Kettlebell Bottom Up One-Arm Bench Press

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Kettlebell

Kettlebell Bottom Up One-Arm Bench Press on ühe käega surumise variatsioon, mida tehakse lamades horisontaalpingil, hoides sangpommi tagurpidi. Pommi kera asub käe kohal ja sang on suunatud põranda poole, mistõttu iga kordus nõuab randme hoidmist otse ja raskuse stabiilsena, samal ajal kui rind surub kätt täieliku sirutuseni. See tagurpidi asend muudab harjutuse palju vähem andestavaks kui tavaline sangpommiga surumine, mis ongi põhjus, miks see on kasulik kontrolli õpetamiseks.

Peamine treeningmõju on suunatud rinnale, nõudes samal ajal tugevalt tööd eesmiselt õlalihaselt, triitsepsilt ja kerelt. Kuna koormus on ebastabiilne, muutub surumine sama palju joondumise kui jõu testiks: küünarvars peab püsima vertikaalsena, õlg peab olema surutud vastu pinki ja torso peab vastu panema pöörlemisele töötava poole suunas. Ebastabiilsus muudab ka kergema pommi raskemaks kui tavalise surumise puhul, seega on harjutust kõige parem käsitleda täpsusliigutusena, mitte maksimaalse pingutuse tõstena.

Seadistus on siin olulisem kui tavalise ühe käega surumise puhul. Lamage sirgelt, mõlemad jalad maas, seadke abaluud taha ja alla vastu pinki ning alustage küünarnukiga, mis on kergelt õlajoone all. Sangpomm peaks enne surumist toetuma kindlalt tagurpidi asendis randme kohale, mitte vabalt kõikuma, kuni otsite tasakaalu. Kui pomm kaldub või ranne on taha painutatud, on koormus juba liiga raske või algasend vale.

Suruge sangpommi otse üles, kuni küünarnukk sirutub, laskmata õlal ettepoole rulluda, seejärel langetage see kontrollitult igal kordusel samasse asendisse. Liikumistee peaks olema sujuv ja vertikaalne, mitte õlgu kehitav kaar näo suunas või üle keha triiviv surumine. Hingamine peaks püsima rahulik ja kontrollitud, koos pingutusega enne surumist ja kontrollitud väljahingamisega üles surumisel. Kui pomm hakkab kalduma, lühendage seeriat ja lähtestage asend, selle asemel et sundida veel ühte kordust.

Kettlebell Bottom Up One-Arm Bench Press on hea lisaharjutus, kui soovite rinnale surumise mahtu koos täiendava õla stabiilsuse ja haardenõudlusega, eriti tehnikaplokkide, soojenduste või väiksema koormusega jõutöö ajal. See võib paljastada ka ühe- ja teise poole erinevusi, kuna üks käsi töötab iseseisvalt, samal ajal kui torso takistab pöörlemist. Kasutage seda siis, kui soovite puhtaid kordusi, mitte siis, kui taga ajate koormust; parim seeria on see, kus pomm püsib paigal, ranne püsib otse ja iga kordus näeb välja samasugune.

Juhised

• Lamage horisontaalpingil, mõlemad jalad maas ja vaba käsi lõdvestunult kõrval.
• Suruge abaluud kergelt taha ja alla vastu pinki, enne kui puudutate sangpommi.
• Hoidke sangpommi ühes käes nii, et kera on sanga kohal, ranne on raskuse all otse ja küünarnukk kõverdatud ligi 90 kraadi.
• Hoidke töötav küünarnukk kergelt õlakõrgusest allpool ja laske küünarvarrel enne surumise algust püsida peaaegu vertikaalselt.
• Pingutage torso ja suruge sangpommi otse üles, kuni küünarnukk on täielikult sirutatud, laskmata pommil kalduda.
• Peatuge korraks ülal, hoides pommi tasakaalus ja randme sirgena.
• Langetage sangpomm aeglaselt tagasi samasse algasendisse, hoides küünarvart vertikaalsena ja õlga ankurdatuna vastu pinki.
• Lähtestage pomm, kui see kõigub, seejärel korrake planeeritud korduste arvuni, enne kui selle ettevaatlikult algasendisse tagasi panete.

Nõuanded & Nipid

• Valige palju kergem sangpomm, kui kasutaksite tavalise ühe käega surumise puhul; tagurpidi pomm muudab ebastabiilsuse piiravaks teguriks.
• Kui pomm hakkab kalduma pöidla või väikese sõrme poole, lõpetage seeria ja lähtestage algasend, selle asemel et sundida veel ühte kordust.
• Hoidke ranne sanga all sirgena, et koormus oleks küünarvarre kohal, mitte selle taga.
• Suruge vertikaalselt üle õla; kui pomm triivib näo suunas, kipub õlg tavaliselt õlgu kehitama ja kaotab pinge.
• Ärge laske töötaval õlal altpoolt pingilt lahti tulla; see tähendab tavaliselt, et liikumisulatus on liiga sügav või koormus liiga raske.
• Hoidke vaba käsi lõdvestunult ja vältige rinnakorvi liigset väljapoole paisumist, eriti surumise poolel, kus on kõige lihtsam pöörlemisega petta.
• Kasutage aeglast langetamist, et sangpomm jõuaks tagasi tagurpidi asendisse ilma põrkumise või keerlemiseta.
• Kui teie haare väsib enne rinda, lühendage seeriat ja hoidke korduste kvaliteet kõrge, selle asemel et taga ajada suuremat korduste arvu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kettlebell Bottom Up One-Arm Bench Press treenib?

See treenib peamiselt rinda, kusjuures eesmine õlalihas ja triitseps teevad suure osa surumistööst. Tagurpidi sangpomm paneb proovile ka küünarvarre, randme ja kere, et vältida pommi kõikumist.

Miks kasutada sangpommi tagurpidi Kettlebell Bottom Up One-Arm Bench Press harjutuses?

Tagurpidi hoidmine muudab surumise palju vähem stabiilseks, mistõttu peate hoolikalt kontrollima randme, küünarvarre ja õla asendit. See muudab tavalise surumise kontrolli- ja stabiilsusharjutuseks.

Kas algajad saavad teha Kettlebell Bottom Up One-Arm Bench Press harjutust?

Jah, kui nad alustavad väga kerge raskusega ja hoiavad pommi enne surumist tasakaalus. Algajad vajavad tavaliselt rohkem aega algasendis ja vähem kordusi seeria kohta, et vältida pommi kaldumist.

Kuidas peaks sangpomm surumise ajal käes istuma?

Sang peaks istuma piisavalt sügaval, et kera püsiks käe kohal ja ranne püsiks koormuse all otse. Kui ranne paindub taha või pomm triivib, on sangpomm tõenäoliselt liiga raske.

Kas mu küünarnukk peaks Kettlebell Bottom Up One-Arm Bench Press harjutuse ajal väljapoole liikuma?

Ei, hoidke seda kergelt keha lähedal, et küünarvars saaks püsida peaaegu vertikaalsena ja õlg püsiks pingil kindlamalt. Liigne väljapoole liikumine paneb pommi tavaliselt kõiguma ja vähendab pinge suunamist rinnale.

Kui raske peaks olema koormus selle harjutuse puhul?

Valige kõige kergem sangpomm, mis võimaldab teil hoida pommi stabiilsena igal kordusel. Kui peate sujuva surumise asemel võitlema kõikumisega, on koormus liiga suur.

Kas Kettlebell Bottom Up One-Arm Bench Press on hea õla stabiilsuse jaoks?

Jah, sest tagurpidi sangpomm sunnib õlga püsima keskel, samal ajal kui käsi surub. See on kasulik, kui soovite rinnatööd koos täiendavate kontrollinõuetega, mitte siis, kui soovite maksimaalset koormust.

Mis on suurim viga Kettlebell Bottom Up One-Arm Bench Press harjutuses?

Kõige tavalisem viga on kordusega kiirustamine ja pommi kalduma laskmine, kui ranne kaotab joondumise. Lahendus on aeglustada langetamist, lähtestada asend ja suruda otse üles sirge randmega.