Külgsuunaline Hüpe

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Külgsuunaline hüpe on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mida kasutatakse külgsuunalise võimsuse, tasakaalu ja maandumise kontrolli treenimiseks. See näeb välja lihtne, kuid iga kordus nõuab ühelt jalalt jõu tootmist, teiselt jalalt tasakaalustamist ja kerelt stabiilsena püsimist, samal ajal kui keha liigub külgsuunas. See kombinatsioon muudab selle kasulikuks sportlastele, väljakuspordialade harrastajatele ja kõigile, kes vajavad paremat ühe jala stabiilsust kiiruse juures.

Liikumine algab kergest sportlikust kükist, rind ees, puusad taga ja käed valmis hoogu andma. Sealt surud jõuliselt ühelt jalalt, liigud külgsuunas ja maandud vastasjalale, hoides põlve kergelt kõverdatuna ja puusad koormatuna. Tagumine jalg liigub tavaliselt keha taha, selle asemel et sirgelt alla ulatuda, mis aitab hoida maandumist kontrollituna ja suunata koormuse sinna, kuhu see kuulub: tuharatesse, reielihastesse, säärtesse, lähendajatesse ning puusa ja hüppeliigese ümbruse stabiliseerivatesse lihastesse.

Maandumise kvaliteet on olulisem kui vahemaa. Hea külgsuunaline hüpe maandub vaikselt, põlv on varvastega ühel joonel ja torso püsib tasakaalus, selle asemel et põranda poole vajuda. Kui hüpe muutub lohakaks, lühenda hüpet ja taasta kontroll enne kiiruse või vahemaa suurendamist. Harjutus peaks tunduma vetruv ja sportlik, mitte nagu raske kukkumine ühelt küljelt teisele.

Kuna külgsuunalised hüpped on reaktiivsed, on need tavaliselt kõige parem paigutada pärast üldist soojendust ja enne rasket jõutreeningut või väsitavat konditsioneerimist. Neid saab kasutada ka liikumise ettevalmistuses, kiirustreeningus või alakeha ringtreeningus, kui soovid plahvatuslikku tööd ilma varustuseta. Algajad võivad alustada väikeste hüpetega ja lühikese pausiga igal maandumisel, liikudes seejärel kiiremate ja pidevamate korduste juurde, kui tasakaal ja koordinatsioon paranevad.

Hoia hüppeliigesed, põlved ja puusad koos töötamas, et iga maandumine neelaks jõu sujuvalt. Kui toetuv jalg vajub sissepoole, põlv kõverdub sisse või ülakeha pöörleb liigselt, vähenda vahemaad ja taasta kontroll. Eesmärk on korratav külgsuunaline äratõuge ja stabiilne ühe jala maandumine igal kordusel.

Juhised

• Seisa sportlikus veerandkükis, jalad umbes puusade laiuselt, rind üleval ja käed keha ees kõverdatud.
• Viige raskus ühele jalale ja koormake puusa, hoides toetuvat põlve pehmena ja varvastega ühel joonel.
• Viibuta käsi ja tõuka koormatud jalalt, et hüpata külgsuunas vastaskülje poole.
• Maandu teisele jalale kõverdatud põlvega ja puusad taga, neelates löögi vaikselt.
• Lase tagumisel jalal tasakaalu hoidmiseks keha taha liikuda, ilma et torso avaneks.
• Hoia maandumist hetkeks, kui õpid liikumist, või liigu sujuvalt järgmisesse hüppesse, kui töötad kiiruse kallal.
• Hoia rind üleval ja kere pingul, et torso püsiks külgsuunalise liikumise ajal tasakaalus.
• Hinga äratõuke ajal välja ja taasta hingamine maandumise stabiliseerimisel.
• Korda planeeritud vahemaa või korduste arvu ulatuses, seejärel lõpeta tasakaalustatud püstiasendis.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle põranda külgsuunas eemale lükkamisele, mitte üles hüppamisele, muidu muutub hüpe vertikaalseks.
• Maandu kergelt kõverdatud põlvele; lukustatud põlv muudab löögi karmiks ja raskemini kontrollitavaks.
• Hoia toetuva jala kolmepunktilist kontakti tugevana, et pöia võlv ei vajuks sisse, kui end püüad.
• Kasuta käsi rütmi hoidmiseks, kuid ära lase neil nii tugevalt viibutada, et torso pöörleb.
• Lühemad hüpped on sageli paremad kui suuremad, eriti kui treenid kiirust ja puhast reaktsioonivõimet.
• Peata maandumine üheks sekundiks, kui põlved vajuvad sissepoole või tasakaal on ebastabiilne.
• Hoia maandumisel puusad taga, et tuharad saaksid koormuse endasse võtta, selle asemel et põlv kogu koormuse võtaks.
• Kui oled libedal põrandal või kõval pinnal, vähenda kiirust ja muuda maandumine vaiksemaks enne vahemaa suurendamist.
• Lõpeta seeria, kui äratõuge muutub aeglaseks või maandumine mürarikkaks; see on tavaliselt esimene märk võimsuse langusest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida külgsuunaline hüpe treenib?

See treenib külgsuunalist võimsust, ühe jala tasakaalu ja võimet neelata jõudu ühel jalal.

Kas peaksin igal kordusel hüppama nii kaugele kui võimalik?

Ei. Alusta vahemaast, mida suudad vaikselt maanduda ja kontrollida, seejärel suurenda vahemikku ainult siis, kui maandumine püsib stabiilsena.

Milline peaks maandumisjalg välja nägema?

Maandumispõlv peaks püsima kergelt kõverdatuna ja liikuma üle varvaste, samal ajal kui puus liigub jõu neelamiseks taha.

Mis saab tagumisest jalast?

See liigub tavaliselt tasakaalustajana keha taha, mis aitab hoida torso hüppe ajal stabiilsena.

Kas algajad saavad teha külgsuunalisi hüppeid?

Jah, kuid algajad peaksid kasutama väikeseid hüppeid ja lühikest pausi igal maandumisel, kuni tasakaal ja põlve kontroll paranevad.

Kus peaksin seda harjutust kõige rohkem tundma?

Peaksid seda tundma peamiselt tuharates, reielihastes, säärtes ning puusade ja hüppeliigeste ümbruse lihastes, mis stabiliseerivad maandumist.

Millal peaksin külgsuunalisi hüppeid treeningus kasutama?

Need sobivad hästi pärast soojendust ja enne rasket alakeha jõutreeningut või konditsioneerimist, kui oled veel piisavalt värske, et olla plahvatuslik.

Millised on kõige sagedasemad vead?

Levinumad vead on liiga kõrgele hüppamine, sirgete jalgadega maandumine, põlve sissepoole vajumine ja torso pööramine selle asemel, et püsida otse.