade kontrolli ja jäika kere. See on nõudlik keharaskusega harjutus, kuid sangpomm muudab ülemise ja alumise asendi ausamaks, kuna toetuspunktid on erinevad ja keha peab pöörlemisele vastu seisma.

Peamised töötavad lihased on rinnalihased, õlgade esiosa ja triitseps, kusjuures kerelihased töötavad kõvasti, et hoida torso otse. Kuna üks külg on teisest erinevalt toetatud, paneb harjutus proovile ka väikesed stabiliseerivad lihased abaluu ja randme ümber. See muudab Kettlebell-plüomeetrilise kätekõverduse kasulikuks sportlastele ja tõstjatele, kes soovivad arendada surumisjõudu, kaotamata kontrolli rinnakorvi ja vaagna üle.

Algasend on siin olulisem kui tavalises kätekõverduses. Aseta stabiilne sangpomm kuivale, libisemiskindlale põrandale ja aseta üks peopesa sellele, samal ajal kui teine käsi jääb põrandale veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Astu jalgadega taha sirgesse plankasendisse, pinguta tuharaid ja hoia ribid paigal, et puusad ei pöörduks sangpommi poole. Kui sangpomm nihkub enne esimest kordust, sea see uuesti paika, enne kui jätkad.

Iga kordus peaks algama kontrollitud langetusega ja lõppema kiire, agressiivse surumisega. Langeta rind põranda suunas, hoides õlad ühel joonel, seejärel suru end jõuliselt üles, et käed põrandast lahti saada või tekitada lühike plüomeetriline hüpe, kui sul on selleks piisavalt kiirust ja ruumi. Hingake sisse laskumisel ja hingake teravalt välja surumise ajal. Eesmärk on terav ja korduv surumine, mitte vaevaline liigutus, mis muutub vajuvaks plankasendiks.

Kettlebell-plüomeetriline kätekõverdus sobib kõige paremini jõule keskendunud ülakeha treeningusse, spordiks ettevalmistavasse sessiooni või jõuringtreeningusse, kus surumiskiirus on oluline. See ei ole esimene kätekõverduse variatsioon, mida enamik algajaid peaks kasutama, kuid seda saab kohandada, aeglustades tempot, vähendades sügavust või liikudes esmalt stabiilsema asendi juurde. Kui õlad nihkuvad, sangpomm veereb või puusad pöörduvad enne surumise lõppu, on seeria juba liiga raske selle kvaliteedi jaoks, mida see harjutus peaks arendama.

Juhised

• Aseta stabiilne sangpomm kuivale, tasasele põrandale ja aseta üks peopesa sellele, samal ajal kui teine käsi toetub põrandale veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
• Astu jalgadega taha sirgesse plankasendisse nii, et jalad on sirged, tuharad pingul ja õlad püsivad ühel joonel.
• Kruvi mõlemad käed põrandasse, pinguta keskosa ja hoia kael sirgena, enne kui küünarnukid kõverdad.
• Langeta rind põranda suunas ühes kontrollitud joonel, hoides torso otse ja vältides puusade pöördumist sangpommi poole.
• Lase küünarnukkidel liikuda umbes 30 kuni 45 kraadi keha suhtes, kui lähened alumisele asendile.
• Suru jõuliselt läbi mõlema peopesa ja suru plahvatuslikult, kuni rind tõuseb kiiresti ja käed tunduvad kerged.
• Kui sul on piisavalt kiirust ja ruumi, lase surumisel käed põrandast lahti lasta lühikeseks plüomeetriliseks hüppeks, seejärel võta end pehmelt vastu kõverdatud küünarnukkidega.
• Taasta plankasend, hinga sisse laskumisel, hinga välja surumisel ja lõpeta seeria kohe, kui sangpommiga käsi hakkab värisema või kehaasend laguneb.

Nõuanded & Nipid

• Vali laia ja lameda põhjaga sangpomm; ümar või ebastabiilne sangpomm muudab selle variatsiooni kontrollimise palju raskemaks.
• Hoia sangpomm õlgade joonel, kui ranne hakkab sissepoole vajuma või toetus tundub ebakindel.
• Pinguta tuharaid enne iga kordust, et puusad ei pöörduks sangpommi poole.
• Lase põrandapoolsel küünarnukil vajadusel veidi rohkem kõverduda, et hoida rind otse, selle asemel et lasta ühel õlal ettepoole liikuda.
• Kasuta lühikesi seeriaid väheste kordustega; kui surumine aeglustub, kaob plüomeetriline kasu kiiresti.
• Kui rind jõuab põrandani enne, kui suudad kiiresti suruda, vähenda liikumisulatust või tõsta käed kõrgemale, kuni iga kordus püsib terav.
• Tsentreeri peopesa sangpommil uuesti, kui surve hakkab käe keskelt libisema.
• Maandu pehmelt kergelt kõverdatud küünarnukkidega, selle asemel et pärast iga plahvatuslikku kordust täielikult lukustatud asendisse põrutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Kettlebell-plüomeetriline kätekõverdus kõige enam treenib?

Peamine sihtlihas on rind, kusjuures triitseps, õlgade esiosa ja kerelihased aitavad stabiliseerida ja surumist sooritada.

Miks kasutada sangpommi, mitte mõlemat kätt põrandal?

Sangpomm loob ebaühtlase toetuspunkti, mis sunnib surumise ajal rohkem õlgu kontrollima ja pöörlemisvastast tööd tegema.

Kas mu käsi peaks olema sangpommi sangal või pommil endal?

Kasuta kõige stabiilsemat kontaktpunkti, mida sangpomm sinu põrandal pakub. Oluline on see, et toetus tunduks kindel ja ei veereks.

Kas Kettlebell-plüomeetriline kätekõverdus sobib algajatele?

Mitte esimese kätekõverduse variatsioonina. Alusta tavaliste või kaldpinnal kätekõverdustega, seejärel kasuta seda, kui suudad hoida torso otse ja surumise kiirena.

Kuidas vältida puusade pöördumist?

Pinguta kõvasti, suru tuharad kokku ja suru mõlemad käed korraga alla. Kui sangpommi-poolne külg vajub, laienda jalgade asendit ja vähenda kiirust.

Kui sügavale peaksin Kettlebell-plüomeetrilises kätekõverduses laskuma?

Langeta, kuni rind on põranda lähedal, hoides õlad ühel joonel. Kui alaselg vajub, on kordus selle seeria jaoks liiga sügav.

Kas saan seda teha ilma põrandalt lahti hüppamata?

Jah. Kui plahvatuslik hüpe on liiga raske, suru kordus nii kiiresti kui võimalik ilma vormi kaotamata, seejärel arenda hiljem suuremat kiirust.

Mis on selle harjutuse suurim viga?

Sangpommi värisema laskmine või torso pöördumine sellele küljele. Algasend peaks tunduma kindel enne esimese korduse algust.